"Я хочу схуднути, але завжди голодна". Це здається вам знайомим? Не хвилюйся, ти не єдина. Постійне наявність помилок є однією з найпоширеніших причин, чому люди відмовляються від здорового харчування. Частково причиною того, що ви завжди відчуваєте, що їсте, може бути неправильно розроблений план дієти із занадто низьким вмістом калорій, жиру та білків.

голодування

Інші причини можуть бути психологічними. Іноді, коли кількість їжі обмежена, ваш мозок переходить у режим бунтівного збереження, що сигналізує про помилкову тягу та сигнали голоду. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але вам хочеться постійно їсти, об’єктивно подивіться на свій раціон і подивіться, чи можете ви використовувати деякі перевірені методи для виправлення проблеми.

Чому я завжди голодний?

Ваше бажання їсти може бути фізіологічною реакцією, що означає, що ви насправді фізично чи психологічно голодні, а це означає, що це правда, що вам хочеться їсти, але ваше тіло не має реальної фізичної потреби в їжі. Психологічний голод зазвичай виникає внаслідок нудьги, звички або хвилювання. Ви також можете відчути психологічний тип, коли ви перебуваєте на світських заходах, де їжа є однією з головних визначних пам'яток.

Коли ви намагаєтеся схуднути, але постійно голодні, важливо розрізняти голод фізичний та психологічний. Якщо ви справді голодні, вам не доведеться позбавляти себе необхідних поживних речовин, але якщо ви хочете їсти, бо вам нудно або вас спокушають емоції, це може зірвати ваш прогрес.

Фізичний проти психологічного голоду

Щоб з’ясувати, чи не голодуєте ви фізично, задайте собі такі запитання:

  • Чи відчувається мій шлунок порожнім?
  • Чи відчуваю я якісь фізичні ознаки голоду, такі як шум у шлунку чи низька енергія?

З іншого боку, ви можете визначити, чи це психологічно, задавши собі такі запитання:

  • мені нудно?
  • Мій «голод» викликаний емоційними сигналами, такими як стрес чи смуток?
  • Я шукаю їжу за звичкою або шлунок відчуває себе порожнім?

Психологічний голод є головним фактором, особливо коли ви намагаєтеся схуднути, але вночі завжди голодні. Але якщо ви дізнаєтеся, що ваш голод фізичний після того, як задаєте собі ці запитання, ви можете скласти поточний план дієти, дивлячись на типи продуктів, які ви їсте.

Знижте цукор

Цукор став однією з найбільш споживаних речовин (і однією з найбільш проблемних) у всіх країнах. Схоже, що Сполучені Штати мають найвищу середньодобову норму споживання цукру у світі, при цьому кожна людина споживає близько 126'4 грамів на день.

Окрім того, що цукор може спричинити збільшення ваги та ускладнити схуднення лише завдяки своїй калорійності, він також викликає інтенсивну тягу. Чим більше ви їсте, тим більше вам хочеться. Навіть солодкий смак дієтичних напоїв та штучних підсолоджувачів може викликати тягу, через яку важко відчувати себе ситим.

Зупиніть тягу до цукру

Одним з найефективніших способів зупинити тягу та ненаситні відчуття голоду є виключення доданого цукру та простих вуглеводів. Навіть фрукти з високим вмістом цукру, такі як ананас і манго, можуть викликати тягу до цукру, яка може змусити вас почувати голод, коли його насправді немає.

Уникайте очевидних джерел цукру, таких як печиво, тістечка та інші десерти, але також шукайте прихованого цукру. У таких приправах, як кетчуп, соус для барбекю та заправки для салатів, часто є прихований цукор. Перевірте всі етикетки на продуктах і уникайте того, що додало цукор до списку інгредієнтів.

Намагайтеся не їсти простих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис та біла паста, і обмежте загальне споживання вуглеводів.

Включіть корисні жири

У 1990-х жири зіпсували погано, що вам все ще важко змінити це мислення. Хоча дослідження показали, що здорові жири добре вписуються в збалансовану дієту, багато людей все одно уникають їх, особливо при спробі схуднути, боячись набрати вагу.

Але жир відіграє вирішальну роль у підтримці насичення, і якщо ви відчайдушно хочете схуднути, але завжди голодні, можливо, ви їсте недостатньо жиру. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrients за 2019 рік, мононенасичені жири (як ті, що містяться в авокадо) можуть посилити почуття насичення, особливо в поєднанні з клітковиною.

Збільшуючи споживання жиру, майте на увазі, що жир є найбільш енергоємним макроелементом. Іншими словами, він містить більше калорій на грам (точніше 9), ніж білок або вуглеводи, тому стежте за розмірами порцій і не перестарайтеся.

Їжте достатньо білка

Хоча жир допомагає вам бути ситим, проте, коли справа доходить до насичення, протеїн - це головне. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics за 2016 рік, збільшення споживання білка тримає вас ситими довше, ніж якщо ми обмежуємо споживання білка. Головний дослідник дослідження Річард Д. Маттес каже, що це може бути пов’язано з тим, що білок спрацьовує у вашому організмі вивільнення гормонів, завдяки яким ви почуваєтесь ситими.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, але постійно голодні, збільште споживання здорових білків, таких як курка, риба, нежирна яловичина, яйця, бобові, горіхи, насіння та деякі молочні продукти, маючи на увазі цілі. калорій.

Більше спить

Якщо ваш раціон "ідеальний", але ви все ще голодні, можливо, вам доведеться виходити за рамки свого плану харчування. Недостатній відпочинок може перешкоджати дії двох гормонів грелін і лептин. Недолік сну змушує ваше тіло виробляти більше греліну і зупиняє вироблення лептину.

Це проблема, тому що грелін, який називають "гормоном голоду", сигналізує вашому тілу про те, що ви голодні, навіть коли цього немає. З іншого боку, лептин повідомляє вашому тілу, що ви ситі. Якщо грелін високий, а лептину низький, ви будете постійно відчувати голод.

Намагайтеся спати щонайменше вісім годин щоночі, але також переконайтеся, що це якісний сон. Припиніть користуватися будь-якою технологією принаймні за годину до сну і переконайтеся, що у вашій кімнаті темно, тихо та безперебійно.