Наші спини постійно працюють від сніданку до сну. Ось декілька корисних порад для остаточного усунення болю в спині.

біль

Сенсаційна п’ятірка - 5 золотих правил:

  • Регулярні вправи - залишайтеся активними.
  • Свідоме харчування - Зверніть увагу на свою вагу.
  • Давайте спати, повернувшись на бік на правильному матраці.
  • Правильна постава - Сядьте, випрямивши спину, в ергономічно доречному кріслі.
  • Киньте палити, помірні прохолодні напої з кофеїном, стимулятори, такі як кава та чай.

Якісний рух!

За словами нашого експерта Ріти Бенке, багато людей зараз знають, що фізичні вправи дуже важливі, але «великою помилкою є тренування, подібне до кампанії, і ще більше проблем, якщо ми не враховуємо наш поточний стан під час фізичних вправ (психічний стан, фізична підготовленість, вік, вага тощо) і необдумано кинутись на якийсь рух лише тому, що це «модний», популярний вид спорту або тому, що він зарекомендував себе комусь іншому. Також поширеною помилкою у вправах є те, що гімнаст зосереджується лише на розвитку м’язів живота. І надмірне розтягування м’язів живота автоматично розтягує (послаблює) м’язи спини ».

Тож одним із найбільш підходящих способів уникнути болю в спині є якісні фізичні вправи. "Виберіть форму вправ, яка підходить для зміцнення м’язів навколо хребта і яку ми можемо робити щонайменше два-три рази на тиждень", - додає масажист.

Сильне навантаження на хребет - Давайте робити проти ожиріння, зайвої ваги!

Швидше втрачайте менше назавжди, ніж більше, що повертаєте! Повільна, стійка втрата ваги (приблизно півтижня, кілограм) - найбезпечніший спосіб схуднення. Варіанти лікування ожиріння

Люди з надмірною вагою частіше розвивають біль у спині та/або попереку через значно більшу навантаження на хребет, ніж у людей із нормальною вагою. Диски між хребцями з часом стискаються і деформуються, дрібні суглоби легше зношуються, шар шкіри навколо хребта потовщується за рахунок накопиченого під ним жирового шару, що перешкоджає належній рухливості хребта.

Якісний відпочинок, сон у правильному ліжку та положенні

Наш хребет протягом дня піддається сильним силам, які нам потрібні для відпочинку вночі, але для цього нам потрібне відповідне ліжко. «Оптимальніший матрац настільки довгий, що ми не можемо дістатись до нього навіть у розтягнутому стані, і з точки зору його твердості правильним вибором є середній вибір.

З положення сну не має значення, як ви спите, але з точки зору шийного відділу хребта лежачи на животі - не найкращий вибір, оскільки голова постійно обертається, шийні хребці розтягуються, а навколишні м'язи не можуть відпочити.

Найбільш підходящі положення для сну в спині, тому що в цьому положенні називається наш хребет. Перебуває в “нейтральному” базовому положенні або в бічному положенні, а також у положенні плода. Хоча поперековий відділ хребта злегка згладжений у позі плоду, це все-таки кращий «вибір», ніж лежачи на животі », - пояснює Віктор Раковіць.

Встаньте обома ногами на землю, правильно ...

У багатьох випадках неправильна постава відіграє важливу роль у розвитку болю в спині. У прямій позі хребет знаходиться в правильному положенні, що також ставить м’язи спини у вигідне положення, щоб вони могли виконувати свою роботу. З іншого боку, погана постава - зігнута або згорблена - напружує і напружує м’язи, що з часом призводить до ослаблення м’язів і дуже серйозних скарг на біль у спині.

Для правильної постави в положенні стоячи: 1. Встаньте спиною до стіни. Відрегулюйте ноги паралельно одна одній і рівномірно розподіліть вагу між двома ногами. 2. Не розгинайте коліна. 3. Тримайте поперек близько до стіни. Давайте підтягнемо живіт. 4. Витягніть плечі до стіни і не дозволяйте їм рухатися вперед. 5. Нарешті, випряміть верхню частину спини і витягніть грудну клітку вгору і назовні.

Правильна поза в сидячому положенні: 1. Тримайте ноги горизонтально на землі. 2. Підперти спину до спинки стільця. 3. Підперти плечі до стільця, руки тримати в спокої. 3. Тримайте голову прямо, трохи вище хребта.

Як ми можемо зміцнити свою спину?

Якщо, незважаючи на правильну поставу, ви помітили, що м’язи спини починають втомлюватися, було б непогано розпочати деякі вправи для зміцнення спини. Щоденне зміцнення центральних м’язів, відповідальних за правильну поставу, таких як нижні м’язи живота, може допомогти полегшити або навіть запобігти розвитку болю в спині. Однак слід пам’ятати про три дуже важливі речі:

(1) Давайте не просто зосередимось на розвитку однієї групи м’язів, але рухатимемось та зміцнюватимемо їх усі єдиним способом;

(2) Завжди будьте обережні, щоб не перестаратися з вправами і негайно припиніть рух, якщо помітите біль;

(3) У разі тривалих болів у спині перед переїздом обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Від нашого експерта-масажиста-мануального терапевта Віктора Раковиця, ось п’ять справді простих вправ, які можна робити вдома, що займає лише 15-20 хвилин на день. Наші спини справді заслуговують на стільки уваги!

Вправа1: Ляжте на спину, витягніть руки біля тіла, зігніть закриті ноги в колінах. Повільно потягніть ноги вгору, щоб стегна торкалися черевної стінки, а потім повільно відпустіть її. Повторюючи десять разів, потім після нетривалого відпочинку можуть настати ще 10 серій. Вправа повторюється щодня!

Вправа2: Ляжте на живіт, покладіть руки на стегна. Повільно підніміть тулуб і плечі максимум на 10-15 см від землі, а потім повільно опустіть його назад до землі. Важливо: не витягуйте голову назад, тримайтеся на одній лінії з хребтом! Повторити 10 разів. Робіть максимум три підходи цієї вправи на день, повільно, не з обертом, з м’язовою роботою!

Вправа3: Ляжте на живіт, підперши лоб, витягніть руки до бічної середньої пози з обох сторін, потім м’язами спини підніміть голову і плечі від землі, максимум на 10 см, дивлячись на землю до кінця, утворюючи пряму лінію хребтом. Залишайтеся в піднятому положенні прибл. протягом п’яти секунд, а потім повільно спускайтеся назад на землю. Повторіть 10 разів, зробіть два-три підходи цієї вправи.

Вправа 4: Давайте станемо на четвереньки. Одночасно піднімайте витягнуту праву руку і ліву ногу на висоту тулуба, але лише до того часу, більше не. (Вправа не буде більш ефективною, якщо підняти її вище, але ваш баланс може легше перекинутися.) Залишайтеся в цій позі приблизно протягом п’яти секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення. Робіть вправу також з протилежними кінцівками. Повторіть 10 разів, роблячи два підходи на день.

Вправа5: Ляжте на спину, потягніть коліна вгору, витягніть руки до вуха і підніміть у високу позу. Потім повільно рухайте витягнуті руки вперед і торкайтеся колін, а потім опускайтеся назад у вихідне положення. Виконуйте 10 вправ тричі на день. Важливо: під час вправ притисніть талію до землі!

Скільки практики достатньо?

Вправ по 15 хвилин на день, два-три рази на тиждень вже достатньо, щоб позитивно поліпшити загальну підготовленість вашої спини. Однак не слід бути нетерплячими і сподіватися на швидкий ефект, результат. Мине деякий час, щоб він відновив колишню форму, але в той же час зробимо все можливе, щоб уникнути подальших пошкоджень.