Вживання пончиків і схуднення можливо.

Зображення заповнювача Альберто Альварес

14 червня 2015 р. 9 хв читання

Перш за все, чітко поясніть, що ця стаття розрахована на 90% населення. Звичайні люди, які хочуть знати, як втратити трохи жиру або маніпулювати складом свого тіла.

перестати

Тема метаболізму та харчування набагато ширша за все, що ви можете прочитати в цих рядках, але для переважної більшості це допоможе нам і може вирішити багато найпоширеніших сумнівів.

Напевно ви часто про них чули.

Якщо говорити лише про вагу та жир у організмі, ваше тіло не розрізняє тип їжі, яку ви йому даєте. Тобто при однаковому рівні калорій та поживних речовин (білків, вуглеводів та жирів) не має значення, звідки це все береться.

Коли ми вирішили трохи схуднути, головне, про що слід пам’ятати, - це те, що ми маємо дати своєму тілу підставу використовувати частину резерву. Немає значення, якщо ви вирішили харчуватися органічно, дотримуватися палео дієти, їсти лише цвітну капусту або робити детоксикації, які є в моді. Якщо ви не вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви не втратите жиру, це все так просто.

Якщо ви не їсте менше, ніж спалюєте, ваше тіло не буде використовувати ваші запаси енергії - чича Вамос.

Щоб їсти пончики та будь-яку іншу улюблену їжу, втрачаючи жир, необхідно встановити пару правил та пріоритетів.

Подібно до того, як нам потрібно вживати певні калорії, нам потрібні деякі необхідні поживні речовини, щоб тіло могло використовувати більшу частину жирових запасів.

Як дізнатися, скільки калорій і які поживні речовини я повинен тоді їсти?

Перше, що потрібно зробити, це знайти рівень обслуговування. Це не більше, ніж калорії, необхідні вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу та склад.

Найкращий спосіб обчислити це - ведення харчового щоденника протягом декількох тижнів. Запишіть все, що ви п'єте та їсте за цей час, сьогодні це дуже просто з усіма програмами, доступними для мобільних телефонів та комп’ютерів. Блокнот на все життя теж послужить вам.

Я не прихильник використання ваги, оскільки загальна вага має мало спільного з нашим прогресом та складом тіла, але в цьому випадку це нам допоможе. Зважуйте себе щодня протягом цих двох тижнів в однакових умовах і в однакових вагах - найкраще підходити просто вранці вранці.

Запишіть все це і отримайте середню вагу та калорії за ці два тижні.

Якщо ви підтримували постійну вагу, ця кількість калорій є вашим підтримкою, якщо ви поступово набираєте вагу, це означає, що те, що ви їсте, більше, ніж вам потрібно, і ви економите в запасах. Якщо ти програв ... Я думаю, ти вже це отримав, чи не так?

Хіба ти не хочеш почекати два тижні?

Іншим варіантом для тих, хто не хоче виконувати всю цю "роботу", було б розрахувати ваш базальний метаболізм (що ваше тіло спалює, просто залишаючись в живих), а потім додати множник залежно від щоденної активності, яку ми маємо.

Клієнт Пепе не витрачає ту саму енергію, як Майкл Фелпс, це зрозуміло.

Щоб просто знати наш базальний метаболізм (МБ), використовуйте цей веб-сайт.

Отримавши результат, помножте його на ці фактори активності.

Якщо ви малорухливі і зазвичай не займаєтесь: МБ х 1.2

Якщо ви зазвичай займаєтеся спортом кілька разів на тиждень: MB x 1375

Якщо ви ходите в спортзал і/або тренуєтеся трохи серйозніше 3 - 5 разів на тиждень: MB x 1,55

Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю або ходите в спортзал більше 5 разів на тиждень: МБ х 1725

Якщо ви ходите скрізь, ви надзвичайно активні, і крім цього ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень: МБ х 1,9

Вибирайте добре, якщо у вас активна робота, а крім цього ви тренуєтеся або займаєтесь спортом високої інтенсивності у вільний час, поставте принаймні 1,55. Якщо замість цього ви працюєте в офісі і відвідуєте спортзал лише пару разів на тиждень, дуже ймовірно, що ви не спалите більше 1375.

У моєму випадку я буду використовувати свій МБ 1850 ккал і множник 1,375, тому що хоч я ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень, решту часу я досить сидячий (друк втомлює!). Це дає мені результат 2543 ккал.

Майте на увазі, що це приблизні розрахунки, і вам доведеться трохи прослідкувати, чи вони стосуються вас чи ні.

Ми всі різні.

Примітка. Калькулятори не враховують кількість жиру в організмі, тому вони переоцінюють ваші енергетичні потреби. Зверніть увагу на те, як ваші вимірювання ваги та талії прогресують тиждень за тижнем, якщо щось не відбувається так, як ви хочете, вам доведеться робити коригування, незалежно від того, наскільки калькулятор говорить інше.

У вас вже є обслуговування, тепер з’являється проста частина. Що я повинен їсти і скільки?

Вашим пріоритетом буде досягнення мінімального добового вмісту білка та дотримання калорій, необхідних для втрати жиру. Ми могли б годинами обговорювати, чи слід їсти більше або менше вуглеводів і скільки жиру є «оптимальним», але для полегшення розуміння ми зосередимося на тому, що змусить нас підтримувати м’язову масу та інші тканини, поки організм тягне запаси.

Ми збираємось обчислити ці дві речі. По-перше, візьміть калорії для обслуговування і скоротіть їх на 20%. Якщо ваше обслуговування становить 2000 ккал, хорошим початком вашого плану втрати жиру буде 1600 ккал.

Тепер переходимо до білка. Виберіть потрібну вагу. Будьте реалістичними і майте на увазі, що вага - це просто число, дуже ймовірно, що ви будете виглядати краще з більшою вагою, ніж ви спочатку думали.

Реалістичність також означає, що втрата 30 кілограмів за місяць навіть не повинна прийти вам у голову. Якщо у вас є 30 кілограмів, ви повинні прийняти рішення на все життя і створити звички, які допоможуть вам підтримувати спосіб життя, щоб мати тіло і здоров’я, яке ви хочете.

Скажімо, ви важите 90 кг і вважаєте, що ваша ідеальна вага складе 80 кг. Помножте ці 80 кг на 2,2, і ви отримаєте рекомендовані грами білка.

Знову ж таки, існує багато варіантів цього правила, але як спрощення воно нам допоможе. Якщо ви хочете знизитися до 80 кг на основі цього прикладу, вам доведеться з’їдати 1600 ккал на день і обов’язково з’їдати 176 г білка..

Вам не потрібно точно досягати 1600 ккал або 176 г білка. Варіація на 5–10% є цілком прийнятною. Наприклад, ви можете з’їсти 1400 ккал одного дня, а 1800 іншого, наприклад, важлива гнучкість, щоб ви могли довго підтримувати свою втрату ваги.

Примітка: Те, що білок необхідний і має переваги, не означає, що БІЛЬШЕ білка краще. Все має свою межу. Не жертвуйте рештою своєї дієти, вважаючи, що краще - краще, залиште місце для жирів і вуглеводів і насолоджуйтесь тим, що ви їсте.

Яке відношення все це має до пончиків?

Я спеціально не згадував жодного конкретного виду їжі в цій статті. Ви можете їсти абсолютно все, поки залишаєтеся в межах набраних цифр.

Поступово ви помітите, що, щоб досягти цих грамів білка і залишатися в межах калорій, щоб продовжувати прогресувати, трохи обмежте свій вибір їжі. Одного разу ви з’їсте піцу поза домом із друзями, і на вечерю вам не залишиться нічого іншого, як, наприклад, горщик грецького йогурту з невеликою кількістю фруктів, наприклад.

Застосовуйте здоровий глузд. Якщо вам доведеться з’їсти 176 г білка і не хочете бути рабом білої риби або курки, візьміть білковий порошок, знежирений смузі-сир, грецький йогурт та інші продукти, які полегшують завдання.

Вводити зміни потроху.

Однією з найбільших помилок, яку ми робимо, намагаючись щось змінити, є робити все одночасно. Очевидно, що це буде залежати від людини до людини, але якщо ваша дієта до цього часу базується на випічці, кока-колі та епізодичній піці, простий факт заміни кока-коли на варіант без цукру заощадить багато калорій у вашому раціоні.

Наступного тижня, коли ви будете пити напої без додавання калорій, ще однією хорошою зміною може стати переконання, що ви їсте принаймні 30 г білка на сніданок - якщо ви снідаєте, звичайно, оскільки це не потрібно, або пропуск цього призведе до метаболізм для "уповільнення", а також інші речі, які ви чули.

Цю зміну можна досягти, не змінюючи абсолютно нічого у своєму сніданку і просто додаючи білковий порошок до кави, наприклад, ви також можете трохи змінитись і приготувати собі грецький йогурт з фруктами, білковими млинцями тощо. Межу встановлює ваша фантазія.

Ви хочете сказати мені, як їсти пончики і втрачати жир відразу?

Вибачте, раніше було важливо переглянути кілька основ.

Скажімо, у нас така мета втрати жиру - 176 г білка на день і близько 1600 ккал. Якщо ми знаємо, що не можемо жити без пампушок, хорошою практикою було б побачити, скільки нам «коштує» те, що ми хочемо їсти.

Візьміть це як банківський рахунок. У вас є 1600 євро, які ви можете витрачати на що завгодно щодня. Якщо ваш сніданок "коштує" 300 євро, обід 600, а вечеря ще 400, ми бачимо, що нам ще потрібно витратити ще 300 на все, що ми хочемо.

Зазвичай пампушка містить 200–300 калорій, приблизно 10–15 г жиру та 25–30 г вуглеводів. Якщо ми правильно приготували їжу (або ми маємо звичку це робити), ми повинні знаходитись біля нашої білкової мети або бути поруч з нею (якщо вам 160, а ваша ціль 176, не хвилюйтесь, послідовність набагато важливіша за досконалість ).

З’ївши достатньо білка, ми дотримались єдиного правила нашої «дієти», тож, якщо пампушка ідеально вписується в наш бюджет, ми зможемо насолоджуватися нею без проблем та годівниці.

Це не матиме жодного негативного впливу і допоможе нам досягти мінімуму енергії, який ми планували.

Одного разу, коли нам доводиться підсмажувати з варенням і каву з білком, з’їсти хорошу порцію м’яса з деякими овочами, трохи хліба або рису, а також рибу з картоплею та трохи фруктів, залиште місце (залежно від кількості з’їдених та наших цілей ) для деяких наших улюблених страв без проблем.

Морозиво на десерт? Чудово.

Пончик на перекус? Дій.

Круасан на сніданок? Звичайно! Просто майте це на увазі і плануйте решту своїх рішень щодо їжі того дня відповідно до своїх цілей.

Підсумовуючи: Харчуватися «здорово», контролювати свою вагу і добре загалом не так складно, як говорить нам більшість суперечливої ​​інформації.

Робіть це крок за кроком, і якщо найкраще, що ви можете зробити, це шукати харчові цінності того, що ви зазвичай часто їсте зараз, це вже щось!

Ви повинні сприймати все це як учнівство, яке буде служити вам протягом усього життя. Перш ніж почути всі новини про те, як токсини вбивають нас, глютен жахливий, а молоко не створене для споживання людиною, зробіть собі користь дізнатися, що є в їжі, і застосувати основи.

Поки ви не засвоїте найосновніший закон із усіх, що стосується маніпулювання здоров’ям та будовою тіла, я рекомендую не звертати уваги на все інше. Ви завжди встигнете пізніше поекспериментувати з міцною базою знань.

Уникайте обмежень і думайте про те, як ви можете включати те, що вам подобається у свій раціон, замість того, щоб виключати це, вам доведеться їсти все життя!

Примітка: Перш ніж коментувати важливість вітамінів, мінералів та/або обговорювати інші питання здоров’я. Візьмемо контекст, з якого ми почали. Мова йде про загальну популяцію, людей, які зазвичай не знають, скільки калорій або макроелементів вони їдять на день, людей, які звикли «їсти за звичкою» і мають дуже помітні звички. Значна частина цієї популяції отримає користь від збільшення білка в їх раціоні (це задовольняє вас і допомагає контролювати рівень цукру в крові, тому ви зазвичай не так сильно сприймаєте голод) і зменшення калорій, особливо якщо ми говоримо про дуже малорухливий. Більшість ускладнень, пов’язаних із зайвою вагою, вирішуються, коли людині нарешті вдається скинути цю вагу (!) І підтримувати втрату здоровим способом і без стресів.