Ви це вже знаєте - ви можете докласти різноманітних зусиль для руху. І ви інстинктивно знаєте, що ці різні зусилля по-різному впливають на ваш стан. Визначення та відстеження діапазону частоти серцебиття є найкращим - і якщо монітори серцевого ритму відображаються на все більшій кількості фітнес-трекерів, це найпростіший спосіб переконатись, що ви отримуєте правильний результат за час сеансу […] Пошук.
Це може означати достатньо роботи для досягнення високоінтенсивного внутрішнього тренування (HIIT) або може допомогти новим бігунам дотримуватися простих, темпових та стимулюючих вказівок у плані вправ.
Це також може допомогти людям вистачити часу на відновлення після надзвичайно важких занять. "Ми знаємо, що чим довше ми працюємо, тим довше це займає", - сказав Теро Миллімякі, керівник відділу фізіологічних досліджень у Firstbeat, компанії, яка забезпечує аналіз серцебиття для фітнес-моніторів, професійних спортивних команд та оздоровчих програм для бізнесу. "Звичайно, це залежить від рівня підготовки та фізичної форми, але зазвичай вам потрібно два-три дні, щоб відновитись, якщо ви виконуєте важкі тренування в районах з високим пульсом".
Тому потрібен моніторинг. Це одна з найкорисніших функцій для фітнес-трекерів ̵
Якщо ви плануєте свої тренування навколо пульсу, ви можете працювати так добре. Ви можете насолоджуватися скільки завгодно щодня або навіть трохи легше, плануючи активний відпочинок. Однак для цього потрібно з’ясувати, які у вас зони пульсу і що означає кожна з них.
Як розрахувати зони пульсу
Є кілька способів знайти зони фізичних вправ, але всі вони потребують вашого максимального пульсу, тож давайте почнемо з цього. Найпростіший спосіб отримати максимальний пульс - взяти свій вік від 220 років. Ви можете використовувати цей метод для відстеження цього методу, але він не дуже точний. Багато в чому це як ІМТ, корисне вимірювання, яке є точним на рівні населення, але у багатьох людей з різних причин спостерігається вищий або нижчий максимальний пульс.
"Коли ви здорові і пересуваєтесь безпечно, не обмежуючи фактори, корисно використовувати максимальний пульс, щоб зрозуміти свої межі. [Myllymäki]
Щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, носіть пульсометр і рухайтесь до межі, але, звичайно, ви повинні бути впевнені, що це не призведе до втрати рівноваги у віці. Рекомендуємо спочатку проконсультуватися з лікарем, починаючи з на біговій доріжці, розігріваючи рівномірно п’ять-десять хвилин, потім три хвилини йдучи з максимальною швидкістю, потім три хвилини, щоб перерватись і бігати ще три хвилини. пульс вручну за допомогою монітора, якщо ви значно відрізняєтесь від формули "220 мінус вік"
Коли ви досягнете максимуму, ви виявите, що частота серцевих скорочень коливається як простий відсоток від цього числа - 60 - 70%, 70 - 80%, 80 - 90% та 90 - 100%
Що b Інтерпретує кожну зону пульсу
Загалом, існує чотири зони фізичних вправ, які використовуються на основі зриву серцебиття, як описано нижче.
60-70%: Зона спалювання жиру. Легке навчання швидкості розмови. Добре для побудови витривалості завдяки тривалим тренуванням. Як правило, це "простий" термін у планах постійного навчання.
70-80%: Аеробна зона. Найефективніша зона для покращення серцево-судинної форми - ви підвищуєте свою витривалість. Це зона, де ви будете проводити більшу частину свого часу під час постійних атракціонів та тренувань на витривалість.
80-90%: Анаеробна зона. Вони швидко працюють і важко дихають. Ця зона покращує вашу анаеробну здатність і підвищує поріг лактату (як довго ви можете витримати ці зусилля). Прагніть до порогових тренувань, темпових тренувань та інтервалів навчання HIIT 80% і більше.
Тільки майте на увазі, що вам не потрібно проводити багато часу в цій зоні, щоб скористатися перевагами продуктивності. "Наприклад, якщо ви хочете розвивати свою швидкість через складні анаеробні інтервали, такі як дуже короткі вправи на буріння з довгим часом відновлення, ви, ймовірно, не будете проводити багато часу в зоні з високим пульсом", - пояснює Миллімякі. "Але це все одно буде складним тренуванням і хорошим розвитком швидкісних навичок".
90-100%: Максимальна зона VO2. Дістаньтеся до межі і короткочасно працюйте зі швидкістю спринтів. Якщо ви все ще почуваєтесь незручно, вам слід кілька місяців тренуватися в нижніх областях, щоб створити хорошу базу для фітнесу, перш ніж переходити на більш ніж 90%.
Деякі послідовники також мають п’яту зону - 50-60% - це вправи на розминку, активне відновлення або дуже легкі вправи для початківців.
Пам’ятайте, що на ваш пульс впливає безліч факторів, включаючи зневоднення, висоту і навіть те, скільки ви зробили за дні до вашої зустрічі. Слухайте своє тіло і не натискайте занадто сильно, якщо цифри не відповідають вашим зусиллям у певний день.
Які найкращі зони для схуднення?
Так само, як ви "Без сумніву, ви помітили, що одна із зон називається зоною спалювання жиру. Тож ви можете сказати, що це найкращий спосіб схуднути. Звичайно, це набагато складніше, але зона спалювання жиру має значний перевага - це можна зробити назавжди. "Якщо ми розглянемо відносні переваги різних енергетичних систем, найефективніший спосіб спалювати жир - підтримувати низьку інтенсивність і активність довше - дві-три години", - каже Миллімякі, хоча, роблячи це, визнаючи багато практики не є реальною для більшості з нас.
Найефективніший спосіб спалювати жир - це знижувати його і довше працювати.
Загалом, якщо у вас є. Якщо ви вирішили схуднути, є велика ймовірність, що вам бракує фізичної форми. У цьому випадку Myllymäki рекомендує підтримувати нижчу інтенсивність протягом кожного доступного часу, поступово тренуючи аеробну базу та толерантність.
Однак, як тільки ви розвинете свої навички, може бути корисно збільшити інтенсивність вашої роботи. "Через деякий час, якщо у вас є година-півтори години, ви працюєте в зоні з більш високим пульсом, оскільки загальна вартість активності вища з точки зору калорійності при більшій інтенсивності вправ", - говорить Миллімякі. "Інтенсивні сеанси спалюють більше калорій під час регенерації, що активізує метаболізм поза тренуваннями та підвищує ефективність фітнесу, що є дуже важливим фактором загального стану здоров'я".