Дотримання вегетаріанської дієти полягає не просто в тому, щоб перестати їсти «чичу». За цим криється стиль життя, прихильність до навколишнього середовища та повага до тварин.

здоровим

Ходити вегетаріанцем - це модно. І більше, коли ми бачимо в Instagram всіх тих «впливових людей» з їх ідеальними та чудовими «корисними» стравами. Але, з якої б причини ви не хотіли піти на цей крок, практика не така проста.

Що їсть вегетаріанець? І веган?

Як розпочати? Як уникнути недоліків? І, перш за все, яких вказівок дотримуватися, щоб не вмерти, намагаючись? Ось деякі з питань, які ми вирішимо в цій публікації.

Але перед тим, як розпочати, ми повинні пояснити деякі терміни, оскільки харчові обмеження вони не однакові для кожного типу дієти:

  • Вегетаріанська дієта: це той, який заснований головним чином на вживанні їжі рослинного походження та виключенні споживання м’яса та риби. Але воно включає споживання молочних продуктів та яєць.
  • Веганська дієта (або суворо вегетаріанське): включає лише продукти рослинного походження, а отже, жодні яйця та молочні продукти.
  • Гнучка вегетаріанська дієта: це остання модна тенденція. Пріоритетні рослинні продукти: зелені листові овочі, свіжі фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, насіння ... Але, лише зрідка, це продукти тваринного походження (молочні продукти, риба, яйця, м’ясо тощо).

Вказівки щодо вегетаріанської дієти без недоліків

Знаючи це, і коли ви визначитесь, якій альтернативі ви хочете слідувати, я пропоную кілька вказівок, які допоможуть вам на вашому шляху. Хоча Я рекомендую вам ходити потроху. Ні Рим не був побудований за один день, ні вегетаріанство не робиться за одну ніч.

Забезпечуйте білок, поєднуючи продукти

Білки необхідні для підтримувати нашу м’язову масу, тому, якщо ми перестаємо їсти м’ясо, рибу та яйця, ми повинні отримувати їх з інших джерел.

Споживання овочі, цільні зерна, отримані з сої (тофу або темпе), а також овочеві напої та горіхи це зробить нас якісним та різноманітним запасом білків.

Ми також можемо виконувати певні комбінації отримати повноцінні та якісні рослинні білки, еквівалентні білкам тваринного походження.

Наприклад: бобові з крупами (сочевиця з рисом) або овочеві напої з цільнозерновими або горіхами (мигдальний напій із цільнозерновими пластівцями або соєвий йогурт з волоськими горіхами та корицею). Хоча достатньо забезпечити споживання цих продуктів окремо в кінці дня.

Не забувайте про необхідні вітаміни та мінерали

Деякий час тому, коли я говорив з вами про те, як дізнатись, чи бракує нам вітамінів, я вже згадував, що дефіцит деяких вітамінів і мінералів частіше, ніж ми думаємо. В іншій статті я також кажу вам, що за допомогою кількох простих порад ми можемо досягти високих рівнів вітамінів і мінералів, але у випадку з вегетаріанцями та веганами справа йде трохи інакше.

Залізо

На жаль, рослинне залізо (так зване негемове залізо) менш засвоюється, ніж залізо з м’яса, тому ми повинні поліпшити його засвоєння організмом. Як? Вживаючи разом джерела рослинного заліза (сочевиця, овес, шпинат, мангольд ...) з продуктами, багатими на вітамін С.

Наприклад, приготуйте салат зі шпинату з апельсином або додайте до сочевиці бризки оцту (він містить аскорбінову кислоту, яка є вітаміном С).

Кальцій

У випадку веганські дієти, там, де молочні продукти не вживаються, ми можемо забезпечити споживання кальцію іншими продуктами: брокколі, капустою, білою квасолею, нутом, мигдалем ...

Якщо це ваш випадок, я закликаю вас прочитати цю статтю про те, як отримати достатній рівень кальцію без молочних продуктів.

Вітамін D

Але ми повинні не тільки забезпечити споживання кальцію. Крім того, і її нерозлучного друга, вітаміну D, оскільки він є відповідає за фіксацію кальцію в кістках.

Хороший спосіб досягти цього - вживання овочевих напоїв, збагачених кальцієм і вітаміном D (без додавання цукру, звичайно!) Або шляхом сонячних ванн протягом 30 хвилин щодня.

Не забувайте про омега-3

Включіть у свій вегетаріанський раціон продукти, багаті на ω-3 жирні кислоти, такі як авокадо, горіхи та насіння (гарбуз, кунжут, льон та коноплі).

З іншого боку, завжди готуйте із здоровими жирами EVOO (Оливкова олія екстра вірджин).

Організація та планування

Перше, що потрібно мати збалансоване та добре структуроване щотижневе меню що заважає нам робити помилки в харчуванні.

Консультація з дієтологом або дієтологом, такою, яку пропонує Йо Еліо Куйдарме, і до якої ви можете отримати безкоштовний доступ з меню вище, є важливою для досягнення гарної організації у вашому тижневому меню. Крім того, це допоможе вам і вирішить багато сумнівів у цьому дивовижному світі, в який ви потрапляєте.

Друга справа - самоорганізуватися з покупкою. Ідіть на ринок і споживайте сезонні фрукти та овочі Це не тільки збагатить наше здоров’я, а й нашу кишенькову книжку. Сезонні фрукти та овочі набагато дешевші!

І перш за все, знати нові продукти які забезпечують нас рослинними білками. Наприклад:

  • Тофу (квасоля)
  • Темпе (ферментована соя без шкіри)
  • Сейтан (пшеничні білки)
  • Текстурована соя (соєве борошно)
  • Natto (соя, ферментована мікроорганізмом)
  • Місо (соєва паста та рис)
  • Тахіні (паста з насіння кунжуту)
  • Водорості

Дуже важливо, щоб ви вживали ці продукти в натуральному вигляді, оскільки ми можемо знайти їх у вигляді оброблених продуктів, таких як гамбургери, м'ясні нарізки, тісто. Вони містять рафіновані олії, цукри та добавки, які зовсім не корисні для здоров’я.

Вітамін В12

Якщо ви виберете веганську дієту (сувора вегетаріанська), і ви не їсте молочних продуктів або яєць, ви повинні забезпечити споживання вітаміну В12, як і цього вітаміну міститься лише в продуктах тваринного походження.

У цьому випадку слід приймати щоденну добавку від 5 до 10 мкг вітаміну В12 або одну на тиждень по 2000 мкг, щоб уникнути його дефіциту.

Крок за кроком до вегетаріанства чи веганства

Це лише деякі рекомендації щодо досягнення вегетаріанської дієти без харчових дефіцитів, але, як я вже казав вам на початку, недоцільно ставити занадто амбітні цілі.

Ви можете почати з цього 2 або 3 вегетаріанські страви на тиждень, без вживання м’яса, риби або яєць. Це зменшить споживання насичених жирів та холестерину, що сприятливо вплине на загальний баланс вашого раціону.

Або ви також можете долучитися до таких ініціатив, як "Безмесний понеділок".

Поділіться статтею з тими, кому може бути цікаво знати що їдять вегетаріанці і залиште мені свої враження та сумніви в коментарях. Чи наважуєтесь ви перейти на зелену сторону?