Пробіотики останнім часом приділяють багато уваги.

найкращу

Доведено, що ці живі організми забезпечують усілякі переваги для здоров’я, пов’язані з функцією кишечника та поза ними (1).

Якщо ви хочете використовувати їх для поліпшення власного здоров’я, важливо переконатися, що ви приймаєте правильні пробіотичні добавки, щоб отримати результати, яких ви шукаєте.

У цій статті детальніше розглядається вплив пробіотиків та надаються рекомендації щодо добавок, що стосуються конкретних проблем зі здоров’ям.

Що таке пробіотики?

У кишечнику містяться бактерії, придбані при народженні та пізніше в процесі, який називається колонізацією.

Багато з цих бактерій вважаються корисними або "дружніми". Його функції включають перетворення клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти, синтез певних вітамінів та підтримку вашої імунної системи (2).

Прийом пробіотиків може допомогти збільшити кількість цих здорових бактерій.

Офіційне визначення пробіотиків - це "живі мікроорганізми, які при введенні в достатній кількості приносять користь здоров'ю господаря" (1).

В основному, пробіотики - це мікроорганізми, які забезпечують корисний ефект при споживанні у правильній кількості.

Пробіотики можна вживати у формі добавок або у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кефір та йогурт.

Їх не слід плутати з пребіотиками, які є типом клітковини, яка служить джерелом їжі для бактерій, що живуть у товстій кишці (3).

Деякі пробіотики можуть мати певні переваги

Мікробіом кишечника або флора кишечника складається з найрізноманітніших бактерій.

Його точний склад унікальний для вас.

У товстій кишці містяться мільярди бактерій із типами понад 500 різних видів (4).

Пробіотики, які, як було встановлено, забезпечують користь для здоров’я, включають різні штами Bifidobacterium, Lactobacillus та Saccharomyces. Багато пробіотичні добавки містять комбінацію різних штамів в одній добавці.

Дослідження показали, що деякі штами виявляються більш ефективними, ніж інші, при лікуванні певних станів.

Тому ви, швидше за все, отримаєте хороші результати при прийомі пробіотиків, які, як було доведено, мають специфічний ефект, наприклад, контроль діареї.

Крім того, важливо споживати пробіотики в достатній кількості.

Пробіотики, як правило, вимірюються в колонієутворюючих одиницях (КУО). Загалом, було встановлено, що більші дози дають найкращі результати в більшості досліджень (5).

Однак деякі пробіотики можуть бути ефективними в дозах 1-2 мільярдів КУО на день, тоді як для досягнення бажаних ефектів іншим може знадобитися щонайменше 20 мільярдів КУО.

Встановлення надзвичайно високих доз не виявило шкоди. Одне дослідження дало учасникам до 1,8 мільярда КУО на день. Однак це дорого і, здається, не забезпечує ніяких додаткових переваг (5).

Що важливо, вчені ще не знають всього про пробіотики. Незважаючи на те, що за останні роки дослідження швидко розширились, ще багато чого слід дослідити.

Пробіотики, які можуть допомогти полегшити запор

Запор характеризується рідкісними, жорсткими, важкими дефекаціями. Усі ми час від часу відчуваємо запор, але у деяких людей це стає хронічною проблемою.

Хронічний запор частіше зустрічається серед людей похилого віку та прикутих до ліжка дорослих, хоча може траплятися і у дітей.

Крім того, деякі люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) відчувають постійний запор як головний симптом. Це відоме як СРК із переважною формою запору.

Звичайні методи лікування включають проносні засоби та пом’якшувачі стільця. Однак в останні роки зміни в харчуванні та пробіотичні добавки стають все більш популярними альтернативними підходами (6).

Кілька досліджень показали, що добавки певних штамів пробіотиків можуть зменшити запор як у дорослих, так і у дітей (7, 8, 9, 10, 11, 12).

У дослідженні, що порівнювало пробіотики та пребіотики у дітей із СРК, було показано, що B. lactis забезпечує значне полегшення стану від запору.

Група пробіотиків також відчувала менше відрижки, повноти живота та здуття живота після їжі, ніж група пребіотиків (8).

Інші пробіотики, які можуть поліпшити запор, включають B. longum, S. cerevisiae та комбінацію L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus та B. animalis (10, 11, 12).

Рекомендовані пробіотики при запорах

Пробіотики, ефективні проти діареї

Діарея визначається як рідкий до рідкого стільця, що виникає частіше, ніж зазвичай.

Зазвичай короткочасний, але у деяких людей може стати хронічним.

Встановлено, що пробіотики знижують частоту стільця при діареї, пов’язаній з інфекцією, яка виникає при харчових отруєннях та гастроентеритах, загальновідомому як «шлунковий грип» (13).

Великий огляд 34 досліджень показав, що пробіотики знижують ризик діареї з різних причин на 34%.

Ефективні штами включали Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus та Lactobacillus bulgaricus (14).

Застосування антибіотиків - ще одна часта причина діареї. Коли антибіотикотерапія вбиває шкідливі бактерії, що викликають інфекцію, корисні бактерії також знищуються. Зміна балансу бактерій може призвести до запалення та діареї

Дослідження у дітей та дорослих показали, що прийом пробіотиків може допомогти зменшити діарею, яка може виникнути в результаті антибіотикотерапії (15, 16).

Великий огляд 82 контрольованих досліджень показав, що прийом пробіотичних добавок знижує ризик розвитку діареї, пов’язаної з антибіотиками, на 42%. Однак найбільш ефективні пробіотичні штами не обговорювались (16).

Хоча деякі люди з СРК борються із запорами, у інших спостерігаються часті напади діареї, яка відома як передуючий діареї СРК.

Дослідження показують, що певні пробіотики виявляються особливо ефективними при ІБС, що переважає діарею, включаючи B. coagulans, S. boulardii та комбінацію декількох штамів Lactobacillus і Bifidobacterium (17, 18, 19, 20).

Однак одне дослідження не виявило значного поліпшення діареї серед пацієнтів із СРК, які лікувались S. boulardii (21).

Рекомендовані пробіотики при діареї

Пробіотики, які можуть покращити симптоми СРК

Іноді основні симптоми СРК не пов'язані з консистенцією або частотою стільця. Натомість деякі люди регулярно відчувають здуття живота, гази, нудоту та болі внизу живота.

Огляд 19 досліджень показав, що, хоча деякі люди повідомляли про покращення симптомів СРК під час прийому пробіотиків, результати різнились у різних осіб. Дослідники не змогли визначити, які пробіотики були найбільш ефективними (22).

Крім того, оскільки симптоми СРК настільки різноманітні, іноді один симптом покращується, а інші - ні.

Наприклад, дослідження людей з ІБС, в яких переважає запор, показало, що, хоча S. cerevisiae покращує запор, він не сильно впливає на біль у животі або дискомфорт (11).

В іншому дослідженні переважаючі діареєю учасники СРК отримали добавку, відому як VSL # 3, яка містить штами Lactobacillus, Bifidobacterium та Streptococcus.

Частота руху і консистенція кишечника не покращилися, але здуття живота (23).

Інше дослідження виявило значне зменшення болю та набряків під час лікування VSL № 3. Дослідники вважають, що пробіотики призвели до збільшення мелатоніну, гормону, який бере участь у роботі травної системи (24, 25).

Рекомендовані пробіотики при СРК

Пробіотики, які можуть допомогти вам схуднути

З'являється все більше доказів того, що баланс бактерій в кишечнику може сильно вплинути на масу тіла (26).

Деякі дослідження припускають, що прийом пробіотичних добавок може бути корисним для досягнення втрати ваги та здорового складу тіла.

Дослідження на тваринах та людях виявили, що певні штами бактерій можуть зменшити кількість жиру та калорій, які поглинає ваш кишечник, сприяти здоровому балансу кишкових бактерій та зменшити вагу та жир на животі (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Згідно з аналізом кількох досліджень 2014 року, пробіотики, які виявляються ефективними для втрати жиру, включають Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus та комбінацію Lactobacillus rhamnosus та Bifidobacterium lactis (33).

В одному дослідженні чоловіки з ожирінням, які приймали L. gasseri протягом 12 тижнів, зазнали значного зменшення маси тіла та жиру в організмі, включаючи зменшення жиру в животі до 8,5%. На відміну від цього, група плацебо мала дуже незначні зміни у масі тіла або жирі (31).

В іншому дослідженні жінки з ожирінням, які приймали L. rhamnosus протягом трьох тижнів, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Крім того, вони продовжували худнути під час підтримуючого етапу дослідження, тоді як група плацебо набирала вагу (32).

Прийом пробіотичних добавок також може допомогти обмежити збільшення ваги під час споживання калорій.

У чотиритижневому дослідженні худі молоді чоловіки з’їдали понад 1000 калорій на день. Ті, хто приймав пробіотичний препарат VSL №3, набирали менше ваги, ніж контрольна група (34).

Однак, оскільки результати деяких досліджень не вражають, дослідники вважають, що на даний момент недостатньо доказів, щоб зробити тверді висновки про користь пробіотиків для схуднення (35).

Рекомендовані пробіотики для схуднення

Пробіотики для підтримки здоров’я мозку

Між кишечником та здоров’ям мозку існує міцний зв’язок.

Бактерії в товстій кишці перетравлюють і зброджують клітковину до коротколанцюгових жирних кислот, які живлять кишечник. Дослідження показали, що ці сполуки також можуть принести користь мозку та нервовій системі36).

Огляд 38 досліджень на тваринах та людях показав, що різні пробіотики сприяли поліпшенню симптомів тривоги, депресії, аутизму, обсесивно-компульсивного розладу та поганої пам’яті (37).

Найбільш використовуваними у цих дослідженнях були штами Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus та Lactobacillus rhamnosus.

Пробіотики виявляються ефективними як для генералізованої тривоги, так і для тривоги, пов'язаної з конкретними причинами (38, 39, 40).

Одне дослідження показало, що коли пацієнти з раком горла приймали пробіотики протягом двох тижнів до операції, у них був нижчий рівень гормонів стресу в крові, а тривожність зменшувалася на 48% (40).

В інших дослідженнях було показано, що пробіотики покращують загальний настрій та зменшують смуток у здорових людей та людей із синдромом хронічної втоми (41, 42, 43).

Вживання пробіотичних добавок також допомагає людям, які борються з депресією, у тому числі з великим депресивним розладом (44, 45).

У восьмитижневому дослідженні пацієнтів з великою депресією ті, хто приймав L. acidophilus, L. casei та B. bifidum, мали значне зниження депресії.

Крім того, вони зазнали зниження рівня інсуліну та запальних маркерів (45).

Рекомендовані пробіотики для здоров’я мозку

Пробіотики, які можуть покращити здоров’я серця

Прийом пробіотиків може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Кілька досліджень показали, що певні бактерії йогурту або пробіотичні добавки можуть призвести до сприятливих змін у показниках здоров’я серця.

Сюди входять зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ та збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ (46, 47, 48, 49, 50).

Конкретні штами бактерій, які, як видається, ефективні для зниження рівня холестерину, включають Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum та Lactobacillus reuteri.

Аналіз 14 досліджень показав, що пробіотики призводили до середнього зниження рівня холестерину ЛПНЩ, незначного збільшення рівня ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів (50).

Ймовірно, існує кілька процесів, відповідальних за цей вплив на холестерин ЛПНЩ, включаючи зміни в метаболізмі жирів та зменшення всмоктування холестерину з кишечника (51).

Пробіотики також можуть допомогти знизити артеріальний тиск.

Огляд дев'яти контрольованих досліджень показав помірне зниження артеріального тиску серед тих, хто приймав пробіотики. Однак лише лікування протягом більше восьми тижнів у дозах понад 10 мільярдів КУО на день мало значні наслідки (52).

Рекомендовані пробіотики для здоров’я серця

Пробіотики для підвищення імунітету

Дослідження показують, що прийом пробіотичних добавок може змінити баланс кишкових бактерій таким чином, що підвищує захист організму від алергії, інфекцій та раку (53).

Особливий інтерес представляють штами Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum та Bifidobacterium longum.

Ці види бактерій знижують ризик респіраторних захворювань та екземи у дітей, а також інфекцій сечовивідних шляхів у дорослих жінок (54, 55, 56).

Крім того, показано, що пробіотики зменшують запалення, відомий фактор ризику багатьох захворювань.

В одному дослідженні люди похилого віку споживали суміш Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum та Bifidobacterium longum або плацебо протягом трьох тижнів кожен.

Після прийому пробіотичних добавок їх запальні маркери зменшились, протизапальні маркери зросли, а баланс кишкових бактерій став більш схожим на тип, який спостерігається у молодих здорових людей (57).

Деякі пробіотики також можуть допомогти запобігти запаленню ясен або інфекції ясен.

14-денне дослідження розглядало дорослих, які утримувались від чищення зубів та використання зубної нитки під час лікування Lactobacillus brevis або плацебо.

Гінгівіт прогресував швидше у групі плацебо, що свідчить про те, що пробіотики допомагали захистити від інфекції (58).

Рекомендовані пробіотики для імунного здоров’я

Пробіотики для загального стану здоров’я

Окрім націлювання на конкретні захворювання та стани, ви також можете приймати пробіотики для зміцнення загального стану здоров’я.

Недавнє дослідження на здорових дорослих показало, що прийом Bifidobacterium bifidum протягом чотирьох тижнів сприяв збільшенню вироблення корисних коротколанцюгових жирних кислот (59).

Існують також дані, що свідчать про те, що пробіотики можуть сприяти кращому старінню шляхом зменшення запалення, яке зазвичай виникає у віці (60, 61).

Звичайно, важливо переконатися, що ви харчуєтесь здорово і практикуєте інші способи зміцнення здоров’я. В іншому випадку ви не можете очікувати, що пробіотики забезпечать багато переваг.

Крім того, хоча пробіотики безпечні для більшості людей, вони можуть завдати шкоди людям, які вкрай хворі або мають порушену імунну систему, включаючи людей з ВІЛ та СНІДом (62).

Рекомендовані пробіотики для загального стану здоров’я

Справа в тому…

Наявність здорового мікробіома в кишечнику надзвичайно важлива.

Хоча дослідження все ще проводяться, пробіотики, здається, надають сприятливий ефект для ряду різних станів, а також можуть сприяти покращенню загального стану здоров'я.

Правильний вибір пробіотиків може допомогти вам вирішити конкретні проблеми зі здоров’ям та покращити загальний стан здоров’я та якості життя.