Що стосується схуднення, дієта з високим вмістом білка може мати потужний та корисний ефект.
Сюди входять нижчий рівень гормону та тяжіння до гормонів, підвищена ситість і навіть більша кількість спалених калорій (1, 2, 3).
З багатьма варіантами збільшення споживання білка може бути важко визначити найкращий тип білка для схуднення.
У цій статті розглядаються різні типи білків та їх вплив на схуднення.
Високобілкові дієти сприяють схудненню
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги навіть без обмеження калорій та інших поживних речовин (3, 4, 5).
Наприклад, дорослі з надмірною вагою втратили в середньому 11 фунтів (5 кг) за 12 тижнів, коли збільшили споживання білка з 15% до 30% щоденних калорій, не змінюючи жодної іншої частини свого раціону (6).
Крім того, було показано, що дієти з високим вмістом білка допомагають зменшити жир у тілі, особливо навколо живота, та збільшити м’язову масу (1, 7, 8).
Високе споживання білка також може допомогти вам зберегти втрату ваги. Одне дослідження показало, що трохи більше споживання білка (18% добових калорій порівняно з 15%) призвело до зниження маси тіла на 50% (9).
Існує ряд причин, чому дієти з високим вмістом білка збільшують втрату ваги:
- Тримає вас довше - білок сильно насичує, а це означає, що ви довше будете ситим. Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій (6, 7).
- Зменшити тягу - дієта з високим вмістом білка була пов’язана з меншою кількістю тяги та зменшенням бажання їсти вночі (2).
- Підвищення спалювання калорій - Показано, що збільшення споживання білка має більший термічний ефект. Це означає, що ви можете збільшити кількість спалених калорій до 80-100 на день (10, 11, 12, 13).
- Переміщення ваги гормонів: Показано, що білок знижує рівень гормону голоду греліну та підвищує апетит-знижуючі гормони GLP-1 та PYY (14, 15, 16).
Існує кілька джерел білка, що полегшує дотримання високобілкової дієти.
Загалом ці джерела поділяються на два типи: природний білок з їжею або додатковий білок, як правило, у формі білкових коктейлів.
Їжа, багата білками, може спричинити втрату ваги
У деяких продуктах харчування, природно, дуже багато білка, і регулярне вживання цих продуктів пов’язане із втратою ваги.
Наприклад, дослідження показали, що вживання яєць може тримати вас ситішими довше і може зменшити споживання їжі протягом дня (17, 18, 19).
Регулярне вживання багатих білками горіхів, квасолі та бобових також пов’язане з меншою масою тіла, більшою ситістю та більшою втратою ваги (20, 21, 22, 23).
Крім того, тваринні та рослинні джерела білка, здається, однаково добре підсилюють втрату ваги (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Одне дослідження показало, що дорослі з надмірною вагою втратили таку ж кількість ваги, дотримуючись дієти для схуднення, багатої рослинним білком, або дієти для схуднення, багатої тваринним білком (24).
Інші дослідження виявили подібні результати. Високобілкові дієти на рослинній основі мали переваги для схуднення, контролю апетиту та споживання їжі, подібні до тих, що застосовували високобілкові дієти на тваринах (25, 26, 29).
Поширені продукти з високим вмістом білка включають (30):
- Яйця: 6 грамів білка в 1 великому яйці
- Волоські горіхи: 6 грамів білка в 1 унції (28 грам) мигдалю
- Курка: 53 грами білка в 1 курячій грудці, приготована
- Сир: 23 грами білка в 1 склянці (210 грам)
- Сир: 7 грам білка в 1 унції (28 грам) сиру чеддер
- Грецький йогурт: 17 грам білка в 6 унціях (170 грам)
- Молоко: 8 грам білка в 1 склянці
- Нежирне м’ясо: 22 грами білка в 3 унції (85 грам)
- Риба: 39 грамів в 1 склянці (154 грами) тунця
- Кіноа: 8 грам білка в 1 склянці (185 грам), приготоване
- Сочевиця: 18 грам білка в 1 склянці (198 грам), приготована
Сироватковий білок може швидко збільшити повноту
Сироватка - це білок на основі молока. Містить всі незамінні амінокислоти і швидко всмоктується в організм (31).
Сироватковий протеїн пов'язаний з деякими вражаючими перевагами, включаючи більшу втрату ваги, більшу ситість і кращий склад тіла (32, 33).
Коли дорослі з надмірною вагою та ожирінням випивали 56 грамів сироваткового білка щодня протягом 23 тижнів, вони втрачали 2,3 кг, не змінюючи нічого іншого у своєму раціоні (34).
Зокрема, показано, що добавки з сироваткового білка зменшують жирову масу та збільшують м’язову масу (34, 35, 36).
Ці переваги, ймовірно, зумовлені впливом сироваткового білка на ситість. Кілька досліджень показали, що сироватковий білок може перевершувати зменшення почуття голоду порівняно з іншими типами білків, такими як казеїн, тунець, індичка та яєчний альбумін (37, 38).
Наприклад, дослідження серед спортсменів-чоловіків показало, що споживання сироваткових протеїнових коктейлів негайно знижує голод на 50-65% (39).
Це може бути пов’язано з тим, що сироватковий білок всмоктується швидше, ніж інші білкові добавки, такі як казеїн, і є ефективним у запобіганні голоду в короткостроковій перспективі (31).
Також було показано, що сироватковий білок підвищує пригнічують апетит гормони GLP-1 та GIP, а також знижує рівень гормонів голоду, таких як грелін, більше, ніж інші джерела білка (31, 34).
Однак докази неоднозначні. Деякі дослідження повідомляють, що, незважаючи на покращення ситості, може не бути різниці у втраті жиру або споживанні їжі порівняно з добавками інших видів білків, таких як соя, рис або яєчний білок31, 40, 41).
Казеїн може тримати вас ситішими довше
Подібно сироватковому білку, казеїн має молочну основу і містить усі необхідні амінокислоти. Однак він повільно всмоктується в організм (31).
Казеїн також пов'язаний з кращим складом тіла та більшим відчуттям насиченості.
Серед спортсменів-чоловіків прийом 70 грамів казеїну вранці та ввечері протягом 8 тижнів збільшував м’язову масу в середньому на 1,1 фунта (42 кг) (42).
У порівнянні з сироватковим білком, казеїн, здається, не настільки ефективний у збільшенні м’язової маси. Однак це видається більш ефективним, ніж інші джерела білкових добавок, такі як соєвий та пшеничний білки (43, 44, 45, 46).
Що стосується ситості, сироватковий білок швидко всмоктується і може поліпшити відчуття ситості. Казеїн засвоюється повільніше і може тримати вас ситішими протягом тривалого періоду часу (29).
В одному дослідженні брали участь чоловіки із зайвою вагою на дієті для схуднення, яка включала сироватку або казеїнові добавки. Через 12 тижнів ті, хто приймав казеїнові добавки, втрачали в середньому 8% маси тіла. Ті, хто пив пахту, втратили в середньому 4% (47).
Однак це дослідження було невеликим, а докази неоднозначні.
Інші дослідження, що порівнювали ефекти казеїну та сироватки, не виявили значної різниці у тривалій втраті ваги або складі тіла, що робить їх однаково хорошими для схуднення (48).
Соєвий білок може принести користь для схуднення
Соєвий білок на рослинній основі, оскільки виготовляється із сої. На відміну від багатьох інших рослинних білків, він містить усі необхідні амінокислоти.
Крім того, він містить ізофлавони сої, які є природними антиоксидантами та можуть мати інші переваги для здоров’я.
Що стосується схуднення та соєвого білка, наукові дані неоднозначні.
Деякі дослідження показують, що соєвий білок може посилити втрату ваги. Наприклад, жінки в постменопаузі, які регулярно приймали соєві ізофлавонові добавки, зазнали більшої втрати ваги, ніж ті, хто не приймав добавки (49).
Інше дослідження серед хворих на цукровий діабет із ожирінням виявило, що дієта для схуднення, яка включала замінники їжі на основі сої, наприклад шейки, призвела до середньої втрати ваги на 2 кг більше, ніж до стандартної дієти для схуднення (п’ятдесят).
Крім того, одне дослідження показало, що соєві добавки можуть бути настільки ж ефективними, як інші джерела білка для схуднення (40).
Коли дорослих з ожирінням посадили на дієту, доповнену соєвим білком або сироватковим білком та яйцем, обидві групи втратили однакову кількість ваги, в середньому 17,8 фунтів (7,8 кг) за 12 тижнів.
Однак нещодавній огляд понад 40 досліджень вивчав вплив соєвого білка на вагу, окружність талії та жирову масу і не виявив реальних переваг від соєвих добавок (51).
Лише за дуже конкретних обставин соєві боби та соєві ізофлавони асоціювались із нижчим ІМТ, наприклад, у жінок, які приймали дози менше 100 мг на добу та протягом періодів від 2 до 6 місяців.
Загалом, наукові докази прийому соєвого білка для схуднення не такі сильні, як для інших білків, таких як сироватка та казеїн (34, 46).
Рисовий білок може поліпшити склад тіла
Рисовий білок - це білок рослинного походження. Вважається неповним білком через низький рівень незамінної амінокислоти лізину.
Часто змішують з білком гороху, щоб створити більш повний і сприятливий амінокислотний профіль.
В даний час існує дуже мало досліджень рисового білка.
Однак дослідження серед молодих чоловіків показало, що 8 тижнів прикорму сироватковим або рисовим білком призвели до зменшення жирової маси та збільшення м’язової маси без різниці між джерелами білка (41).
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити роль рисового білка у втраті ваги.
Білок гороху також пов’язують із користю
Порошок білка гороху - відносно новий білок на рослинній основі, виготовлений з жовтого горошку. Зазвичай його вважають повноцінним джерелом білка, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти.
Білок гороху також пов’язаний із підвищеним відчуттям насичення.
Дослідження на щурах показало, що гороховий білок засвоювався повільніше, ніж сироватковий білок, але швидше, ніж казеїн. Крім того, він настільки ж добре підвищував рівень ситості, як молочні білки (52).
Інше дослідження серед 32 чоловіків показало, що споживання 20 грам горохового білка за 30 хвилин до їжі збільшує ситість і зменшує споживання калорій пізніше дня (53).
Однак час може бути важливим. Коли ті самі учасники споживали гороховий білок безпосередньо перед їжею, це мало впливало на споживання їжі.
На додаток до посилення ситості, білок гороху може благотворно впливати на склад тіла.
В одному дослідженні чоловіки, які споживали 50 грамів горохового білка щодня протягом 12 тижнів, відчували подібне збільшення чистої м'язової маси, як і ті, хто приймав однакову кількість сироваткового білка (54).
Незважаючи на те, що первинне дослідження білка гороху є багатообіцяючим, необхідні більш якісні дослідження, щоб підтвердити переваги втрати ваги.
Інші джерела білка
Хоча наукових доказів бракує, існує кілька інших джерел білка, які, як вважають, мають переваги для схуднення.
- Конопляний білок - це ще один білок на рослинній основі, багатий корисними жирними кислотами омега-3 та омега-6 та клітковиною. Однак у ньому мало незамінних амінокислот лізину та лейцину, тому він не вважається повноцінним джерелом білка (55).
- Білок кісткового бульйону - Білок кісткового бульйону виробляється кип’ятінням кісток тварин для вивільнення поживних речовин. Це не повноцінний білок, оскільки йому бракує деяких амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Однак він містить багато інших цінних поживних речовин.
- Яєчний білковий порошок - Яєчний білок, як правило, виготовляється з яєчних білків і є повноцінним білком. Він може містити додаткові вітаміни і має низький вміст жиру та вуглеводів. Ранні дослідження показують, що яєчний білок мало впливає на апетит або вагу (53, 56).
Справа в тому…
Коли йдеться про схуднення, дуже важливо збільшити споживання білка. Звідки походить білок, здається, менш важливо.
Наукові докази є найсильнішими на підтримку природного білка з продуктів харчування, а також сироваткових та казеїнових білкових добавок для схуднення.
Вживання білка між 0,5-1 грам на фунт ваги тіла (1,2-2,2 грами/кг) на день, або 25-35% загальної добової калорії, здається більш корисним для схуднення.
Найкраще збільшити споживання білка, вживаючи більше цільної їжі. Цілісні продукти містять інші поживні речовини і не настільки перероблені, як білкові добавки.
Проте протеїнові порошки можуть бути зручними, коли часу бракує. Вони також можуть бути корисними для людей, які намагаються задовольнити свої потреби в білках через їжу, таких як спортсмени, вегани чи вегетаріанці та люди похилого віку.
Якщо вашою метою є втрата ваги, білкові добавки не слід приймати на додаток до звичайної дієти, а як заміну іншим калоріям.
Щоб розпочати дієту з високим вмістом білка для схуднення, прочитайте цю статтю нижче.