Зелений чай - один із найкорисніших напоїв на планеті.
Він завантажений антиоксидантами та різними рослинними сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Деякі люди навіть стверджують, що зелений чай може збільшити спалювання жиру та допомогти схуднути.
У цій статті розглядаються докази зеленого чаю та втрати ваги.
Містить речовини, які можуть допомогти вам втратити жир
Листя чаю містять багато корисних сполук.
Однією зі сполук зеленого чаю є кофеїн. Хоча чашка зеленого чаю містить набагато менше кофеїну (24–40 мг), ніж чашка кави (100–200 мг), вона все ж містить достатньо, щоб мати м’який ефект.
Кофеїн - добре відомий стимулятор, який, як було виявлено, допомагає спалювати жир та покращує фізичні вправи у численних дослідженнях (1, 2).
Однак зелений чай справді блищить своїм вмістом антиоксидантів. Дослідження показують, що випивання чашки зеленого чаю збільшує кількість антиоксидантів у крові (3).
Цей здоровий напій наповнений потужними антиоксидантами, які називаються катехінами (4).
Найважливішим з них є епігалокатехінгалат (EGCG), речовина, яка може прискорити метаболізм.
Хоча чашка зеленого чаю може підвищити рівень антиоксидантів, більшість досліджень вивчали переваги екстракту зеленого чаю, який є концентрованим джерелом катехінів.
Може мобілізувати жир з жирових клітин
Щоб спалити жир, ваше тіло має спочатку розщепити його в жирову клітину і перемістити в кров.
Дослідження на тваринах показують, що активні сполуки зеленого чаю можуть допомогти цьому процесу, посилюючи вплив деяких гормонів, що спалюють жир, таких як норадреналін (норадреналін).
Основний антиоксидант у чаї, EGCG, може допомогти інгібувати фермент, який розщеплює гормон норадреналін (5).
Коли цей фермент інгібується, кількість норадреналіну збільшується, що сприяє розщепленню жирів (6).
Насправді кофеїн та EGCG, що містяться в природі в зеленому чаї, можуть мати синергетичний ефект (7).
Зрештою, ваша жирова клітина розщеплює більше жиру, який виділяється в кров для використання в якості енергії такими клітинами, як м’язові клітини.
Збільшує спалювання жиру, особливо під час фізичних вправ
Якщо ви подивитесь на маркування майже всіх комерційних добавок для схуднення та спалювання жиру, ви, мабуть, бачите зелений чай як інгредієнт.
Це пов’язано з тим, що екстракт зеленого чаю неодноразово пов’язували з підвищеним спалюванням жиру, особливо під час фізичних вправ.
В одному дослідженні чоловіки, які приймали екстракт зеленого чаю перед фізичними вправами, спалювали на 17% більше жиру, ніж чоловіки, які не приймали добавку. Дослідження показує, що зелений чай може посилити ефект спалювання жиру від фізичних вправ (8).
Восьмитижневе дослідження показало, що чайні катехіни збільшують спалювання жиру як під час фізичних вправ, так і в спокої (9).
Кілька інших досліджень підтверджують ці висновки, вказуючи на те, що EGCG збільшує спалювання жиру, що може призвести до зменшення жиру в організмі в довгостроковій перспективі (10, 11).
Збільште рівень метаболізму
Ваше тіло постійно спалює калорії.
Навіть коли ви спите або сидите, ваші клітини виконують мільйони функцій, що вимагають енергії.
Кілька досліджень показують, що прийом екстракту зеленого чаю або добавок EGCG може призвести до спалення більше калорій навіть у стані спокою.
У більшості досліджень це становить збільшення приблизно на 3-4%, хоча деякі демонструють зростання до 8% (12, 13, 14).
Для людини, яка спалює 2000 калорій на день, 3–4% дорівнює додатково витраченим 60–80 калоріям на день, подібно до того, що ви очікуєте від високобілкової дієти.
Хоча більшість цих досліджень були дуже короткі, деякі дані свідчать про те, що прискорюючий метаболізм ефект зберігається в довгостроковій перспективі (15, 16).
У дослідженні 60 осіб із ожирінням ті, хто приймав екстракт зеленого чаю, втратили на 3,3 кг більше і спалили на 183 калорії на день через три місяці, ніж ті, хто не приймав екстракт (17).
Однак не всі дослідження показують, що екстракт зеленого чаю посилює метаболізм. Ефект може залежати від конкретної людини (18).
Чи може це автоматично змусити вас споживати менше калорій?
Зелений чай може допомогти вам схуднути, зменшивши апетит.
Теоретично це призведе до того, що ви споживаєте менше калорій автоматично і без будь-яких зусиль.
Однак дослідження дали суперечливі результати щодо впливу зеленого чаю на апетит (19).
Деякі дослідження на тваринах показують, що екстракти зеленого чаю або добавки EGCG можуть зменшити кількість жиру, який ви поглинаєте з їжею, але це не підтверджено у людей (20, 21, 22).
Загалом, основним ефектом зеленого чаю є збільшення витрат калорій, в результаті чого ви спалюєте більше жиру, але, схоже, це не робить помітного впливу на кількість їжі, яку ви в кінцевому підсумку вживаєте протягом дня.
Зелений чай може допомогти вам втратити жир, особливо поганий жир на животі
Коли йдеться про втрату реальних кілограмів, наслідки зеленого чаю відносно помірні.
Хоча багато досліджень показують, що люди дійсно худнуть, є також деякі дослідження, які не виявляють ефекту.
Два огляди багатьох контрольованих випробувань із добавками зеленого чаю показали, що люди в середньому втрачали приблизно 1,3 кг (23, 24).
Зверніть увагу, що не всі жири однакові.
Підшкірний жир накопичується під шкірою, але він також може мати значну кількість вісцерального жиру, який також називають черевним.
Велика кількість вісцерального жиру пов’язана із запаленням та резистентністю до інсуліну, які тісно пов’язані з рядом серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Кілька досліджень катехінів у зеленому чаї показують, що, хоча ефекти схуднення незначні, значний відсоток втрати жиру шкідливий для вісцерального жиру (25, 26, 27).
Тому зелений чай повинен зменшити ризик розвитку багатьох основних захворювань у майбутньому, що може призвести до більш тривалого та здорового життя.
Справа в тому…
Хоча екстракт зеленого чаю або добавки EGCG можуть спричинити помірне збільшення швидкості метаболізму та спалювання жиру, їх наслідки помірні, коли справа стосується фактичної втрати ваги.
Однак кожне трішки додає і може працювати навіть краще в поєднанні з іншими ефективними стратегіями схуднення, такими як вживання більше білка та скорочення вуглеводів.
Звичайно, не забувайте, що користь зеленого чаю виходить за рамки втрати ваги. Це також здорово з кількох інших причин.
Зверніть увагу, що більшість досліджень розглядали екстракти зеленого чаю або добавки, що містять ізольовані антиоксиданти зеленого чаю.
Для порівняння, наслідки вживання зеленого чаю, ймовірно, мінімальні, хоча регулярне споживання може мати довгострокові переваги.