У цей час року багато хто з тих, хто намагається позбутися зайвих кілограмів, і, щоб допомогти вам у цьому, не нехтуючи своїм здоров’ям, ми показуємо вам як відняти 500 калорій зі своїх днів і схуднути ефективно з часом.

відняти

Калорії, необхідні для схуднення

Ми знаємо, що отримання негативного калорійного балансу, тобто введення в організм менше енергії, ніж воно споживає, є важливою вимогою, щоб почати використовувати калорійні запаси організму і таким чином досягти втратити вагу.

Однак скільки менше калорій я повинен споживати, щоб схуднути? Відповідь, яку погодили деякий час, є 500 калорій на день.

Хоча, щоб спалити кілограм жиру, нам може знадобитися близько 7000 Ккал, спалених в нашому тілі, якщо те, що ми шукаємо, це почати худнути, достатньо відніміть 500 калорій від того, що потрібно вашому організму виконувати базальні функції та стикатися з фізичними навантаженнями.

Тобто, якщо вам потрібно 3000 Ккал на день, щоб підтримувати свою вагу, просто споживаючи близько 2500 Ккал на день, Ви можете з часом втратити вагу.

Скільки калорій мені потрібно щодня?

Щоб ви могли знати, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб зіткнутися з калорійними витратами організму і відняти 500 Ккал, щоб почати худнути, ми залишаємо вам двох формули, за якими можна обчислити базальний обмін речовин:

Основна формула:

Чоловіки: 1 калорія х вага у кг. X 24 години
Жінка: 0,9 калорій х вага у кг. X 24 години
Приклад А: 1 × 85 × 24 год = 2040 ккал

Формула Гарріса Бенедикта:

Чоловіки: 66 473 + (13 751 х вага у кг) + (5 0033 х висота в см) - (6 7550 х вік у роках)
Жінка: 655,1 + (9,463 х вага у кг) + (1,8 х висота в см) - (4,6756 х вік у роках)
Приклад B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) - (6,55 × 30) = 1933,30 ккал

За допомогою цих формул ви оцінюєте калорії, необхідні для витрат на базальні функції, або те саме, ви знаєте, скільки калорій ви витрачаєте, відпочиваючи, тому ми повинні додати калорії, витрачені на фізичні навантаження.

Тобто ми помножуємо попередній результат на наступні значення на основі фізична активність:

  • Малорухливий (мало або взагалі не виконується): попередній результат x 1.2
  • Трохи активний (легкі вправи або заняття спортом 1-3 рази на тиждень): попередній результат х 1375
  • Помірно активний (помірні фізичні вправи або спорт 3 - 5 разів на тиждень): попередній результат x 1,55
  • Дуже активний (інтенсивні фізичні вправи або спорт 6-7 разів на тиждень): попередній результат на 1725
  • Гіперактивний (дуже інтенсивні вправи, щоденна фізична робота, 2 або більше годин на день): попередній результат х 1,9

Таким чином, продовжуючи приклад і використовуючи формулу Гарріса Бенедикта, якщо цей чоловік вагою 85 кілограмів, 30 років і 1,80 метра зростом займався помірною діяльністю, йому знадобилося б 1933,3 ккал х 1,55, тобто загалом йому потрібно 2996, 61 Ккал.

До цієї суми це те ми повинні відняти 500 Ккал, якщо хочемо почати худнути.

Як відняти 500 ккал зі своїх днів

Ідеальним є досягнення дефіциту 500 Ккал на день за допомогою дієта та фізичні вправи, тобто, якщо ми поєднуємо більше фізичних вправ і менше їжі, легше щодня віднімати таку кількість енергії.

Дещо приклади того, як відняти 500 ккал зі своїх днів є:

  • Плавайте 40 хвилин і віднімайте 3 ложки олії або майонезу на день.
  • Швидка ходьба протягом 50 хвилин і щодня споживайте на 2 скибочки хліба, на 1 столову ложку менше олії та на 2 менше шоколадного печива щодня.
  • Бігайте 30 хвилин і змініть 100 грам жирного м’яса на нежирне, а також пийте на один напій менше на день (250 Ккал)
  • Ходіть 25 хвилин, плавайте 20 хвилин і з’їдайте на 5 цукерок менше, відніміть 1 столову ложку олії і з’їжте на 2 скибочки хліба менше.

Ось кілька альтернатив для відніміть від своїх днів 500 Ккал і схудніть, Але ви також можете створити власні комбінації, щоб витрачати більше або заробляти менше і таким чином досягти дефіциту в 500 Ккал на день.

Для цього ми можемо звернутися до статті, де ми продемонструємо вам різні способи вивести 100 ккал із дня як за допомогою дієти, так і за допомогою фізичних вправ.

Відняти 500 ккал з ваших днів не так складно, як ми думаємо, і просто вилучивши цю квоту енергії, ви можете почати втратити вагу.