Гостра їжа, кофеїн, капсаїцин та різні чаї, такі як зелений, білий або улун, можуть збільшити витрати енергії та окислення ліпідів.

sport

Метаболізм - це сукупність фізичних та хімічних процесів, що відбуваються в клітинах нашого тіла. Через них поживні речовини в їжі перетворюються в енергію, необхідну нашому організму для нормальної роботи. Ось як це визначає Карме Феррер Альфонсо, дієтолог-дієтолог Alimmenta.

Карме Феррер Альфонсо, дієтолог-дієтолог Alimmenta

Базальний обмін речовин або витрата базальної енергії - це та енергія, яка нам потрібна для виконання всіх життєво важливих функцій. Такі, як, наприклад, дихання, регулювання температури тіла, циркуляція крові, накачування серця, синтез гормонів ... Це основна і „заздалегідь визначена” витрата, оскільки, навіть якщо ми перебуваємо у повному спокої, наше тіло продовжує функціонувати. "Ці основні витрати енергії становлять приблизно 60-70% від загальних витрат енергії", - говорить Карме Феррер.

Витрати енергії усього утворюється:

  • Базальна витрата енергії або базальний обмін (МБ)
  • Термогенний ефект їжі (ЕТА) або ми витрачаємо її на перетравлення того, що ми їмо
  • Витрати на щоденні фізичні навантаження (ПА).

Таким чином, для прискорення загального обміну речовин необхідно буде збільшити загальні добові витрати енергії.

Жир проти м’язів

Дієтолог з Алімента пояснює, що різні компоненти впливають на основний обмін людини. Це вік, зріст, стать, гормональний статус, склад тіла ... Більшість змінних ми не можемо змінити. Але склад тіла можна змінити, і способом цього буде тренування.

Жирова маса - це тканина, яка споживає мало енергії. Навпаки, м’язова маса - це метаболічно дуже активна тканина, яка споживає багато калорій.

Щоб отримати уявлення, завдяки своїй більшій масі без жиру, спортсмени з більшим розвитком м’язів мають метаболізм у стані спокою приблизно на 5% вище значень не спортсменів. Пізніше ми поговоримо про те, як збільшити м’язову масу.

Дієта

Карме Феррер стверджує, що термін тепловий ефект їжі (ЕТА) застосовується до збільшення витрат енергії, пов'язаних із споживанням, перетравленням і поглинанням їжі. ETA становить приблизно 10% GET (згідно з Інститутом медицини, 2002).

ЕТА залежить від складу дієти. Тож витрати енергії зростають безпосередньо після прийому їжі. Особливо після вживання їжі з високим вмістом білка порівняно з їжею з високим вмістом жиру.

Продукти, що спалюють жир

«З цієї причини, - додає Феррер, - споживання продуктів з хорошим запасом білка та з низьким вмістом жиру допоможе прискорити загальні витрати енергії. Це такі продукти, як біла риба, морепродукти, біле м’ясо або рослинний білок, такі як тофу та темпе (одержувані з сої) або сейтан. З цієї причини багато дієт базуються на високому відсотку білків у їх складі ".

Гостра їжа вони посилюють і продовжують ETA. Страви, що містять чилі та гірчицю, можуть збільшити швидкість метаболізму на 33% більше, ніж не гостра їжа. Цей ефект може тривати більше 3 годин.

Кофеїн, капсаїцин та різні чаї, такі як зелений, білий або улун, також можуть збільшити витрати енергії та окислення ліпідів.

Обмеження

“З іншого боку, на рівні їжі ви могли чути про дуже обмежувальні дієти для схуднення. У них калорії зменшуються дуже різко. Що тоді трапляється? ", - запитує Карме Феррер.

Коли організм раптово позбавляється необхідної енергії через мимовільне або навмисне голодування, BMR різко падає, навіть на 15% протягом 2 тижнів, з метою економії енергії.

Тому ти мусиш уникайте дуже обмежувальних дієт оскільки це не буде способом активувати метаболізм. Якщо не навпаки.

Сніданок

Вживання їжі в першу чергу протягом дня підсилює наш метаболізм. Це допомагає нам швидко спалювати калорії та пришвидшує процес схуднення. Тому, якщо ви хочете схуднути, не варто пропускати сніданок з кількох причин:

  • Якщо ми не снідаємо, метаболізм сповільнюється, щоб зберегти свою енергію, оскільки передбачає ситуацію голоду і готується до зберігання та резервування.
  • Сніданок зменшує голод протягом дня, тому легше уникнути переїдання.
  • Також тривале голодування може посилити реакцію організму на інсулін. Крім того, це спричинює накопичення жиру і, як наслідок, збільшення ваги.

Фізична активність

Нарешті, ми поговоримо про фізичні навантаження. Те, що фізична активність збільшує загальні витрати енергії, не є нічим новим, але існують певні типи вправ, які можуть збільшити їх більше, ніж інші.

Як ми вже обговорювали раніше, для підтримки м’язів потрібно більше калорій, ніж жиру. Тому, якщо ми маємо хороший м’язовий тонус, наш метаболізм буде швидшим, вважає фахівець.

Силові тренування, призначені для збільшення м’язової маси, настільки ж важливі для схуднення (або більше), ніж типові аеробні тренування, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді. Насправді звичайні аеробні вправи не використовуються для нарощування м’язів, і як тільки ви закінчите тренування, ви перестанете спалювати калорії.

Навпаки, настільки модні зараз тренування HIIT, виконуючи вправи високої інтенсивності на межі наших сил, тіло буде вимагати більше енергії набагато довше і створить більше м’язів.

Таким чином, останні тенденції вказують на те, що виконання сильних вибухових вправ протягом коротких періодів часу є найкращим способом прискорити метаболізм на фізичному рівні, робить висновок Карме Феррер Альфонсо.