Спорт буквально ламає ваше тіло, але це не погано, але звичайний процес адаптації до зусиль, неважливо, готуєтесь ви півмарафон чи піднімаєте тяжкості. З зусиллями ми змушуємо своє тіло до межі своїх можливостей і чекаємо, поки воно адаптується, роблячи нас сильнішими та стійкішими. М'язові волокна страждають від мікророзривів, які необхідно відновлювати, а запаси глікогену, що забезпечують енергію для руху, повинні поповнюватися. Ось чому процес відновлення після занять спортом так само важливий або більше, як і самі тренування. М'язи ростуть не в спортзалі, а в ліжку, поки ви спите.
Три ключі до відновлення після спорту - це час відпочинку, харчування та зволоження, але ми можемо зробити ще більше речей, щоб відновитись краще та швидше.
Відпочинок
Між одним тренувальним заняттям і наступним наше тіло потребує часу на відновлення. Якщо ви знову взулися або ввійшли до спортзалу занадто рано, ви не даєте м’язам часу на регенерацію. Якщо ви піднімаєте тяжкості, зачекайте від 24 до 72 годин, перш ніж відновити роботу того самого м’яза. Якщо ви бігун, крім щотижневих днів відпочинку, додатково відпочивайте або займайтеся легкими тренуваннями після участі у великій пробіжці. Правило - спокійний день на кожні 2 км бігу.
Тижні відновлення
Якщо ми тренуємось увесь час на максимум нашої роботи, ми ризикуємо впасти в перетренованість. Втома базується на втомі від попереднього заняття та збільшує ризик отримання травм. Кожні місяці або півтора місяці зручно брати тиждень, коли ми будемо бігати в помірному темпі, або ми піднімемо лише 50-70% наших максимальних ваг. Це спричиняє ефект, який називається надмірною компенсацією, що призводить до того, що ваші показники покращуються на тиждень після відпочинку.
Зволоження
Якщо ви не вживаєте достатньо води під час фізичних вправ, ви не поб'єте своїх рекордів. Досить 5% зневоднення, щоб втратити до 30% врожаю. Вживання води так само важливо для процесу відновлення. Вправи збільшують обмін речовин, а разом з ним і потреби організму у воді та електролітах. Хороший захід - випити додатковий літр води на кожні 1000 ккал, споживаних під час занять спортом.
Їжа
Для відновлення кількості м’язів потрібні будівельні матеріали. Це білки, необхідна поживна речовина, яка дозволяє м’язам відновлюватися. У людей, які часто займаються спортом, потреби в білках вищі, ніж у сидячих людей, досягаючи від одного до двох грамів на кілограм ваги на день. З іншого боку, як інтенсивні вправи на силу, так і на витривалість споживають м’язові запаси глікогену, які потрібно поповнювати, вживаючи вуглеводи. Відразу після тренування ви повинні з'їсти близько 50 г вуглеводів і 30 г білка. І не забувайте про воду.
Ванни та масажі
Доведено, що замочування в холодній воді після фізичних навантажень сприяє швидшому одужанню. Найсміливіші використовують крижані ванни, але досить холодної води з-під крана. З іншого боку, отримання масажу або використання одного з цих пінопластових валиків зменшує м’язові контрактури, покращує рухливість та збільшує кровообіг.
Ніяких таблеток
Дуже поширеною помилкою є прийом протизапальних засобів, таких як ібупрофен, щоб заспокоїти хворобливість. Однак запалення є частиною природного процесу, за допомогою якого ваше тіло відновлює тканини, забезпечуючи більший приплив крові до пошкодженої ділянки. Останнє, що ви хочете, - це уповільнити цей процес.
Спорт буквально ламає ваше тіло, але це не погано, але звичайний процес адаптації до зусиль, неважливо, готуєтесь ви півмарафон чи піднімаєте тяжкості. Зусиллям ми змушуємо своє тіло до межі своїх можливостей і чекаємо, поки воно адаптується, роблячи нас сильнішими та стійкішими. М’язові волокна страждають від мікророзривів, які необхідно відновлювати, а запаси глікогену, що забезпечують енергію для руху, повинні поповнюватися. Ось чому процес відновлення після занять спортом так само важливий або більше, як і самі тренування. М'язи ростуть не в спортзалі, а в ліжку, поки ви спите.
Три ключі до відновлення після спорту - це час відпочинку, харчування та зволоження, але ми можемо зробити ще більше речей, щоб відновитись краще та швидше.
Відпочинок
Між одним тренувальним заняттям і наступним наше тіло потребує часу на відновлення. Якщо ви знову взулися або ввійшли до спортзалу занадто рано, ви не даєте м’язам часу на регенерацію. Якщо ви піднімаєте тяжкості, зачекайте від 24 до 72 годин, перш ніж відновити роботу того самого м’яза. Якщо ви бігун, крім щотижневих днів відпочинку, додатково відпочивайте або займайтеся легкими тренуваннями після участі у великій пробіжці. Правило - спокійний день на кожні 2 км бігу.
Тижні відновлення
Якщо ми тренуємось увесь час на максимум нашої роботи, ми ризикуємо впасти в перетренованість. Втома базується на втомі від попереднього заняття та збільшує ризик отримання травм. Кожні місяці або півтора місяці зручно брати тиждень, в якому ми будемо бігати в помірному темпі, або ми піднімемо лише 50-70% наших максимальних ваг. Це спричиняє ефект, який називається надмірною компенсацією, що призводить до того, що ваші показники покращуються на тиждень після відпочинку.
Зволоження
Якщо ви не вживаєте достатньо води під час фізичних вправ, ви не поб'єте своїх рекордів. 5% зневоднення досить, щоб втратити до 30% врожаю. Вживання води так само важливо для процесу відновлення. Вправи збільшують обмін речовин, а разом з ним і потреби організму у воді та електролітах. Хороший захід - випити додатковий літр води на кожні 1000 ккал, споживаних під час занять спортом.
Їжа
Для відновлення кількості м’язів потрібні будівельні матеріали. Це білки, необхідна поживна речовина, яка дозволяє м’язам відновлюватися. У людей, які часто займаються спортом, потреби в білках вищі, ніж у сидячих людей, досягаючи від одного до двох грамів на кілограм ваги на день. З іншого боку, як інтенсивні вправи на силу, так і на витривалість споживають м’язові запаси глікогену, які потрібно поповнювати, вживаючи вуглеводи. Відразу після тренування ви повинні з'їсти близько 50 г вуглеводів і 30 г білка. І не забувайте про воду.
Ванни та масажі
Доведено, що замочування в холодній воді після фізичних навантажень сприяє швидшому одужанню. Найсміливіші використовують крижані ванни, але досить холодної води з-під крана. З іншого боку, отримання масажу або використання одного з цих пінопластових валиків зменшує м’язові контрактури, покращує рухливість та збільшує кровообіг.
Ніяких таблеток
Дуже поширеною помилкою є прийом протизапальних засобів, таких як ібупрофен, щоб заспокоїти хворобливість. Однак запалення є частиною природного процесу, за допомогою якого ваше тіло відновлює тканини, забезпечуючи більший приплив крові до пошкодженої ділянки. Останнє, що ви хочете, - це уповільнити цей процес.
Спорт буквально ламає ваше тіло, але це не погано, але звичайний процес адаптації до зусиль, неважливо, готуєтесь ви півмарафон чи піднімаєте тяжкості. З зусиллями ми змушуємо своє тіло до межі своїх можливостей і чекаємо, поки воно адаптується, роблячи нас сильнішими та стійкішими. М'язові волокна страждають від мікророзривів, які необхідно відновлювати, а запаси глікогену, що забезпечують енергію для руху, повинні поповнюватися. Ось чому процес відновлення після занять спортом так само важливий або більше, як і самі тренування. М'язи ростуть не в спортзалі, а в ліжку, поки ви спите.
Три ключі до відновлення після спорту - це час відпочинку, харчування та зволоження, але ми можемо зробити ще більше речей, щоб відновитись краще та швидше.
- Як займатися спортом на відкритому повітрі і не витрачаючи жодного євро в тренажерному залі
- Як запобігти болю в м’язах і впоратися з ним після тренувань
- Як повернути самооцінку після розриву - краще зі здоров’ям
- Кріотерапія, чи доцільно проходити її після занять спортом
- Спорт 10 помилок, які ви допускаєте після тренування