Fucsia.co
Поки ти ніколи не застигнеш!
Ви вирішили повернутися до спортзалу Пропустивши кілька днів (гаразд, кілька тижнів) і після твого тріумфального повернення, ви підписуєтесь на новий клас HIIT замість звичної практики йоги, і ось через кілька годин з’являється страшний біль у м’язах. Той, з яким вам неможливо зав'язати взуття і навіть встати зі стільця, нестерпно.
FYI, що ти відчуваєш він офіційно відомий як “DOMS” через свою абревіатуру англійською мовою, або Delayed Onset Muscle Pain. "DOMS" в основному є результатом мікротравми м'яза та навколишньої його тканини, що викликає запальну реакцію, що неминуче призводить до болю та скутості. Хороша новина полягає в тому, що ці болі або скутість, як вони також відомі, можна запобігти. Дотримуйтесь цих порад, щоб уникнути болю після тренування.
Як запобігти болю в м’язах
Збільшуйте інтенсивність поступово. Це правда, що у деяких людей з’явилася одержимість цим болем, бо саме так ми відчуваємо, що справді вправляємось; "Ні болю, ні вигоди", так? Але насправді перевищення себе не досягає ваших фізичних цілей, і саме в ці моменти як ніколи доводиться вдаватися до девізу "повільно, але впевнено". Зосередьтеся на поступовому підйомі більшої ваги або досягненні більшої дистанції бігу, цілей, яких боляче ви не досягнете.
Слухайте своє тіло. Багато з нас зазвичай ходять у компанії друзів або з партнером у спортзал. Ви та ваш спаринг-партнер можете бути #sweatmates, але це не означає, що у вас однакові навички та досвід. Ось чому ви можете повністю боліти, тоді як ваш партнер почувається абсолютно добре. Це розчаровує, так? Тому, вважайте цей біль нагадуванням про те, щоб слухати своє тіло, а не чуже.
Подаруйте своєму тілу трохи любові. Не забудьте трохи побалувати ці м’язи після напруженої роботи. Як? Хороша розтяжка ідеальна. І якщо це не ваша справа, дослідження показують, що виступати десять хвилин кардіо низької інтенсивності дорівнює одному сеансу розтяжки. Отже, немає виправдань, ні тим, ні іншим. І будьте обережні! справа не тільки в тому, що ви закінчуєте вправи, трохи розтягнітьсь перед сном, щоб покращити кровотік, який допомагає поживним речовинам дістатися до уражених ділянок та ефективніше усувати пошкодження.
Нарешті, не використовуйте біль як привід, щоб зупинити всі рухи. Експерти це запевняють діяльність пришвидшує відновлення, тоді як бездіяльність затримує це. Тож намагайтеся підтримувати свою рутину активною, гуляйте або приєднуйтесь до занять йогою.
Як лікувати біль у м’язах
Іноді цього просто не уникнути, ти повернувся до спортзалу і записався на заняття, яке важче, ніж ти очікував, різко наростивши свою інтенсивність тренувань. І це, звичайно, матиме наслідки. Спробуйте ці поради, щоб позбутися від болю:
Відпочивайте, але не припиняйте займатися. Є причина, по якій люди чергують «день ніг», «день рук» тощо. Для відновлення більшості м’язів потрібно 48–72 години. Болять сідниці? Зачекайте кілька днів, щоб повторити цю процедуру. Чи боляче піднімати руки? Краще зосередьтеся на ногах. Необов’язково повністю припиняти вправи (як ми вже пояснювали вище), але так, наслідки пропуску дня відпочинку можуть бути серйозними. Якщо ви не дасте м’язу достатньо часу, щоб відновитись, ви можете в кінцевому підсумку нанести собі травму, залишивши поза майданчиком тижні, а то й місяці. Батареї!
Холодна чи гаряча? Раніше більшість професіоналів рекомендували РИС (відпочинок, лід, стиснення та піднесення) як найкращий спосіб полегшити біль у м’язах після тренування. Але зараз, Фахівці рекомендують теплову терапію, оскільки вона може посилити кровообіг, приносячи кисень та поживні речовини до пошкоджених тканин. Отже, знайте, візьміть цю ковдру або прийміть гарячу ванну, щоб полегшити болі в м’язах.
Дайте своєму тілу правильне паливо. Ви добре знаєте, що важливо їсти до, під час та після тренування, але ви можете не знати, що це також впливає на рівень болю. Споживання білка та вуглеводів відразу після тренування може допомогти відновити будь-яку пошкоджену м’яз, забезпечуючи амінокислотами та глюкозою, необхідними для синтезу білка (тобто для відновлення м’язів).