використовувати

Термін частота серцевих скорочень стосується частоти серцевих скорочень кількість серцебиття в хвилину. Її можна виміряти, натиснувши двома пальцями на внутрішню сторону зап’ястя або шиї, або електронним способом, використовуючи спортивний тестер.

Ми виділяємо два типи частоти серцевих скорочень:

  • ЧСС у спокої (CTR) це кількість серцебиття в хвилину у стані спокою, коли ми не виявляємо фізичної активності, крім відпочинку. Зазвичай це близько 70, але для спортсменів, що працюють на виступі, також близько 40 - 50 ударів на хвилину. Чим нижчий KTF, тим довше та здоровіше ваше життя.
  • Максимальний пульс (MTF) виражає кількість ударів за хвилину, які людина може досягти при максимально можливому навантаженні, тобто максимально можливу кількість серцевих скорочень за хвилину. На цю кількість впливають вік, стать, а також генетичні схильності. Зі збільшенням віку наш MTF зменшується.

Зазвичай для швидкого розрахунку МТФ використовують 220 простих формул, 220 для чоловіків та 230 для жінок. Отже, якщо ви 30-річний чоловік, то ваш MTF становить 220-30, тобто 190 ударів на хвилину. Однак це лише орієнтовний розрахунок, для точнішого визначення краще пройти стрес-тест, який проводить лікар. З розрахунку максимальної MTF додатково визначається відсоток зони тренувань. Що таке зона тренувань?

Частота серцевих скорочень і зони тренувань

Залежно від частоти серцевих скорочень ви або регенеруєте, спалюєте жир, формуєте м’язи, тренуєтеся або бігаєте. Отже, ви перебуваєте в певній зоні тренувань. Ми виділяємо кілька з них, і кожен має характерні параметри:

Зона регенерації 50-60% MTF - зона здоров'я. При такому пульсі ви активно відновлюєте своє тіло. М'язи напружені, але з доступом кисню. Тіло навантажується лише незначно і черпає енергію переважно з жирових запасів.

Зона витривалості 60-70% MTF - зона спалювання жиру. Жир спалюється при зниженні частоти серцевих скорочень при достатньому доступі кисню. Ви також можете дізнатися, чи перебуваєте ви в зоні спалювання жиру, за тим, чи зможете ви все ще вимовляти безперервне речення під час вправ без задишки.

Аеробна зона 70-80% MTF - тренувальна зона. Йдеться про розвиток фізичної форми та витривалості, інтенсивність навантажень вище, ми зміцнюємо серцево-судинну систему. Ми дихаємо набагато більше, ніж у попередніх зонах, дихаємо глибше і швидше, частота серцевих скорочень піднімається, а кисень важче потрапляє в м’язи. Неможливо вільно говорити при такій інтенсивності вправ.

Анаеробна зона 80-90% MTF - зона інтенсивного навантаження. Ми можемо займатися спортом у цій зоні лише обмежений час, залежно від рівня підготовки. Організм забирає енергію в основному з цукру, який зберігається в м’язах. При такій інтенсивності ми швидше втомлюємося і відчуваємо ригідність м’язів - м’язів. Під час спалювання цукрів утворюється лактат молочної кислоти як відхідний продукт, який накопичується в м’язі швидше, ніж кров вдається його вивести. Він може потемніти на наших очах, тому що мозок дезоксигенирован. Тренування в цій зоні підтримують розвиток сили та м’язової витривалості.
Найвища продуктивність понад 90% MTF - зона перевантаження. Тут є максимальне споживання кисню. Поза цим обмеженням тренування підходить лише найкращим спортсменам, які справді знають, що роблять.

Інтервальне навчання (65-92% MTF) - інтенсивна робота, що чергується з достатнім відпочинком, поєднанням анаеробної та аеробної активності.

Як бачите, для кожної зони тренувань характерне щось інше. Однак поділ, який ми наводимо вище, є лише орієнтовним, оскільки він залежить від ступеня підготовки конкретної людини. У той час як у нетренованого індивідуума анаеробний поріг вже становить близько 70% MTF, професійні спортсмени можуть мати його до рівня 95% MTF.

Виходячи з частоти серцевих скорочень та тренувальних зон, ви можете визначити, якої спортивної діяльності ви досягаєте:

  • зміцнення імунітету
  • збільшення м’язів
  • спалювання жиру
  • спалювання цукрів

Отже, якщо ви встановили мету, зони можуть допомогти вам досягти її ефективніше. Наприклад, якщо 30-річний чоловік мав на меті спалювати жир, він повинен складати максимум 70% свого MTF, тобто 190 × 0,7, що становить 133 удари в хвилину.

Якщо у 15-річної дівчини є мета розвинути свій стан, її частота серцевих скорочень повинна становити максимум 80% від її МТФ, а отже, 215 × 0,8, що становить 172 удари в хвилину.

Як користуватися тренувальними зонами?

При спалюванні калорій застосовується простий здоровий глузд, чим довше і вище інтенсивність тренувань, тим більше спалюється калорій. Однак знання тренувальних зон полегшує досягнення саме того, що ми хочемо і потребуємо. Наприклад, повільніше і триваліше тренування в зоні витривалості спалює набагато більше жиру, ніж настільки ж тривале, але більш інтенсивне навантаження в анаеробній зоні.

Тож чи збираєтеся ви займатися спортом, чи з якоїсь причини, ваш пульс і знання про зони не слід недооцінювати. Вони можуть вирішити, яким чином закінчиться ваше прагнення до гарного зросту чи фізичної форми.