суперсети

Суперсети - це вдосконалений спосіб підняття тягарів, що передбачає виконання двох або більше вправ, одна за одною, без відпочинку між ними. Вправи можуть бути для однієї і тієї ж групи м’язів, різних груп м’язів або навіть використовувати різні види діяльності, наприклад, серцево-судинні вправи, які чергуються із силовими вправами. Ви робите одну вправу, і замість того, щоб відпочивати і робити інший сет, виконуйте іншу вправу і чергуйте ці вправи на потрібну кількість сетів. Цей вид тренувань не тільки економить час, але і є чудовим способом додати інтенсивності тренуванням і вивести ваше тіло за межі плато для схуднення. .

Розвиток суперсетів

Методи, що використовуються культуристами, встановлюють стандарти традиційного способу підняття тягарів. Виберіть вправу та набір обважнювачів і виконуйте вправу протягом 10 і більше повторень (повторень). Відпочиньте 30 секунд і більше, знову підніміть гирі і зробіть інший сет. Бодібілдери піднімали тяжкості для окремих груп м’язів, щоб зробити їх якомога більшими та сильнішими. Світ фітнесу застосував такий підхід і пристосував його для звичайного спортсмена, який намагається підготуватися і схуднути.

Світ фітнесу розширився, і ви дізналися, що існує більше методів і способів підняття тягарів, які дадуть вам бажані результати без однакових нудних і нудних тренувань. Одним з найкращих варіантів є використання суперсетів .

Суперсетовані вправи можуть бути для однієї і тієї ж групи м’язів, наприклад, виконувати плечовий натиск над головою з подальшим бічним підняттям, що є найбільш інтенсивним способом використання суперсетів. Оскільки ви працюєте над однією групою м’язів, ці м’язові волокна проводять більше часу під напругою. Збільшення часу під напругою означає, що ви оптимізуєте ріст м’язів і використовуєте максимум своїх тренувань.

Суперсети також можуть включати роботу з різними групами м’язів або навіть використання різних видів діяльності, таких як силові тренування з наступними серцево-судинними вправами.

Прибуток

Це гарна ідея змінювати свої силові тренування кожні шість тижнів, щоб уникнути плато, а суперсети пропонують чудовий спосіб повністю змінити те, що ви робите. Суперсети допоможуть вам:

  • Економія часу . Перехід від однієї вправи до іншої без перерви зробить ваші тренування коротшими та ефективнішими.
  • Збільште інтенсивність . Якщо ви виберете суперсети, які працюють на один і той же м’яз, але з різними вправами, це додасть інтенсивності вашому тренуванню і набере м’язові волокна трохи інакше, тому ви відчуваєте, що ви отримуєте цілий новий комплекс вправ.
  • Перевантажте м’язи . Працюючи одним і тим же м’язом одними вправами одразу за іншим, ви можете перевантажувати м’язи, не використовуючи великі ваги. Це чудово, якщо у вас немає споттера або ви не хочете піднімати дуже важкі ваги.
  • Зробіть речі цікавими . Якщо ви давно робите прямі набори, суперсет може зробити тренування з обтяженнями більш цікавим і складним.
  • Легко налаштуйте тренування . Все, що вам потрібно зробити, це вибрати дві вправи і робити їх одну за одною. Відпочиньте 30-60 секунд між суперсетами та повторіть.
  • Включіть більше різноманітності у свої тренування . Вам не потрібно робити вправи для однієї групи м’язів. Ви можете робити протилежні групи м’язів або навіть дві абсолютно різні частини тіла.

Суперсети - чудовий варіант, якщо ви готові до змін.

Типи

Ви можете бути здивовані, скільки варіантів у вас є, коли справа стосується надмножини. Деякі з основних методів тренінгу, що складаються із набору, включають:

  1. Суперсети до виснаження: Це передбачає дві вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Перша вправа часто є ізолюючим рухом, націленим на одну групу м’язів, а друга - складеним рухом, націленим на кілька м’язів. Прикладом може слугувати розгинання ніг, націлене на квадроцикли, а потім присідання. Квадрицепс втомлений, але інші м’язи, що використовуються при присіданнях (сідничні м’язи, підколінні сухожилля та внутрішня частина стегон), свіжі.
  2. Суперсети після виснаження: Це протилежність попереднього виснаження. Ви починаєте з складеного руху, а слідуєте за цим із вправи на ізоляцію. Прикладом є жим лежачи, за яким слідують мухи з гантелями.
  3. Композитний суперсет: Це складний спосіб тренуватися, оскільки ви робите дві складні вправи, які вимагають більше енергії та сил. Складені вправи - це ті, які одночасно працюють над кількома групами м’язів. Прикладом може бути присідання з подальшим випадом .
  4. Ізоляційні суперсети: У цьому виді тренувань поєднуйте дві ізолюючі вправи, які працюють над однією групою м’язів та одним суглобом, а не з кількома суглобами та м’язами одночасно. Прикладом може служити муха з гантелями з подальшим кросовером кабелю.
  5. Протилежні групи м’язів: Коли ви виконуєте дві вправи, націлені на протилежні групи м’язів, один м’яз відпочиває, тоді як працює протилежний м’яз. Він може збігатися зі спиною та грудьми, біцепсами та трицепсами, підколінними сухожиллями та квадрицепсами тощо. Прикладом є виконання біцепсових кучерів з подальшим відкатом трицепсів. .
  6. Шахові суперсети: Крокуючи, ви робите вправу для різного м’яза між сетами. Наприклад, зробіть один набір грудних пресів, і, відпочиваючи, зробіть набір підйомів для литок або дощок, перш ніж переходити до наступного набору грудних пресів. Це економить час, дозволяючи працювати меншим групам м’язів, тоді як більші відпочивають. Правильно вибирайте вправи, і ви навіть можете тримати пульс підвищеним, допомагаючи спалювати більше калорій. Наприклад, спробуйте грудний прес, стрибки на корточках, а потім ще один набір грудних пресів.
  7. Три набори: Це те саме, що надмножина, за винятком того, що ви виконуєте три вправи замість двох. Спробуйте зробити серію віджимань, а потім грудними пресами та грудними мухами, ви це справді відчуєте.
  8. Кардіо та силові суперсети: Ще одним варіантом для суперсету є поєднання серцево-судинних вправ із силовими вправами. Склавши їх певним чином, ви можете додати інтенсивності тренуванням, перевантажити м’язи та змусити їх адаптуватися та зміцніти. Для досягнення найкращих результатів спробуйте працювати на одних і тих же м’язах для обох вправ. Наприклад:
    1. Stairmaster або ступінчаста мета націлені на різні м’язи, зокрема на квадрицепс, тому поєднуйте їх із силовими рухами, що включають квадрицепс, такими як присідання, випади або кроки.
    2. Велоспорт використовує квадроцикли, тому поєднуйте цю вправу з розгинанням ніг або натисканням на ноги.
    3. Ходьба на біговій доріжці спрямована на всі м’язи нижньої частини тіла, але залучає аддуктори (або внутрішні м’язи стегна) більше, ніж інші кардіо вправи. Подумайте про поєднання цього з рухами, спрямованими на внутрішню поверхню стегна, наприклад, присіданнями.
    4. Еліптична цілеспрямовано спрямовує ваші м’язи сідниці, тому поєднуйте їх із присіданнями або іншими вправами на сідниці.

Слово від VidaFitnes

Широке розмаїття того, як ви можете використовувати суперсети у своїй рутині, показує вам, наскільки ви можете змінити свої тренування, щоб зробити їх цікавішими та кинути виклик своєму тілу новими і різними способами.