Я прийшов додому після відрядження. Маючи понад 8 годин літака позаду, я був дуже втомлений. Я пішов спати за звичним режимом, поки сильний біль розбудив мене о 4 ранку. Нестерпно, швидко, електрично, напружено, але перш за все ... невідомо. Що зі мною відбувається?

Біль розпочався в сідничній області і пробив вниз по нозі. Він періодично приходив і йшов, і я міг лише нахилятись і терпіти «хлист», поки він не вщух. Я взяв мобільний телефон і шукав «біль сідничного нерва»І я з полегшенням побачив, що це було несерйозно і було вилікувано розтяжкою та відпочинком. "Синдром піріформіса" або "пірамідальний синдром", повідомляє Google.

Мабуть, типово для бігунів (я не є) та людей з великим сідничним навантаженням. У моєму випадку поєднання присідання, кроки Y мертва вага у спортзалі вони могли це пояснити.

Той нестерпний біль називався ішіас, і це було вперше, що я пережив це у своєму житті.

вилікувати
Як вилікувати грижу міжхребцевого диска, щоб продовжувати тягу? Продовжуйте читати!

Зміст сторінки

Відкидання пірамідного синдрому

Я багато дізнався про цю травму і вжив заходів. Я щодня розгинав сідниці та поперек, але болі вражали мене випадково кожен день: стоячи, сидячи чи відпочиваючи. Перебування в одному положенні протягом тривалого часу змусило сідницю і частину ноги оніміти. Дуже неприємне почуття, яке змусило мене зневіритися, бо я не знав, як це виправити.

Я попросив ваучер на фізіотерапевтичні сеанси в центрі, що спеціалізується на оздоровленні спортсменів. Вони робили мені масаж, розтяжки, сухий прокол сідниці (Боже, як це болить!). Все було схоже на пірамідальний синдром, але сеанси пройшли, і я продовжував страждати на ішіас.

Ті дні я ще тренував гирі у спортзалі, але Я усунув усе, що пов’язано з утворенням сідничного навантаження: присідання, випади, тяга та ін. Він користувався допоміжними машинами і ходив більше, ніж зазвичай.

Я почав думати, що моя проблема не в пірамідальному м’язі. Я записався на прийом до ортопеда. Я розповів йому про свою справу, і він призначив мені її Магнітний резонанс (МРТ) поперекова та сіднична області.

Діагностика грижі міжхребцевого диска L4 L5

Збираючи результати, я читав медичний висновок:

Постеоцентральна грижа диска L4-L5, яка знищує передній епідуральний простір, зміщуючи дуральний мішок зі значним зменшенням передньо-заднього діаметра каналу (6 мм)

І якщо цього було недостатньо, L5-S1 також торкнувся:

Скорочення міжсоматичного простору L5-S1 з дегенеративними змінами в диску та мінімальною задньоцентральною тріщиною фіброзного кільця.

Йому було 28 років, грижа диска та ще одна в дорозі.

На емоційному рівні це було важко. Я думав, що це травма на все життя, що мені доведеться перестати займатися улюбленим видом спорту (бодібілдинг та кросфіт) і що, хто знає, одного дня мені доведеться робити операцію.

Пошук інформації на грижі диска

Я почав шукати інформацію про травму іспанською та англійською мовами. На щастя, до цього часу гострі болі вщухли, і вона вела відносно нормальне життя. Хоча я знав, що це питання часу. Повідомлення від травматолога було дуже простим і нічого не сприяло. Він порекомендував мені відмовитись від ваг, зміцнити своє ядро ​​і захопитися туристичним велосипедом.

Травма була, і йому довелося діяти так, щоб не пішло більше. Чи повинен я залишити спортзал?

Основні питання, на які потрібно відповісти:

  • Що таке грижа міжхребцевого диска
  • Причини грижі міжхребцевого диска (щоб з’ясувати, що ви робили неправильно)
  • Процедура грижі міжхребцевого диска (вправи або розтяжка)
  • Добавки при грижі міжхребцевого диска

Тоді довірена людина рекомендувала мені фізіотерапевта, який спеціалізувався на корекції постури.

Фізіотерапія та постуральна перевиховання

Це було буквально ключовим. Моє майже остаточне рішення. Він заспокоїв мене і проаналізував мою модель руху і поставу стоячи, сидячи і лежачи. Діагноз був такий:

  • Мала кривизна попереку (поперекова ректифікація)
  • Візерунок гіперкіфоз (плечі вперед)
  • Мала рухливість в області тазу
  • Укорочені м’язи підколінного сухожилля

Я маю на увазі, це було жорсткіше, ніж палиця. Зіткнувшись з такою катастрофою, він присвятив понад 2 години мобілізації цих територій і навчив мене різним напрямкам, які мені доводилося регулярно виконувати.

Наступного дня я зазнав аварії, але болі зникли назавжди.

Причини грижі міжхребцевого диска

У моєму випадку я це дуже чітко розумію спосіб життя в значній мірі визначає появу грижі міжхребцевого диска. Якби мені довелося перерахувати причини, через 3 роки життя з травмою вони були б такими:

  • Забагато годин (погано) сидіння перед ПК.
  • Шкідливі постуральні звички під час підняття предметів або власного тіла.
  • Занадто багато культуризму з обтяженнями (тренажерний зал), що викликає скутість.
  • Відсутність уваги в техніці основних рухів (присідання, тяга ...)
  • Не працює над гнучкістю та мобільністю (йога, пілатес)
  • Не дотримуючись фізіологічного вигину хребта (недостатня обізнаність про тіло)
  • Відсутність основних щоденних рухів (більше ходити)
  • Надлишкові вправи з високим ударом (біг, стрибки)

Я доглядав за собою і не мав зайвої ваги. Важив 75 кг із розміром від 1,78 до 13% жиру в організмі. У той час я тренувався у спортзалі 4 рази на тиждень і рухався пристойною вагою. Ви поважали техніку? Так, але недостатньо, особливо при присіданнях і тязі, де можна покращити страту.

Недостатньо ходити до спортзалу, якщо ми сидимо цілий день. Потрібно виконати компенсаційну мобільність та гнучкість. Особиста порада

З тих пір, як мені поставили діагноз, я не припиняю досліджувати та аналізувати свій повсякденний день. Я багато дізнався про грижу диска, і запевняю вас у цьому ви можете зробити багато своєї ролі для загоєння грижі. Мій досвід у тренажерному залі, випробування та усунення вправ відповідно до моїх відчуттів та поради мого фізіотерапевта, допомогли мені продовжувати тренування безпечно та без болю.

Основні звички для запобігання грижі міжхребцевого диска

Не має значення, чи є у вас ця травма чи ні. Ці поради однакові для всіх, оскільки вони виконують загальну істину. Я говорю про звички, профілактику та уникання прийому ліків. Будьте впевнені, що ви ніколи не вилікуєте грижу за допомогою ліків. Вони приховують проблему. Якщо вам пощастить, вони частково знімуть біль, але вони не є рішенням.

У вас грижа міжхребцевого диска? Якби я був на вашому місці, я би зараз це зробив:

  • Відвідайте фізіотерапевта фахівець з перевиховання постурального стану
  • Гуляйте щодня принаймні 45 хвилин у хорошому темпі
  • Поважайте поставу у всіх своїх щоденних справах
  • Не проводьте довгі періоди сидячи (Телевізор, комп’ютер, кабінет ...)
  • Зміцнюйте м’язи з низьким рівнем впливу
  • Схуднути (або збільшити м’язову масу), щоб досягти ідеальної ваги
  • Виключіть зі свого раціону рафіноване борошно (клейковина) і цукор
  • Їжте багато овочів, якісні фрукти, білки та жири

Я хочу це наголосити відвідування фізіотерапевта - це інвестиція, не витрати. Якщо ви виправите свою позу і зрозумієте, як працює ваше тіло, а також ваші обмеження, і "подбаєте" про це за допомогою відповідних розтяжок та вправ, ви старієте здоровим чином і зможете продовжувати робити заходи, які вам подобаються. більшість.

Рекомендовані види спорту при грижі міжхребцевого диска

Якщо у вас грижа міжхребцевого диска, важливо зробити себе сильнішими, і це відбувається, займаючись спортом. Маючи більше м’язової маси, це означає ваші суглоби менше страждають, і це нас цікавить, особливо якщо у нас грижа міжхребцевого диска. Сухожилля та зв’язки міцніші, і менше шансів отримати травму протягом усього життя. Крім того, хороший м’язовий тонус запобігає таким дегенеративним захворюванням, як остеопороз.

Якими б спортивними заходами ви не займалися, я рекомендую починайте з персонального тренера. Ваша фігура має важливе значення для того, щоб контролювати, що ви виконуєте вправи правильно, крім того, що ви можете керувати вами у випадку, якщо вам потрібно схуднути або мотивувати себе на психологічному рівні.

Я спробував кілька видів спорту, і перелічені нижче - це ті, які дали мені найкращі результати для усунення болю.

Плавання 🏊‍♂️

Плавання - ідеальна вправа для лікування грижі міжхребцевого диска, і в даний час я поєдную це з тренажерним залом.

Плаваючий у воді знімає всі напруги з тіла а міжхребцеві диски «декомпресуються» природним шляхом. Крім того, це багатосуглобова глобальна вправа, яка залучає багато м’язової маси: спини, ноги, грудей, рук, плечей ...

Це 2 × 1, оскільки плавання ми використовуємо анаеробний (м’язовий) та аеробний (легеневий) шлях. Запам’ятайте добре вивчити техніку, починати з малого і змінювати інтенсивність.

Пілатес 💪🏻

З самого початку ця методологія була винайдена в терапевтичних цілях. Пілатес допомагає збільшити вашу гнучкість, силу та контроль над тілом на основі контрольованого дихання та рухів.

Це особисто мені дуже допомогло зрозуміти важливість блокування живота за допомогою дихання та контролю CORE. Для мене це мало важливе значення для одужання, і я застосовую його у всіх спортивних рухах.

Я не рекомендую групові заняття. Якщо ви страждаєте грижею і хочете навчитися техніці, зверніться до спеціалізованого центру пілатесу із сертифікованим фахівцем. Якщо цього не зробити, ваша травма може погіршитися.

Йога є двосічний меч для людей з грижею міжхребцевого диска. З одного боку, це дуже добре працює, щоб отримати гнучкість у всьому тілі. З іншого боку, якщо виконувати дуже вимогливі вправи, які перевищують нашу еластичну здатність, ми можемо нашкодити собі та погіршити травму.

Тому спробуйте звернутися до спеціалізованого центру з невеликими групами. Поки ви не володієте певним контролем і не знаєте своїх обмежень, я не рекомендую групові заняття.

Гімнастика та спортзал 🏋️‍♂️

Якщо ви хочете (і повинні) набратися сил, починайте тренуватися з власного тіла. гімнастика дозволяє посилитись без необхідності додавати зовнішню вагу та збільшувати тиск на міжхребцевий диск. І це вам дуже цікаво, якщо ви страждаєте від грижі міжхребцевого диска.

Віджимання, домінували Y вільні присідання вони є основою будь-якої програми міцності та кондиціонування. Важливо правильно виконувати техніку і починати з найлегших рухів і прогресу.

Виходячи зі свого досвіду, я додав тренажерний зал із силовою гіпертрофією, придатний для людей з грижами міжхребцевих дисків. Раджу починати з нічого або з невеликою вагою та збільшувати інтенсивність залежно від відчуттів.

Силовий режим - гіпертрофія грижі міжхребцевого диска

Існує незліченна кількість процедур і типів підрозділів. У цьому випадку пропонованим варіантом є a повне тіло або все тіло, де ми здійснюємо тіло глобально. Частота тренувань Це буде залежати від рівня відновлення, який ви маєте, або від часу, який ви маєте. Мета - досягти глобальної підготовки, не завдаючи шкоди нашій травмі.

Ця процедура призначена для початківців, і ніякі зовнішні ваги не використовуються.

Віджимання на підлозі (4 × 10). Якщо вони дуже тверді, почніть з колін на землі.

Підтягування (4 × 8-10). Якщо вони дуже тверді, можна використовувати гумку. Крім того, я рекомендую починати з нейтрального або супінованого положення руки.

Вільний присідання (4 × 8-10). Дуже важливо підтримувати поперековий лордоз. Це те, що позначить, як далеко вам потрібно спуститися вниз.

Статична прогулянка або крок (3 × 8). Фокус сідниці і роботи чотириголового м’яза. І як завжди, добре підтягніть живіт, щоб основний вміст був міцним і стабільним.

Сідничний міст (4 × 15). Як і крок, вам потрібно стискати і добре відчувати сідничний м’яз і тримати ЯДРО з напругою.

Статична пластина (4х30сек). Якщо ви не можете затримати 30 секунд, починайте з меншої кількості і збільшуйте час.

Супермен (3x10 сек з кожного боку). Важливо тримати поперековий відділ прямо і не вигинати його. Фото обкладинки FreePik Предмет фото 1 FreePik