Чи знаєте ви техніку, яка допомагає вимірювати зусилля під час вправ і планувати тренування? Нашим методом буде RPE або діапазон сприйманих зусиль

Ця стаття розроблена для вас, середній користувач вагової кімнати, що він починається або не дивлячись на те, що тренувався протягом певного часу, і що перед великим бомбардуванням інформації, наданої Інтернетом, ви більше не знаєте, як розрізнити, що є реальним, що упереджене, а що прямо хибним.

Ваш, досвідчений користувач, що у вас є широкі знання щодо планування тренувань, я рекомендую вам залишитися, щоб оновити концепції та, можливо, дізнатися щось нове 😉

Інтенсивність проти обсягу

Мета, яку ми переслідуємо під час тренування, незалежно від орієнтації, яку він має (покращення максимальної сили, гіпертрофії, швидкості, кардіореспіраторної здатності ...) перетворюється на генерувати адаптацію, тобто, що вплив фізичного навантаження, викликаного тренувальними заняттями, призводить до поліпшення будь-якого з результатів, які ми прагнемо покращити.

Динаміка зусиль полягає в сукупність факторів, які ми повинні враховувати при плануванні навчання; і незважаючи на те, що серед цих факторів ми можемо знайти такі поняття, як:

  • Гучність,
  • Інтенсивність,
  • Добрий,
  • Щільність, або
  • Частота.

Лише перші два - це ті, що становлять тренувальне навантаження:

Навантаження = Об'єм х Інтенсивність

Що таке навчальне навантаження?

Саме сума факторів визначає ступінь втоми, породженого одним або декількома тренувальними заняттями і, отже, обумовлює відновлення, необхідне для отримання суперкомпенсація (адаптація), що покращує базальний рівень початку тренування.

Чим більше ця спадна крива більше відпочинку нам знадобиться і тим більшою буде зростаюча крива компенсації та суперкомпенсації врожаю (до певних меж, з яких органічна шкода є незворотною, і ми могли б опинитися нижче початкового рівня після відновлення)

зусилля

Рисунок I. Цикл суперкомпенсації

Що таке обсяг та інтенсивність тренувань?

Він традиційно визначався як обсяг роботи що ми розвиваємо, тоді як інтенсивність класифікується як якість цієї роботи

Ці фактори зумовлюють один одного, тобто, тримати обидві змінні на високому рівні неможливо в довгостроковій перспективі, тому в загальних рисах, коли один підвищений, інший знижений, і навпаки.

Змінне значення цих змінних становить періодизація базового навчання, ступінь, час і частота модифікації цих змінних визначає тип планування, якого слід дотримуватися.

Рисунок II. Зворотна залежність між обсягом тренувань та інтенсивністю

Велика гучність або висока інтенсивність

З початку планування спорту велись суперечки щодо того, яка змінна є більш доречною для поліпшення спортивних результатів

Традиційні макроцикли 1950-х складалися з тренувальних процесів дуже великий обсяг. Це призвело до вдосконалення до такої міри, що продовження збільшення обсягу було неможливим, на той час вдавалося до використання ергогенних допоміжних засобів (ПЕД), щоб продовжувати збільшувати його.

Рисунок III. Зміни сили жиму лежачи, абсолютної (А) та відносної (В); і присідання, абсолютні (C) і відносні (D). (Mangine et al. 2015)

Рисунок IV. Збільшення площі поперечного перерізу (CSA) перед тренуванням, через 6 тижнів і через 12 тижнів, використовуючи різні% 1RM (G-20/40/60/80). (Ласевічус та ін., 2018)

Інтенсивність та зовнішнє навантаження

Важливо не плутати інтенсивність із зовнішнім навантаженням (тобто з вагою, яку ми кладемо на планку)

Хоча це може бути простий спосіб кількісно визначити інтенсивність ваших тренувань обмеження.

Оскільки суб’єкт, який має велику м’язову силу, може присідати 150 кг. Поки ви робите це з 60 кг. Але коли ви обоє закінчили сет, ви більше не могли витримати, поки він міг зробити ще 4 повторення.

RPE проти 1RM

Це підводить нас до наступного пункту: існує багато способів кількісно визначити інтенсивність тренувань

Серед них, напевно, ви знаєте планування, засноване на% 1RM.

1RM - це максимальне зовнішнє навантаження, яке ви можете рухати в даній вправі з певним обсягом руху. Виходячи з цього навантаження, ви можете встановити відсотки, які корелюють з максимальною кількістю повторень, які ви можете зробити з цим навантаженням.

Рисунок V. Зв'язок між кількістю потенційно досяжних повторень на основі відсотка 1RM

Однак цей метод має значні відмінності між особинами, оскільки організм має тенденцію до цього специфіка навчання.

Іншим основним обмеженням є мінливість внутрішньосесійна.

Використання кодерів

Іншою системою навчання є Навчання на основі швидкості (VBT) Незважаючи на високу надійність та обгрунтованість, він вимагає певного матеріалу (наприклад, кодери) та широкі знання планування на основі зменшення швидкості підйому, що визначає ступінь досягнутої втоми.

Тож як ви вимірюєте зусилля?

Як я пояснив у попередньому розділі, внутрішнє навантаження є найбільшим фактором, що визначає планування на основі інтенсивності тренування.

Для цього ми можемо використовувати найкращий та найдоступніший для цього інструмент: саморегуляція. Зазвичай його визначають кількісно RPE, тобто коефіцієнт сприйняття зусиль що ми переживаємо в серії.

RPE був спочатку розроблений компанією Борг (1962) в шкала оцінки зусиль 6-20; Однак під час навчання поза клінічним та дослідницьким контекстом ми часто використовуємо модифікацію Фостер та ін. (2001) де вони пристосували діапазон оцінки до a шкала 0-10.

На заняттях у силових кімнатах це пов'язано з Повторення в резерві (RIR), Іншими словами, чим ближче ми підходимо до 10, тим менше повторень ми могли б продовжувати робити; щоб отримати посилання, ви можете переглянути наступну таблицю:

Рисунок VI. Зв'язок між співвідношенням сприйнятих зусиль (RPE, стовпець зліва) та повтореннями в резерві (RIR, стовпець праворуч). (Zourdos et al. 2016)

RPE для гіпертрофії та міцності

Тепер, який RPE ми повинні використовувати для програмування нашого навчання?

Ну, це особливо складне питання, оскільки воно все ще перебуває під слідством. Однак, і хоча незрозуміло, що тренування до м’язової недостатності необхідне для максимізації тренувальних адаптацій, ми це знаємо високе сприйняття зусиль необхідне для створення адаптацій.

Загалом, чим вища інтенсивність тренувань, тим краще, хоча ми повинні мати на увазі, що здатність спортсмена сильно обумовлює кількість серій, які він може виконувати з високою інтенсивністю, і при цьому продовжувати відновлюватися та прогресувати.

Рисунок VII. Негативна адаптація (хронічне зниження працездатності) через надмірне тренувальне навантаження

Саморегуляція не для всіх

Ми також знаємо, що саморегуляція - це система, яка повинна бути практикується, щоб правильно оцінити інтенсивність, яку ми застосовуємо

У наступній таблиці ми бачимо, як із 100% 1RM спортсменів (RPE 10) треновані суб'єкти могли сприймати застосовану інтенсивність з більшою точністю, ніж нетреновані, з яких один велика кількість недооцінила зусиль здійснено.

Рисунок VIII. Оцінка RPE на 100% 1RM у тренованих (ліва колонка) та нетренованих (права колонка) суб'єктів (Zourdos et al. 2016)

Наближення до того чи іншого кінця діапазону залежно від мезоциклу (часу сезону), в якому ми знаходимось, і від максимально можлива інтенсивність що дозволяє нам одужувати та генерувати позитивні адаптації.

Висновки

Отже, між саморегульованою силою та плануванням гіпертрофії немає істотних відмінностей, за винятком цього максимальна міцність зазвичай тренуються с більш висока частота (більше разів на тиждень) до покращити специфіку опитувань а це може значно збільшити тренувальне навантаження.

Тож або ми робимо дні з меншою інтенсивністю, або ми генетичні боги, або відпочиваємо більше, або закінчуємо роботу нервової системи за допомогою пастернаку (справжнє перетренування)

Що зумовлюватиме, що ми будемо більше розвиватися максимальна сила або гіпертрофія - це діапазон повторень. Відомо, що максимальна міцність розвивається в нижчому діапазоні повторень (1-5), великому навантаженні; в той час як гіпертрофія, діапазон повторень є менш актуальним (6-35); як вантаж; поки зусилля високі.

Рисунок IX. Схема дерева, яка визначає перевагу тренувань з високими навантаженнями (тенденція вправо) над низькими навантаженнями для збільшення максимальної сили. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)