Дякуємо за реєстрацію.

  • Політика
  • Економіка
  • місцеві
  • Провінційний
  • Громадяни
  • Міжнародний

Погода сьогодні в:

Долар сьогодні: (BCRA)

$ 84,50/$ 90,50

фізичних

Три кити-вбивці вдарили вітрильник іспанського флоту і "з'їли" частину його керма

Як спалити більше жиру під час фізичних вправ?

«Спалювати жир» - дуже популярний термін, який використовують багато людей. Це головним чином пов’язано із загальним сприйняттям або баченням - це втрата ваги, зменшення відсотка жиру або дещо неправильне слово, наприклад „тонізуючий ефект”. Однак ми збираємося надати йому інший підхід, який більше застосовується до спорту, і як цей макроелемент поводиться у своїй роботі як джерело енергії. Тут немає чарівних формул, але праця і наполегливість.

Використання жиру

Добре підготовлений спортсмен має велику здатність збільшувати окислення жирних кислот, оскільки він може використовувати їх і використовувати їх як паливо, а не вуглеводи (обмежена енергія). На відміну від цих спортсменів, ми знаходимо пацієнтів із ожирінням, які мають високу резистентність до інсуліну або діабет II типу і дуже неефективно «спалюють» жир.

Важливо розуміти фактори, що регулюють жировий обмін, і способи посилення окислення жиру як у пацієнтів, так і у спортсменів

В результаті жир відкладається в м’язах та інших запасах (в інших тканинах). Це накопичення ліпідів та їх метаболітів у м’язі перешкоджає здатності його інсулінових рецепторів і створюватиме резистентність у присутності інсуліну.

Спалювання жиру та отримання енергії

Жир зберігається в жировій тканині, але також на внутрішньом’язовому рівні (внутрішньом’язові тригліцериди). На початку вправ нейрональна стимуляція, де катехоламіни (адреналін, норадреналін) втручаються в процес посилення ліполізу, виробляючи деградацію жирів до жирних кислот та гліцерину в жировій та м’язовій тканинах.

Під час фізичних вправ використовується суміш жирних кислот, отриманих з адипоцитів, та внутрішньом’язові запаси. Більш навчені суб'єкти використовують більше внутрішньом'язового жиру як джерело енергії під час фізичних вправ

Окислення жирних кислот

Як тільки починаються фізичні вправи, жирні кислоти мобілізуються з жирової тканини для транспортування до м’яза через клітинну мембрану та досягають мітохондрій, органел клітини, де відбувається бета-окислення (зазвичай, «спалювання жиру») такий спосіб, пізніше використовувати як енергію.

Регуляція окислення (спалення) жиру здійснюється різними етапами: вона регулюється гормонами (HSL «Чутлива гормональна ліпаза), стимулюється катехоламінами та інгібується інсуліном. Транспорт жирних кислот також буде залежати від кровопостачання жирової та м’язової тканин для поглинання цих вільних ліпідів м’язами та мітохондріями нижче.

Фактори, що впливають на спалювання жиру

Інтенсивність вправ

Одним з найважливіших факторів, що визначає швидкість окислення жиру під час фізичних вправ, є інтенсивність. Зазвичай приймається рекомендація, що якщо ми хочемо спалювати жир, ми повинні займатися спортом у зоні, яка правильно називається "зоною спалювання жиру", залежно від пульсацій, на яких ми працюємо.

У деяких дослідженнях підтверджено, що завдяки Hiit, незважаючи на роботу з інтенсивністю, що перевищує рекомендовану для спалювання жиру, і там, де в основному використовується глікоген, ефекти згоряння на рівні виведення ліпідів ще більші.

Тривалість вправи

Чим більше тривалість вправи, тим енергетичним субстратом, який буде використовувати організм, буде переважно жир. Під час змагань на ультрадистанціях можна досягти високих піків окислення жиру.

Що стосується схуднення, тривалість фізичних вправ можна вважати ефективним способом збільшення енергії, що використовується (витрачених калорій)

Тип вправи

Ступінь окислення жиру різна для спортивної діяльності, яка практикується. Між відмінностями від однієї діяльності до іншої (легка атлетика VS CrossFit), або навіть всередині неї (тренування тієї чи іншої групи м’язів), існуватимуть різні змінні, які впливатимуть на використання більшої чи меншої кількості палива з жиру.

Активність та споживання жиру: Слід мати на увазі, що не однаково говорити про калорійність витрат діяльності, про кінцеву витрату жиру.

Дієта та продуктивність

Щоб зменшити жировий індекс, споживання енергії з їжею має бути меншим за витрати, які ми генеруємо. Йдеться про генерування дефіциту калорій. Якщо наше тренування дуже вимогливе, нам доведеться планувати уникати того, щоб наші показники знижувались, а також фаза відновлення змінювалася.

У жінок спостерігається вищий рівень окислення жиру під час фізичних вправ. Незважаючи на це, відмінності, як правило, не великі.

Тренування натщесерце

Тренування натщесерце можуть призвести до вживання більше жиру. Однак ми повертаємось до передумови, що якщо калорії, які ми вживаємо в їжу, перевищують загальні витрати енергії, цей процес не буде ефективним.

Спортсмени на витривалість часто використовують метод пропускання сніданку або тренувань натщесерце, щоб точно підкреслити окислення жиру та підвищити гнучкість метаболізму

Взаємозв'язок між голодування та тренуванням для втрати жиру також може бути пов'язана з атлетичним рівнем суб'єкта. Таким чином, для нетренованих або сидячих людей (швидка ходьба ...) це може спричинити більший вплив, якщо ми говоримо зі спортсменами або дуже активними спортсменами, які звикли тренуватися з високою інтенсивністю.

Поради щодо збільшення спалювання жиру

Частота тренувань

Очевидно, що одним із найефективніших методів сприяти окисленню жиру є регулярне тренування. Завдяки цьому можна збільшити ферменти, що генерують більше стимулів для спалювання жиру, збільшити мітохондріальну щільність, збільшити кровотік ..., все це збільшить ступінь окислення жиру.

Силові тренування

Стовп як спортивна діяльність для будь-якої людини, незалежно від її фізичного стану. Хоча це не буде пов’язано із втратою жиру в короткостроковій перспективі, воно буде визначати нашу еволюцію.

Силові вправи

Основні силові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи ... допомагають мобілізувати велику кількість м’язів, які будуть працювати прямо та опосередковано, збільшуючи енергетичні витрати

Навчальна схема

Цей вид діяльності прагне підтримувати високі витрати калорій протягом періоду, який триває кожен набір або раунд. Створено кілька станцій, де, як правило, виконуються функціональні вправи.

Аеробна активність

Як ми бачили раніше, інтенсивність активності буде означати використання більш високого чи нижчого індексу жиру. Якщо наша мета суто естетична, аеробні вправи низької інтенсивності стануть інструментом як доповнення до цілеспрямованого плану втрати жиру.

Ходьба: Аеробні заходи, такі як ходьба або біг з інтенсивністю приблизно 50-65 відсотків VO2Max, здається, є одним з найефективніших способів досягти найбільшого спалювання жиру.

Підвищена акуратність (термогенез без фізичних вправ)

Окислення або спалювання жиру, яке відбувається під час фізичних вправ, насправді невелике порівняно з рештою нашого дня. Вся наша щоденна діяльність сприятиме збільшенню калорійності. Підйом по сходах замість ліфта, їзда на велосипеді замість машини. Хоча це повсякденні дії, ми можемо скласти їх у рамках планування, навіть якщо вони з’являються з термінологією Neat ("Non ExerciseActivityThermogenesis").

Швидкість окислення жиру коливається приблизно 0,5 г на хвилину при оптимальній інтенсивності вправ. Тому, щоб «спалити кілограм жирової маси» знадобиться більше 33 годин вправ!

Жироспалювальні добавки

На ринку представлений широкий асортимент добавок, призначених як доповнення до плану харчування та тренувань для отримання більшого ступеня спалювання жиру. Серед найвизначніших:

Кофеїн. Він стимулює ліполіз та мобілізацію жирних кислот завдяки збільшенню циркуляції катехоламінів або антагоністичній дії рецепторів, які інгібують гормоночутливу ліпазу.

Гуарана. Його діюча речовина, гуарамін, дуже схожий на кофеїн, а отже, спричинює окислення жирних кислот. Спочатку реакція дещо менш гостра, але більш стійка і тривала.

Зелений чай. Діюча речовина складається з поліфенолів, особливо катехінів епігалокатехінгалат (Egcg). Він також містить кофеїн, який використовується для сприяння спалюванню жиру.

Тирозин. Це амінокислотний попередник катехоламінів. Тому спостерігається збільшення рівня цих, і, як видно, ліполіз збільшується.

Am J Clin Nutr Study 87: 778-784, 2008

В одному дослідженні було встановлено, що вживання зеленого чаю перед фізичними вправами збільшує швидкість ліполізу на 20 відсотків. Механізм, що спричиняє цей ефект, не встановлений, але якщо ви думаєте, що активні інгредієнти, присутні в зеленому чаї, звані епігалокатехінгалат (Egcg), який є потужним поліфенолом з антиоксидантними властивостями, пригнічує фермент Comt (катехол O-метилтрансфераза), який відповідає за розпад норадреналіну.

Отже, це призводить до підтримання більш високих концентрацій цієї речовини, а отже, і більшої стимуляції ліполізу, роблячи доступними для окислення більше жирних кислот.