Цільні зерна можна їсти як такі, подрібнені, розбиті або подрібнені на борошно, яке використовується для виготовлення хліба, круп та інших оброблених продуктів

включити

Цілісні зерна - це насіння злаків, які зберігають три частини, що складають зерно: висівки, ендосперм та зародки. Кожна частина зерна має важливі та різні харчові властивості, вироблені або виготовлені з них продукти набувають значну частину вихідних харчових компонентів їжі, що робить їх досить цікавими харчовими варіантами.

Цільнозернові зерна можна їсти як такі, подрібнювати, тріскати або перетирати на борошно, яке використовується для виготовлення хліба, круп та інших оброблених продуктів. Традиційний процес отримання борошна та рафінованих злакових продуктів використовує подрібнення лише однієї з частин зерна - ендосперму, який є середнім і найбільшим шаром, із вмістом білків та вуглеводів у формі крохмалю.

Трансформація їжі з використанням трьох частин зернових, тобто цільного зерна, дає їжі та борошну отримані поживні компоненти, присутні в інших частинах зерна та корисні для здоров’я. У такий спосіб забезпечується хороший внесок клітковини (розчинної та нерозчинної) із зовнішнього шару насіння, відомого як висівки, і значна кількість фітостеринів, вітамінів групи В, антиоксидантів, вітаміну Е та мінеральних елементів, таких як мідь, магній, цинк, сконцентровані у внутрішньому шарі, який є зародком, додаються до борошна та побічних продуктів.

Борошно, отримане з нерафінованих зерен різних круп, пшениці, ячменю, рису, вівса, кукурудзи, серед іншого, забезпечує харчові багатства, що містяться у трьох складових частинах. Висівки та зародки сприяють процесам травлення та допомагають підтримувати рівень холестерину в крові. Включення цільнозернових злаків як частини здорового харчування може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.

Як ми можемо включати їх у свій раціон? По-перше, вибравши по-справжньому цільнозернові продукти, прочитавши етикетки або список інгредієнтів і шукаючи слова "цільне зерно". Деякі прикметники або повідомлення (багатозернові, «100% зернові», «висівки», «розщеплене зерно» тощо) можуть створити певну плутанину щодо вмісту цільних зерен у виробництві продукту. Колір також не є надійним способом вибору цільнозернового продукту, оскільки іноді використання патоки або інших додаткових інгредієнтів надає продуктам коричневого кольору, що імітує висівки. Читання списку інгредієнтів - найкраща практика, щоб повідомити нас.

Окрім борошна та хліба, є й інші смачні способи додавання цілісних зерен у щоденні страви. Наприклад, включення невеликих порцій пшениці, кукурудзи, лободи або кускус безпосередньо в салати. Виготовлення гарнірів із зернових сумішей, таких як коричневий рис з вівсянкою або кіноа з кукурудзою. Додавання чашки гречки або коричневого рису до бобових культур, а чому б не, змішування до сніданку пластівців, меленого вівса та пшениці.