Вуглеводи часто погіршують світ харчування, особливо коли мова йде про втрату ваги. Тим не менше, вуглеводи - не ворог, а найважливіший компонент здорового та збалансованого харчування.
Не всі вуглеводи однакові, і нам потрібно розрізняти ті, які принесуть користь нашому тренуванню, від тих, які не забезпечують реальної поживної цінності для нашого загального здоров’я.
Найздоровіші вуглеводи - це ті, які не рафіновані - або не пройшли жодної обробки і наближаються до природного стану - включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна (кіноа, коричневий рис, овес).
Вуглеводи не тільки виступають головним джерелом енергії, але й забезпечують вітамінами та мінералами, підтримують здоров’я кишечника та забезпечують клітковиною для зменшення тяги та регулювання рівня цукру в крові.
2 речі, які трапляються, коли ми перетравлюємо вуглеводи
Всі вуглеводи (крохмалі або цукри) розщеплюються до глюкози.
- Коли ми їмо багату вуглеводами їжу, як цільнозерновий тост або коричневий рис, наше тіло перетворює його в глюкозу, яка потім надходить у кров. Коли рівень глюкози піднімається, наш організм надсилає гормон інсулін для використання цієї глюкози для отримання енергії або для зберігання у вигляді глікогену в печінці або м’язах для подальшого використання.
- Коли ми споживаємо занадто багато рафінованих або простих вуглеводів одночасно, ми підвищуємо рівень цукру в крові, спричиняючи негайне підняття та швидке падіння, що змушує нас відчувати втому (також відоме як "цукрова аварія"). Складні вуглеводи, навпаки, містять клітковину і не викликають негайного стрибка рівня цукру в крові. Натомість ці складні вуглеводи перетравлюються довше, у них повільніше виділяється енергія протягом дня і сприяє збалансованості цукру в крові, щоб мінімізувати тягу до зайвого цукру.
Щоб уникнути стрибків і спадів цукру в крові, найкраще уникати рафінованих вуглеводів, мінімізувати кількість простих вуглеводів і регулярно включати здорові форми складних вуглеводів.
Якісні вуглеводи, багаті клітковиною, не тільки поповнять енергію, але допоможуть регулювати рівень цукру в крові, одночасно зменшуючи засвоєння організмом жиру та холестерину.
Складні вуглеводи
Обидва крохмалі та волокна Вони є здоровими формами складних вуглеводів, що містять багато молекул глюкози. Поки крохмаль розщеплюється на глюкозу і всмоктується, ми не можемо перетравити зв’язки між молекулами клітковини, дозволяючи їй рухатися по нашому шлунково-кишковому тракту, не перетравлюючись.
Клітковина є ключем до уповільнення травлення і дозволяє організму виводити відходи та токсини. Ці вуглеводи з низьким вмістом глікемії - в тому числі овочі, фрукти, лобода, коричневий рис та бобові - не викликати негайного стрибка рівня цукру в крові. Цілі форми складних вуглеводів обробляються мінімально і є ідеальною їжею після тренування для поповнення втрачених запасів енергії та сприяння відновленню.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи також відомі як "прості цукри". Вони, як правило, мають високий глікемічний індекс і призводять до стрибків рівня цукру в крові. Окрім безпосередньої енергії, прості цукри не містять поживних речовин і зазвичай вважаються "порожніми калоріями". Оброблені продукти містять доданий цукор для поліпшення смаку, але занадто багато цукру може призвести до зайвої тяги та надмірного споживання калорій.
Чого слід уникати
Рафіновані або перероблені форми вуглеводів
- Рафінований цукор (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози тощо)
- білий хліб
- Кукурудза
- Макарони (не цільнозернові)
- Бутерброди з білим хлібом
- Оброблені фрукти (варення з цукром або фрукти в сиропі)
- Драже
- Підсолоджений йогурт
- Крупи для сніданку
- Закуски
- Чіпси
- Заморожений
- Крекери
Що включити
Краще вибирати цільну їжу замість обробленої, включаючи нежирні білки та здорові жири, щоб підтримувати відчуття ситості та правильний баланс цукру в крові.
Роблячи покупки в супермаркеті, завжди рекомендується перевірити етикетку, щоб переконатися, що відбирається якісний вуглевод:
- Їжте цільнозерновий, цільнозерновий або житній хліб
- Вироби без штучних барвників або доданих форм цукру або консервантів
- Поміняйте фруктові соки на цілі фрукти, оскільки в них більше клітковини і менше цукру
- Замініть білий хліб цільнозерновим хлібом, який містить більше клітковини і не містить рафінованого цукру.
- Поміняйте картоплю на бобові, оскільки вона також містить якісне джерело білка і повільніше засвоюється, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та сприяти відчуттю насичення.
- Поміняйте білий рис на кіноа або вівсянку
Якщо ви хочете бути більш поінформованими, радимо поглянути на нашу публікацію про ЯК ЧИТАТИ ЕТИКЕТИ ПРОДУКЦІЇ щоб доданий цукор не напружував вас.