Девід Калле для carrerapopulares.com
У попередній статті ми бачили, як м’язовий глікоген, це спосіб, яким вуглеводи в нашому раціоні зберігаються в м’язах, це паливо, яке найбільше використовується бігунами швидше. У печінці зберігається глікоген, але його функція полягає в підтримці глікемії (цукру в крові) на достатньому рівні, що також дуже важливо.
Проблема в тому відновлення глікогену в м’язах досягається лише після кількох годин перетравлення прийому їжі, факт, який не виникає, коли ми біжимо марафон, і глікоген печінки може поповнюватися прийомом цукрів під час бігу, дбаючи про ефект відскоку.
Стіна це відбувається, коли запаси глікогену в м’язах, що діють, вичерпуються. На відміну від жирів, зберігання яких в організмі практично необмежене, навіть якщо ви дуже худі, глікоген має "дуже обмежене зберігання".
Раптом ми помічаємо, що ми не можемо бігати з однаковим темпом, і це різко падає. Потім тіло починає тягнути інше «паливо», що залишилося, жирів, проблема в тому, що для їх згоряння потрібно набагато більше кисню, тобто це змушує їх бігти набагато повільніше. Цукру в крові також недостатньо, щоб підтримувати темп гонки, в якій ми бігли, оскільки нервова система переважає у її використанні, оскільки це єдине паливо, тому, якщо ми натрапили на стіну через брак глікогену, багатьма гелями або спортивний напій, який ми п'ємо, ми навряд чи одужаємо.
М’язові волокна не віддають свій глікоген іншим волокнам, і тому вони споживають майже весь його сам, а це означає, що глікоген, що зберігається в м’язах тулуба або рук, мало корисний, оскільки головним чином це м’язи ніг робота в кар'єрі.
На все це Є два кроки, які потрібно зробити, щоб глікоген у м’язах протримався до фінішу:
1. Переконайтеся, що ми прибули до виходу з максимально можливим бронюванням. Є багато способів його отримати. Найголовніше - це тренування, оскільки кожного разу, коли ми тренуємось, ми вичерпуємо свої запаси глікогену, і наші м’язи “прагнуть” отримати нові, стимулюючи тим самим глікогенез, який є процесом, за допомогою якого утворюється новий глікоген. Звідси важливість правильного харчування після тренування. Наші м’язи здатні засвоювати набагато більше глікогену, ніж ті, що знаходяться у суб’єкта, який не тренується.
Другий захід, який більше обговорюється, оскільки не всі почуваються добре, і є ті, хто його виконує, і ті, хто цього не робить роз'єднана дієта за тиждень до змагань. Він заснований на тому ж принципі щодо стимулювання глікогенезу в м’язах і полягає у проведенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів до середини тижня, в кінці цього періоду, проведення тренувань певного обсягу та/або інтенсивності для виснаження мало глікогену. м’яз, який залишається, і звідти до дня змагань споживає велику кількість вуглеводів, щоб засвоїти і зберігати велику кількість у вигляді м’язового глікогену.
2. Економте глікоген на ходу, наше дорогоцінне і рідкісне "суперпаливо". Це досягається бігом у стабільному темпі, реалістично з урахуванням наших можливостей і не захоплюючись "початковою ейфорією". Це також досягається тренуванням, оскільки аеробне тренування (із споживанням кисню) бігу на великі відстані сприяє наявності в м’язових волокнах більш численних і більших мітохондрій (клітинних органел, відповідальних за вироблення енергії аеробними шляхами), і тому використовуйте більше жирів, яким для їх згоряння потрібно багато кисню. Вживання таких речовин з кофеїном, як кава або чай, які стимулюють спалювання жиру, може бути корисним, але це щось дуже особисте, оскільки не всі почуваються добре або звикли до цього.
Девід Калле - тренер з бігу в RunningDC, Madrid Sur.
www.runningdc.es // Facebook RunningDC
--> Девід Калле тренер з бігу в RunningDC, Мадрид-Сур