Як обробляти вигини вдома на стовпі

Вигини можна вважати однією з найефективніших вправ як для початківців, так і для досвідчених. Оскільки вигини є складними вправами (більшість людей не можуть зробити жодного повторення), вони часто уникають їх. Однак вони не повинні цього робити, оскільки вони втрачають складне зміцнення м’язів спини, а також біцепсів та м’язів передпліччя.

стовпі

Останнім часом популярність вигинів зростає разом із популярністю кросфіту, який фокусується на розвитку сили та загальної фізичної підготовленості.

Варіаційні варіанти

Варіантів складок багато. Можна сказати, що вони схожі, але це не зовсім так. За допомогою різних варіантів ви зміцнюєте різні м’язи, і, крім того, це веселіше, ніж повторювати одну і ту ж вправу знову і знову.

Рекомендуємо прочитати: Як скласти план тренувань у спортзалі для учнів середнього рівня

Прогини при перегріванні та недогріванні

Основний розподіл складок - на складки з звисом і з піднизу. Для більшості людей згинання легше, і вони можуть робити більше повторень, ніж згинання. В основному це пов’язано з тим, що біцепси набагато більше беруть участь у згинанні під дотиком. Якщо ви не будете вправляти спину частіше, ніж біцепс, ви досягнете більшої кількості повторюваних нахилів.

Зазвичай вигини практикуються з широким хватом, але також можна робити вправи з вузьким хватом, що є більш вимогливим, але це знову ж таки зміцнює дещо іншу групу м’язів.

Правильна техніка зминання

У разі несправностей дуже важливим є технічний дизайн. Однак для всіх варіантів слід тягнути так, щоб підборіддя було принаймні на висоті планки. Можна доторкнутися до грудей стрижнем. Для вищої активності повинна працювати лише верхня частина тіла, а це означає, що ви не повинні допомагати собі ногами. Рішення, наприклад, полягає в тому, щоб ноги були схрещені.

Щоб правильно виконати згин, потрібно почати, а також закінчити повторення з витягнутими руками. Також необхідно уникати знизування плечей. Спробуйте потягнути леза вниз і до себе.

Дуже важливо навчитися правильно дихати. Тому обов’язково видихніть, підтягуючись, і вдихніть, опускаючи.

Як розпочати

Рух - це скорочена вправа, яка повинна бути в плані тренувань кожного. Тож якщо ви не можете зробити жодного ходу, я пропоную вам поставити це як мету. У кожному тренажерному залі повинна бути трапеція. Якщо у вас немає цієї опції або ви не хочете відвідувати тренажерний зал, ви можете придбати перила у дверях, щоб ви могли практикувати свої нахили, коли захочете. Звичайно, для того, щоб покращити свої невдачі, вам потрібно буде почати регулярно практикувати їх. Але не можна перестаратися і практикувати їх кожен день. М’язи спини, як і інші м’язи, потребують регенерації. Тому найкраще включати складки у вправу 2-3 рази на тиждень.

Як спростити свої вигини на самому початку?

Якщо ви не можете зробити вигини, вам слід почати з найпростішої форми і поступово прокладати шлях до вигинів.

Горизонтальна напруженість

Для цієї вправи необхідно мати турнік, до якого вас буде тягнути. Візьміться за поперечину, торкаючись ширини плечей. Підготуйтеся до положення, коли руки зігнуті так, щоб груди торкалася поперечини. Здихаючи, плавно випряміть руки, а каблуки виконують роль опорних точок. Затримайтеся на мить у нижньому положенні, а потім потягніть назад до поперечини. Почніть з 10 повторень і поступово переходьте до 3 серій по 30 повторень. Якщо вам це вдається, ви можете перейти до більш складної вправи.

Вигини з підтриманими ногами

Для цієї вправи вам знадобиться перекладина і лава або стілець. Тримайте поперечину на ширині плечей. Ви повинні мати підборіддя над поперечиною з початковим хватом. В цей момент поставте ноги на стілець. Випрямити руки плавно. П’ятки виконують роль опорних точок. Ви повинні тримати руки рівно в нижньому положенні. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. Чим більше ноги витягнуті, тим важче вправа. Тож спочатку вправляйтеся з лавочкою біля тіла, що полегшить вам вправу. Спочатку виконайте 10 реплік і поступово працюйте над 3 серіями з 20 реплік. Якщо вам це вдається, ви можете переходити до звичайних вигинів.

Рекомендуємо прочитати: Як скласти план тренувань у спортзалі для просунутих

Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (Девід Кастільо Домінічі)

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.