Надлишок сідничого жиру є загрозою для вашої анатомії, незалежно від вашої статі. Якщо ти чоловік, ти можеш виявити не так багато скупчення жиру, як жінки, але ти не зовсім з лісу. Найшвидший і найпростіший спосіб пригладити попу - це схуднення по всьому тілу, одночасно тонізуючи сідниці. Зниження на одну точку не існує, тому вам доведеться підходити до всього тіла.

м’язи преса

Скоротіть калорії, щоб створити дефіцит. Три дні стежте за всіма калоріями їжі та рідин, які ви їсте, і додайте загальні суми. Поділіть підсумки на три і зменште цю кількість на 500 калорій. Це дасть вам приблизно 1 фунт схуднення на тиждень.

Їжте здорову нежирну їжу. Відмовтеся від підводних сирних сирних стейк-бутербродів, картоплі фрі, пончиків, хот-догів, крил та іншої нездорової їжі. Вибирайте продукти, які мають високу харчову цінність, такі як нежирне м’ясо, фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля та нежирні молочні продукти.

Виберіть форму серцево-судинних вправ, щоб спалювати жир у всьому тілі. Більшість форм серцево-судинних вправ включають розгинання стегна, яке діє на сідниці. Бігайте, їздіть на велосипеді, йдіть по сходовій доріжці, ковзайте на еліптичному тренажері або веслуйте на гребній машині. За даними Американського коледжу спортивної медицини, вам може знадобитися від 60 до 90 хвилин серцево-судинних вправ, щоб схуднути. Працюйте, використовуючи цей часовий проміжок, три дні на тиждень у дні, що не є послідовними.

Підніміть штангу над верхньою частиною спини, щоб зробити болгарські роздільні присідання. Піднімайте ліву ногу за тіло і обережно покладіть верх стопи на вагову лаву, тримайте м’язи преса напруженими, а спину - прямою. Опустіться, зігнувши ліве коліно, і зупиніться, коли стегно буде паралельно землі. Невпинно вставайте, зробіть серію повторень і змініть сторони.

Виконайте серію присідань сумо. Тримаючи штангу на верхній частині спини, станьте, широко розставивши ноги, витягнувши пальці на ногах. Під час згинання колін і опущення тіла тримайте м’язи преса напруженими, а спину рівною. Зупиніться, коли ваші стегна паралельні підлозі, сядьте і повторіть цю вправу.

Виконайте серію згинань колін. Тримайте штангу на спині і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи м’язи преса напруженими, а спину рівною, нахиліться вперед у стегнах і опустіть тулуб до підлоги. Під час опускання тримайте коліна злегка зігнутими. До того моменту, коли ваш тулуб стане паралельним землі, відсуньте попу назад. Знову встаньте постійним рухом, сильно стисніть сідниці і повторіть цю вправу.

Зробити скорочення поетапно. Встаньте на вагову лаву, правою ногою зверху, лівою ногою, що звисає через край, а руками на стегнах. Спустіться, зігнувши коліно, і покладіть ліву ногу на землю. Натисніть на лаву, щоб підняти тіло назад і повторіть. Завершіть серію повторень і змініть сторони.

Виконайте 10-12 повторень і чотири-п’ять наборів вправ для сідниць. Тренуйтеся три дні на тиждень у несерцеві дні.