Зволоження перед тренуваннями
Під час тренувань у приміщенні взимку ви часто робите коротші, але більш інтенсивні тренування. Тож належним чином гідратований стан, безумовно, необхідний, якщо ви хочете працювати якнайкраще і швидко відновлюватися після цього.
Збільшення потовиділення і, отже, втрата рідини та електролітів може бути великим, якщо ви тренуєтеся реально напружено, і це не найкращий спосіб зволоження, якщо ви просто хочете випити на ролику або біговій доріжці. Це класичний підхід "занадто пізно".
Натомість займіться гідратацією перед тренуванням, споживаючи 500-750 мл води, спортивних напоїв та/або сольових таблеток, щоб дати тілу час на обробку та засвоєння того, що йому знадобиться для подачі енергії.
Будь-яка рідина та поживні речовини, які ви вживаєте безпосередньо перед тренуванням, швидше за все, проводять багато часу в шлунку, особливо якщо ви робите інтенсивні дії, такі як навіть інтервали (коли потік крові змінюється і спрямовується від кишечника до працюючих м’язів), що ще знижує ймовірність швидкого всмоктування.
Зволоження під час тренувань
Оскільки більшість тренувань у приміщенні коротші, немає необхідності перестаратися пити під час тренування (припускаючи, що ви вже зволожили, як описано вище). Це справедливо для кожного 60-хвилинного тренування, в деяких випадках навіть для довшого.
Тримайте при собі воду і пийте, якщо ви спраглі, але майте на увазі, що якщо ви будете тренуватися важко, вашому організму буде важко переробляти багато рідини.
Якщо ви тривалий час тренуєтесь на холодному сухому повітрі, вам може знадобитися більше мінеральних речовин, ніж зазвичай, оскільки ми, як правило, більше пісяємо на морозі (це вже добре задокументоване, але не до кінця відоме явище «збільшення холоду в сечі») .).
Споживання більшої кількості електролітів (особливо натрію) спонукає ваше тіло ефективніше затримувати рідину. Це тримає баланс натрію та електролітів у крові під контролем і призводить до менших втрат води. Це може навіть не проявлятися, але ви також сильно потієте при більш холодних температурах, коли одягаєте кілька додаткових шарів одягу.
Це може навіть не проявлятися, але ви також сильно потієте при більш холодних температурах, коли одягаєте кілька додаткових шарів одягу.
Зволоження після тренувань
Після тренувань важливо відновити належний баланс рідини в організмі, це допоможе вам якнайшвидше відновитись. Тут знову це може бути великою підмогою, і не випадково, сольові таблетки були винайдені спеціально для цих цілей.
Натрій та інші мінерали, які вони містять, допомагають організму компенсувати втрачене під час потовиділення та збільшують відсоток фактично поглиненої води.
Важливо зазначити, що організм може поглинати лише певну кількість рідини, зазвичай десь від 400 до 1000 мл на годину. Тож пити більше цього, мабуть, марно.
Через кілька годин після тренування ми можемо перевірити якість нашої регідратації, використовуючи колір/кількість спраги та сечі як головний показник. В ідеалі сеча має відносно блідий, солом’яного кольору, не темний колір (що вказує на можливе зневоднення) або повністю прозора (імовірно, вказує на перезволоження).
Не пийте занадто багато
У минулому, коли мова заходила про гідратацію, “найбільш краще - це краще” була найпоширенішою порадою. Це насправді повинно бути про балансування.
Організм має фантастичні механізми саморегуляції для підтримки рівня рідини та електролітів в гомеостазі. Якщо ви споживаєте потрібну кількість майже усіх, це нормально.
Помилковий підхід - це коли люди перекривають свої природні потреби і намагаються переконати себе, що їм потрібно пити лише багато води, оскільки цього достатньо, щоб запобігти зневодненню.
По-перше, якщо ви вживаєте занадто багато рідини, ваше тіло в цьому випадку зробить правильну роботу, і ви будете на шляху до позбавлення від зайвого, ви просто пописаєте. Якщо ви продовжуватимете робити це, ви почнете розріджувати рівень електроліту в крові і набирати надлишкову «вагу води», жодна з яких не корисна для вашого здоров’я та працездатності.
Тому навчитися слухати підказки свого тіла та читати свої ранні ознаки спраги - насправді найкращий спосіб підтримувати рівень рідини рівноважним.