Як запобігти болю в плечі під час фітнес-вправ

Після прибуття до тренажерного залу ви готові зробити все можливе, починаєте вправи і раптом відчуваєте біль в одній руці. Біль не зникає навіть після прогрівання. Що робити, якщо це впливає на вас? Як це запобігти?

болю

Категорично не можна страждати від болю в плечі під час фізичних вправ або навіть після цього. Я також зіткнувся з цією проблемою, і мені знадобилося близько 5 років, щоб зняти всі проблеми з правого плеча. Цей час був для мене марним, але для вас, безумовно, був корисним. Цікаво, чому? Тому що лише після того, як я кілька разів потряс плечем і мені довелося перенести операцію, я сформував справжнє шосте почуття - можна сказати, це інстинкт запобігання травмам плеча. Сьогодні я хотів би поділитися з вами деякими знаннями.

Основні принципи, які допоможуть вам позбутися від болю

1. Виконуйте розминку перед кожною вправою. Візьміть по одній легкій одній руці в кожну руку і поступово виконуйте попереднє розтягування, підтягування та підкладку без перерви.

2. Зверніть увагу на правильну поставу

3. Використовуйте належні технічні вправи або замінюйте проблемні вправи на альтернативні.

Проблемні вправи та їх альтернативи

Тиск

Проблемна вправа: Тиск великою штангою за голову

Під час цієї вправи плечовий суглоб, а також шийний відділ хребта перевантажені. У цьому положенні, де передня частина кеба перевантажена, на цей кеб діє несприятливе стискаюче навантаження. Від тиску за головою страждають не тільки плечі, але і шийний відділ хребта. У нижньому положенні голова повинна ухилятися від штанги, що спричиняє неправильне навантаження на шийний відділ хребта.

Альтернатива: Тиск однією рукою, сидячи на вертикальній лаві

На відміну від тиску під високим тиском, лікті в нижній фазі трохи просунуті перед плечовим суглобом, а великі пальці спрямовані в бік голови. Гантелі рухаються вздовж арки над головою. Голова не повинна ухилятися, вона тримається прямо.

Удар біцепса

Проблемна вправа: Біцепс піднімають у положенні стоячи за допомогою великої штанги

Під час цієї вправи передня частина плечового суглоба страждає головним чином через те, що голова біцепса перевантажена на короткий час (передпліччя).

Альтернатива: Біцепс піднімають на лаву Скотта

Рука трохи піднята, зачіпаючи довгу головку біцепса і полегшуючи коротку голову. У плечовому суглобі робота його згиначів полегшиться, і буде задіяно більше м’язів, які підтягуються.

Напруга шківа

Проблемна вправа: Шків тягне широким хватом за голову

Відбувається внутрішня ротація плечей і розгинання голови, що впливає на плечовий суглоб і шийний відділ хребта.

Альтернатива: Шків тягне широким хватом перед головою

Руки не обертаються, а голова тримається прямо.

Жим лежачи

Проблемна вправа: Жим лежачи (тиск штангою на лаву)

Внутрішнє обертання руки під час цієї вправи (великі пальці спрямовані один до одного) викликає навантаження на передню частину плеча.

Альтернатива: Тиск або розтяжка однією рукою

Вони тренуються, з’єднавши долоні, тому немає навантаження на передню частину плеча. Під час цієї вправи відбувається траєкторія руху вздовж склепіння, що вправляє грудні м’язи все менше і менше трицепсів.

Увага: Будь-який біль вказує на те, що щось не так. Якщо ви відчуваєте сильний біль або тривалий біль, припиніть фізичні вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Автор статті: Ing. Міхал Лендель. Кваліфікований тренер з фітнесу та бодібілдингу для початківців та досвідчених. Він надає консультації, а також професійні рекомендації щодо харчування.

Відеотренінг в домашніх вправах, спрямований на зміцнення плечей

Якщо у вас немає часу чи можливості поїхати на вправи, відеопрограми для домашніх вправ також є підходящим рішенням. Ви можете спробувати одну з коротших тренувань згідно з наступним відео.

Цей відеотренінг є прикладом з відеопрограми на домашнє завдання SUPER BODY 2.

У цій відеопрограмі ви знайдете 16 високоінтенсивних тренувань HIT протягом 30 хвилин для інтенсивного горіння та малювання.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.