щоденник

Коли я говорю про персоналізований раціон, або підраховуючи калорії та поживні речовини або складаючи дієту для досягнення бажаної мети, дуже важливо, щоб я знав поточні звички людини. Як я вже згадував у кількох своїх статтях, є формули, за допомогою яких можна розрахувати науково встановлені рекомендовані кількості калорій та поживних речовин, але зміна дієти буде справді корисною, лише якщо ми реформуємо її відповідно до сучасних звичок. Найкращий спосіб зробити це - це сумлінно ведений щоденник харчування.

Який хороший щоденник харчування?

    • Це може бути використано для відображення ваших шкідливих звичок, наприклад, що окрім передбачуваного 3-разового харчування, ви насправді цілий день щось пережовуєте, щось перекушуєте - і це вже не можна сказати як лише 3-разове харчування день.
    • Буває і навпаки; тоді ви можете зіткнутися з тим, щоб нічого не їсти цілий день або витрачати занадто багато часу між прийомами їжі - а потім вечорами красиво компенсувати кількість пропущеної протягом дня енергії. Знайомий, правда?
    • Також можуть виявитись погані звички в кулінарії та кухонні технології, наприклад, використання занадто великої кількості жиру або борошна для приготування їжі.
    • За його допомогою можна в середньому визначити, скільки енергії (ккал), скільки грамів вуглеводів, жиру чи білка ви знаходитесь. Досвід: багато людей недооцінюють споживання калорій!
    • На додаток до слабких сторін, звичайно, ви також можете виявити свої добрі звички, знання яких, у свою чергу, може зміцнити вас у ваших можливостях досягти своєї мети! Важливо, щоб вам було за що втриматися!
  • Плюс! Якщо ви не знаєте, які продукти, продукти викликають напр. роздуті скарги, це також може бути прекрасним рішенням для ведення щоденника харчування.

Найголовніше - це ви навчитеся нести відповідальність за свій раціон, свої рішення ! Кілька досліджень показують, що багато хто може схуднути без певного режиму харчування, просто "контролюючи" своє харчування та свідомо (або навіть несвідомо) змінюючи свої звички, щоб їх вдосконалити. Ведення щоденника - це також своєрідне спостереження: якщо нам доводиться щось записувати, якщо ми чимось стикаємось, ми можемо краще контролювати свої звички. Одним із ключів до успіху є самопізнання!

У що лізти?

    • Мінімальний 7 днів прийому їжі (не потрібно слідувати один за одним)
    • Дата: день (дата), година, хвилина
  • Назва їжі, їжі та рідини:
    • сировина (якщо це не напівфабрикат, наприклад, шкіра з курячої грудки)
    • торгова марка, інші характеристики (наприклад, Dia-Wellness на 50% із зниженим вмістом вуглеводного борошна, легкий сир XY, безалкогольний напій без цукру, солодке червоне вино) - це важливо для того, щоб ви могли пізніше дізнатися точну харчову інформацію
    • у випадку приготовленої багатокомпонентної їжі сировина вказується окремо (наприклад, у випадку з овочевим м’ясом кількість жиру, овочів та м’яса)

Коментуйте! Якщо ви скуштуєте його, також зробіть це на замітку!

  • Їжа, кількість їжі:
    • грам/дкг (звичайно, ви можете розрахувати найбільш точно)
    • шматок
    • скибочка
    • чайна ложка/столова ложка
    • наконечник ножа
    • кружка/склянка
    • 1/4 тарілки

Важливо! Сировина завжди сира (наприклад, м’ясо, коричневий рис); очищений, без частин, які не можна їсти (наприклад, моркви, картоплі, яблук)!

Порада! Якщо вам хочеться, ви також можете задокументувати своє харчування фотографіями!

Особливі зауваження

    • Складіть щоденне споживання рідини та обов’язково вкажіть це в окремому рядку/стовпці!
  • Також ведіть запис про свою щоденну активність: скільки хвилин ви витратили на який спорт/фізичну активність.
  • У разі виникнення будь-яких симптомів або скарг опишіть, що ви пережили і скільки (годин, хвилин) отримали після їжі.
  • Також запишіть споживання ліків та дієтичних добавок (наприклад, вітамінів)!
  • Якщо захворієте, запишіть і це.

Порада! В якості бонусу ви можете також описати свій стан душі, наприклад, як ви почуваєтесь після їжі. Це більше щоденник психології харчування, але я використовую його у роботі багатьох людей.

Ручка, олівець, папір, калькулятор та таблиця калорій та поживних речовин, але ви також можете розрахувати споживання калорій та поживних речовин за допомогою онлайн-калькуляторів.

Якщо цього було недостатньо, щоб почати худнути, потрібно це змінити! Або на споживання енергії, або на співвідношення поживних речовин! Якщо ви не впевнені, відвідайте дієтолога, який в рамках особистого консультування це допомагає виділити помилки та можливі рішення, або ви можете поговорити з ним про рекомендовані калорії та грами поживних речовин.

Почніть сьогодні!

Немає нікого, хто не виграв би від картографування себе чи свого харчування. Ви можете зробити зразок щоденника самостійно або створити буклет, але я також зробив завантажуваний шаблон, який ви можете використовувати для цієї мети.

Важлива порада для початку: не бажайте виконувати! Тут немає хороших чи поганих кількостей! Зараз ви робите це лише для себе, не обманюйте себе!