для Ісус Ернандес

язову

Чим вегетаріанець чи веган може виділитися у світі фітнесу? Чи можна досягти м’язового тіла, яке їсть лише рослинні продукти? Абсолютно.

Багато спортсменів у всьому світі успішно роблять різницю для тварин, планети та себе, переносячи свій раціон на основі тваринного білка до білкова дієта на рослинній основі, підтримуючи свою працездатність, покращуючи її та продовжуючи покращувати м’язову масу. Але як це зробити і з чого почати? Тут я розповідаю вам, як цього досягти.

Ми повинні розуміти, що вони є 3 стовпи для нарощування м’язової маси:

  1. Навчання опору
  2. Калорійний надлишок
  3. Адекватний відпочинок

Якщо ці дії не врівноважені, гіпертрофії м’язів не буде.

Навчання

силові вправи це важливий фактор для росту м’язів. Тренування з обтяженням дозволяють м’язовим волокнам «прокинутися», посилаючи стимули для їх активації. Тренування з інтенсивністю світла не слугуватимуть для стимулювання гіпертрофії в м’язах, цей стимул повинен бути достатньо інтенсивним, щоб викликати мікророзриви м’язових волокон і, в свою чергу, поліпшити їх метаболічну активність. Інтенсивна стимуляція не означає «подрібнення м’язів» кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, це приблизно правильно виснажуючи м’язи, вправляючи їх, поки вони не втомились, виконуючи вправи найкращим чином.

Я більше прихильник тренувань із вільними вагами, а не апаратами та шківами, оскільки основні вправи, що виконуються із вільними вагами (такі як жим лежачи, військовий прес, підтягування, тяга, присідання, ряди, випади тощо) дозволяють тренуватися на вища інтенсивність, вони залучають кілька груп м’язів в одному русі, а також стимулюють вивільнення GH (гормону росту) та тестостерону більшою мірою завдяки активації найбільших м’язових груп у нашому тілі. Ось чому я завжди рекомендую розставити пріоритети основних вправ (склад) і виконуйте їх із вільними вагами, перед ізолюючими вправами.

Гіпертрофія м’язів - це не тільки ріст м’язових волокон, цей процес супроводжується збільшенням васкуляризації (збільшення капілярних та венозних гілок), покращує нервово-м’язовий зв’язок (нейронно-м’язовий зв’язок), сполучна тканина, така як сухожилля та зв’язки, стають більш стійкими, серед багатьох інших.

Калорійний надлишок

Типовою помилкою, коли ми намагаємося їсти більше для збільшення м’язової маси, є споживання неправильної їжі в нашому раціоні, наприклад, тортів, печива, шоколадних цукерок та більше нездорової їжі на основі борошна та цукру-рафінаду, який, хоча вони забезпечать нам більше калорій (оскільки в цьому полягає гіперкалорійна дієта), але без кількості поживних речовин. Об’єм м’язів досягається збільшенням споживаних калорій, але мова не йде про що-небудь з’їдене, ми повинні зосередитися на цьому вибирайте цілісні та цілісні продукти, і зрештою уникайте нездорової їжі. Чому важливо знати, скільки калорій вам потрібно? Дуже ймовірно, що ви не зможете набрати навіть 100 грам ваги, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Після того, як ви почнете тренувати м’язи, ваші щоденні витрати калорій збільшаться, з цієї причини потрібно буде їсти більше калорій із цільної їжі. Їжте трохи більше їжі, ніж звикли. Цілком ймовірно, що спочатку вам буде важко їсти більше через відсутність голоду, але ваше тіло буде адаптуватися місяць за місяцем.

Зосередьтеся на виборі їжі з високим вмістом амінокислот, щоб утворити в організмі необхідний білок. Прикладами їх є сочевиця, квасоля, нут та інші бобові культури, соя, тофу та похідні. Кіноа, коричневий рис, амарант, ячмінь, гречка та інші злакові культури. Насіння, такі як мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику, бразильські горіхи, горіхи макадамії та інші горіхи. Їх бажано готувати найкращим чином (не смажити), і як доповнення до вживання рослинних білкових добавок можна додавати лише за умови, якщо ваш дієтолог або тренер дозволить це. Факт збільшення споживання калорій означає споживання більше їжі, отже, найбільш практичним є розподіл цієї калорійності на кілька прийомів їжі протягом дня. Від 4 до 6 прийомів їжі (це залежатиме від кожної людини), але завжди намагаючись щодня покривати свої харчові потреби.

Одужання

Чому відпочинок є найкращим союзником, коли ми прагнемо збільшити м’язову масу? Відпочинок або відновлення - це третій стовп, і, як і попередні, він настільки ж важливий для досягнення наших цілей. Відпочинок передбачає щоденний сон, відпочинок принаймні один день на тиждень, до щорічних перерв.

Сон має позитивну функцію в нашому організмі, з цієї причини він стає життєво необхідним, і його позбавлення може спричинити смерть. Збереження енергії - це перша перевага, яку ми отримуємо під час сну, вона допомагає нам підтримувати рівень енергії в організмі, зменшуючи частоту серцевих скорочень, розслабляючи м’язи та м’язовий тонус, а також зменшує споживання кисню, все з метою відновлення енергії використовується протягом дня.

Як ми вже обговорювали вище, фізичні вправи - це катаболічний процес, який розщеплює м’язовий глікоген і створює рани в м’язових волокнах та інших тканинах. Для відновлення цієї шкоди необхідна дієта, багата білками та вуглеводами, але це лише одна частина процесу перебудови організму, оскільки відпочинок під час сну - це друга половина, оскільки можна піддати організм процесу фізіологічної реабілітації після зусилля, що спричинили знос. Цей процес допомагає боротися з майбутнім фізичним та неврологічним зносом. Саме під час сну, коли ми виділяємо більшу кількість гормону росту, цей гормон є головним фактором, що сприяє гіпертрофії м’язів завдяки своєму анаболічному ефекту.

Насправді недосип пов’язаний з гормональним дисбалансом, збільшенням жирової тканини та ожирінням, гіпертонією, хронічною втомою, нижчою толерантністю до глюкози та порушеннями обміну речовин. Рекомендація полягає в тому, щоб спати 8 годин на добу і глибоко, і, якщо це можливо, робити невеликі дрімки по 20 хвилин протягом дня.

Завершення

Це основні аспекти, на які повинен звернути увагу кожен, хто хоче набрати м’язову масу за допомогою веганської дієти. Скажімо, що 90% часу та енергії, що вкладається, має бути зосереджено на цих 3 опорах, оскільки саме вони є найбільш важливими діями, оскільки ці аспекти гарантують результат при правильному виконанні. З прихильністю до того, чого ми хочемо досягти, мотивацією, наполегливістю та цілеспрямованістю, майже факт, що результати будуть.

  • Знайдіть нас у
  • Facebook
  • Twitter

Ісус Ернандес має ступінь з фізичних вправ в UANL. Сертифіковано як Персональний тренер з 2012 р. Спеціалізується на зниженні ваги та нарощуванні м’язів з акцентом на 100% рослинному харчуванні.

Засновник 990jet, завдяки якому він виконує свою професію веганського фітнес-тренера.