Ви знали, що сідниці по суті складаються з м’язи? Тому, якщо ви хочете окреслити їх, вам доведеться попрацювати над ними. З іншого боку, чи знаєте ви його анатомію? Ось кілька деталей:

масу

сідничний сідничний (задня частина тазу): також називається "задньою", це найбільший і найбільш поверхневий м'яз сідничних м'язів. У тонусі цей великий м'яз забезпечує високу округлу сідницю.

сіднична сідниця (латерально від тазу): це той, що дозволяє, серед інших, здійснювати рухи обертання стегна та бічне піднесення. Товстий і короткий м’яз у формі віяла дозволяє полегшити верхню частину сідниць і, крім того, саме вона формує її профіль.

сідничний мінімум (глибокий м’яз): як сіднична сідниця, намалюйте контур стегна. Це дозволяє, зокрема, уникнути бічних переливів (стику між стегном і тазом), оскільки це специфічна зона для накопичення жиру.

Як ми щойно пояснили, до бойове провисання, Не можна нехтувати цими 3 областями сідничної області. Що нам робити? мають м’язисті сідниці остаточно? Це те, що я пропоную виявити за порадою Єви, нашого тренера.

Підніміться сходами, а не ліфтом.

Піднімаючись сходами, ми працюємо на квадроциклах, а також на сідницях під час розгинання стегна. З цієї причини підйом по сходах - відмінна вправа, яку ми можемо робити скрізь. Якщо хочете обробіть сідниці, точніше, поставте ноги рівно на сходинку і піднімайте їх по дві за раз.

Ефективні вправи для роботи на сідничних м’язах

Для отримати тверді сідниці, Радимо піддавати їх помірному та регулярному тренуванню м’язів, принаймні двічі на тиждень. Представляємо вам 4 вправи, які ви можете легко відтворити вдома. Вам потрібен лише килимок для фітнесу!

Присідання

Присідання - відмінна вправа для того, щоб мати добре сформовані сідниці. Для виконання цієї вправи дуже ефективно працювати з трохи більшими навантаженнями. Для того, щоб підібрати найбільш підходяще для вас навантаження, вам потрібно вміти робити лише 10 присідань, ні на один більше, ні на один менше. Таким чином, протестуючи вперше, ви знайдете ідеальне навантаження.

Виконання вправи: покладіть штангу на верхню частину спини, зблизивши лопатки і стискаючи пастки, щоб штанга спиралася на м’язи, а не на спину. Почніть із стояння з прицілами прямо, ноги паралельні та на ширині стегон. Зробіть згинання стегна, повернувши сідниці назад. Бюст, природно, нахиляється вперед для рівноваги.

Інструкції з техніки безпеки: не забувайте тримати м’язи живота стиснутими, коліна не повинні перевищувати вісь стоп вперед.

Дихання: вдихніть на спуску і видихніть в кінці підйому.

Повторення: виконайте 4 х 10 присідань з 1 хвилиною відновлення між кожним підходом.

Кроки

Виконання вправи: Почніть вправу в положенні стоячи, а потім просуньте одну ногу настільки далеко, щоб гомілка була у вертикальному положенні. Тримайте груди прямо, а руки тримайте на стегнах, потім опустіть заднє коліно, майже торкаючись землі, і поверніться назад.

Поради з техніки безпеки: під час вправи тримайте м’язи живота стиснутими, коліно не повинно перевищувати вісь пальців ніг.

Дихання: натхнення відбувається на спуску, а видих на підйомі.

Повторення: виконайте 4 х 15 випадів з одного боку та 15 з іншого.

Розгинання ноги

Виконання вправи: для початку, встаньте на карачки, з рівною спиною, напруженим пресом. Не рухаючи стегнами, зробіть розгинання задньої ноги. П’ята повинна бути спрямована якомога далі, але не надто високо (не вище висоти стегон). Поверніться у вихідне положення.

Поради щодо безпеки: намагайтеся не вигинати поперек.

Дихання: вдихніть, починаючи вправу, і робіть видих, коли нога витягнута.

Повторення: виконайте 5 разів: 10 повторень з одного боку і 10 з іншого.

Тазостегновий міст

Виконання вправи: ляжте на спину, зігнувши ноги, гомілки у вертикальному положенні. Введіть пупок до землі і підніміть п’яти вгору, щоб підняти стегна. Затримайтеся 5 секунд і опустіться назад у вихідне положення.

Поради з безпеки: тримайте голову на землі, щоб хребет був правильно вирівняний. штовхає пупок до хребта, щоб захистити спину.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть, коли стегно підняте.

Повторення: виконайте 20 повторень обома ногами або 15 праворуч і ліворуч. Повторити 3 рази.

Варіація: щоб збільшити складність, ви можете виконувати цю вправу на одній нозі, інша залишається витягнутою.