Напевно вам коли-небудь траплялося бачити худу жінку, яка пожирала гігантський пакет картопляних чіпсів, і ви дивувались як ти не товстієш.
Швидше за все, у неї є дуже швидкий обмін речовин, тому спалює жири, які ви їсте, перш ніж вони зможуть прилипнути до вашого тіла.
Очевидно, це буде багато в чому залежати від організму, або від статі, або навіть від генетики. Фактично ви можете змінити (або збалансувати) свій метаболізм спалюючи близько 500 калорій на день робити, наприклад, будь-який вид активного відпочинку на свіжому повітрі.
"В даний час, вірте чи ні, ви маєте великий контроль над своїм метаболізмом", - говорить Джон Берарді, дієтолог та автор книги "Переваги метаболізму".
Це з часом сповільнюється (полегшує набір ваги), але є дослідження, які показують, що це можна змінити без необхідності робити довгі тренування на день або екстремальні дієти.
Питання: Як прискорити метаболізм для схуднення?
У Vivi Saludable ми розкриваємо поради фахівців у цій галузі.
Вранці у вас вдома
Їжте гідний сніданок абсолютно кожен день, тобто повний. Якщо ви цього не зробите, ваш метаболізм перетвориться на певний тип "Голодний режим" і воно почне сповільнюватися.
Дослідження, проведене в Кембриджському університеті, показує, що люди, які їдять від 22% до 55% щоденних калорій за сніданком, лише збільшувались півкіло за чотири роки.
На відміну від цього, люди, які вживають 11% щоденних калорій або менше, набирають від 2 до 3 кг.
[quote_center] Чи бачите ви важливість правильного сніданку? [/ quote_center]
Доказ: На сніданок їжте суміш нежирного білка зі складними вуглеводами та корисними жирами. Берарді рекомендує омлет, виготовлений з яєчних білків, плюс жменька болгарського перцю та різних видів нарізаної цибулі.
Супроводжуйте його невеликою мискою вівсяних пластівців, увінчаною жменею ягід і 3 чайними ложками лляного насіння (вони забезпечують O-mega 3)
В офісі
Якщо ви наркоман на роботі з кофеїном, можете радіти. Згідно з дослідженням, проведеним у журналі "Physiology & Behaviour" у США, метаболізм людей, які вживали каву, був на 16% швидшим, ніж у тих, хто цього не робив. [quote_center] "Кофеїн стимулює вашу центральну нервову систему, тим самим збільшуючи пульс і дихання" [/ quote_center]
Доказ: Слідом за ранковою чашкою кави спробуйте випити склянку крижаної води. Дослідження з Університету Юти виявили лише це випити склянку холодної води змушує ваш метаболізм збільшуватися до 30% і залишатися таким не менше 10 хвилин.
Теорія полягає в тому, що ваше тіло спалює більше калорій, щоб підтримувати температуру. Рекомендується випивати не менше 8 склянок води на день.
У спортзалі
На мить відкладіть бігову доріжку і спробуйте "Метод Табата". Цей тип вправ заснований на швидких і сильних інтервалах - 20 секунд зусилля, що видавлює зуби, і 10 секунд відпочинку, повторюючи це загалом 8 разів, кожні 4 хвилини.
Доведено, що цей клас вправ високої інтенсивності набагато ефективніше пришвидшує обмін речовин, ніж вправи низької інтенсивності.
Доказ: Джефф Бегшоу, тренер відомої мережі тренажерних залів "Equinox", приносить нам рутину. Робіть усі повторення, які можете, протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, повторіть це 8 разів. Повторіть це з вправами, які докладно описані нижче.
Вправи для прискорення обміну речовин
- Випади в поєднанні з біцепсом: Візьміться за гантелі двома руками, потім ступіть правою ногою вперед (випад), одночасно піднімаючи гантелі на висоту плечей. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть це з іншою ногою.
- Присідання в поєднанні з пресом: Візьміться за гантелі руками і піднесіть їх вище плечей, потім зігніть ноги вниз і назад (присідайте). Не забувайте, що коли ви повернетесь назад, вам доведеться піднімати тягар, залишаючи руки майже повністю витягнутими.
- Віджимання або сила рук: Ви напевно вже знаєте цю вправу. Підтримуйте руки широкими плечима лицем вниз. Тримайте ноги прямо, підтримуючи лише кінці. Зберігаючи це пряме положення, піднімайте і опускайте руками, не згинаючи спину.
Під час ланчу
Для схуднення ідеально підійде хороша білкова страва. Великі регулярні порції допоможуть вам наростити та підтримувати м’язову масу, і всі ми знаємо, що м’язи спалюють набагато більше калорій, ніж жир. Спробуйте з’їсти 30 г білка за один прийом їжі, наприклад: по 100 г курячої грудки в кожній тарілці.
Доказ: Супроводжуйте їжу чашкою зеленого чаю. "Це найближче до зілля для метаболізму", - говорить Берарді. В одному дослідженні люди, які випивали від 3 до 5 чашок зеленого чаю на день протягом 12 тижнів, втрачали в середньому 4,6% від загальної ваги. Інші дослідження показують, що вживання такої кількості чаю спалює додатково 50 калорій на день.
Гнів проти віку
З кожним десятиліттям ваш метаболізм сповільнюється приблизно на 5%. Гормони частково винні, але це також логіка втрата фізичної активності.
Це призводить до втрати м’язової маси (споживач з високим вмістом калорій). Отже, коли ви досягнете 35, ви спалите на 75 калорій менше на день, ніж у 25.
20-ті роки: Ваша м’язова і кісткова маса зростає, як і ваш метаболізм. Насолоджуйтесь, поки можете!
30-ті роки: Мітохондрії стають менш ефективними в процесі перетворення їжі в енергію для м’язів.
40-ті: Зниження триває, як і зниження рівня естрогену у вашому тілі, ще більше уповільнюючи ваш метаболізм і роблячи вас більш схильними до утворення жиру в животі.