Твіт Поділіться Pinterest

вмістом

Дієта з низьким вмістом FODMAP, розроблена дослідниками з університету Монаш в Австралії, завойовує репутацію у світі здоров'я органів травлення, оскільки доведено, що полегшує симптоми синдрому подразненого кишечника.

Що таке синдром подразненого кишечника?

Синдром подразненого кишечника, відомий як IBS ( синдром подразненого кишечника ) англійською мовою - це функціональний шлунково-кишковий розлад, який зазвичай вражає дорослих і поширений в Європі, США, Австралії та країнах Азії. Синдром характеризується хронічні симптоми, такі як: болі внизу живота, здуття живота і дискомфорт, здуття живота, гази та зміни травлення (від діареї до запору та/або навпаки).

FODMAP - це скорочення

Дослідники з кафедри травної медицини виявили це певні типи вуглеводів можуть викликати роздратування і спровокувати симптоми синдрому роздратованого кишечника і навіть хвороби Крона та виразкового коліту.

FODMAP - це колекція коротколанцюгові вуглеводи та багатоспирти (або алкогольний цукор), що міститься в природі в продуктах харчування або у вигляді добавок.

Скорочення означає:

  • F вуглеводи, що піддаються контролю, характеризуються тим, що вони легко розщеплюються або ферментуються бактеріями в товстій кишці.
  • АБО лігосахариди - оліго означає "кілька або кілька" і сахариди це "цукри". Тому олігосахариди - це ланцюги різних молекул цукру.
  • Дав сахариди - це подвійні молекули цукру.
  • М onosaccharides- з тих пір уклін означає "єдиний", це прості молекули цукру.
  • ДО nd - просто “y” англійською мовою.
  • Поліоли - це алкогольний цукор.

Іспанською мовою ми могли б організувати абревіатуру так: ODMYPFs

Як FODMAP викликають симптоми розладів травлення

Під час споживання певних видів їжі містяться FODMAP Вони не завжди ефективно всмоктуються в тонкому кишечнику і переходять у товстий кишечник, де:

  • я знаю бродіння легко, сприяючи утворенню газів.
  • FODMAP поглинають воду оскільки вони мають осмотичний характер, що змінює дефекацію.

Ці два процеси можуть призвести до матеріалізації типових симптомів: газ, здуття живота, біль у шлунку, запор та/або діарея.

Які продукти містять FODMAP

Різні типи вуглеводів, що розглядаються як FODMAP, містяться в певних продуктах харчування. У цій таблиці наведено інформацію про кожен тип вуглеводів FODMAP та приклади поширених продуктів, що їх містять:

Деталі/прикладиЇжа
АБО лігосахариди Фруктани, галакто-олігосахариди Пшениця, жито, ячмінь, цибуля, цибуля-порей, цибуля-шалот, цибуля, часник, бобові, сочевиця, артишок, ендівія
D ісахариди Лактоза Молоко та похідні, йогурт
М оносахариди Фруктоза Мед, манго, кавун, яблуко, груша, кукурудзяний сироп
P оліоли Сорбіт, маніт, ксиліт Яблуко, груша, абрикос, нектарин, слива, цвітна капуста, продукти, підсолоджені поліолами

* Таблиця адаптована з цього веб-сайту.

Той факт, що ці продукти є загальновживаними з різних груп продуктів харчування - і більшість з них є поживними - вказує на ускладнюючий фактор у випадку бажання або необхідності уникати FODMAP для поліпшення стану травної системи. Тому університет Монаш запропонував деякі альтернативи Щоб мати можливість замінити продукти з високим вмістом FODMAP продуктами з низьким вмістом FODMAP:

* Таблиця адаптована з цього веб-сайту.

Більш широкі списки можна отримати у дієтологів, які спеціалізуються на здоров’ї шлунково-кишкового тракту. Крім того, Університет Монаш створив додаток для планшетів та мобільних телефонів, що забезпечує надійну інформацію про їжу, списки покупок та рецепти.

Іспанською мовою абревіатури можна впорядкувати так: ODMYPFs

Найнижча кількість днів на FODMAP

Оскільки перелік продуктів не надихає багато, а також не викликає уявлення про те, яким би було життя для тих, хто має намір дотримуватися дієти для полегшення травного дискомфорту, ми маємо тут план типового дня з різними варіантами та запропонованими нами рецептами:

Сніданок

  • Хліб без глютену або підсмажений спельта з одним із наступних компонентів:
  • ¼ авокадо
  • Легкий шар кокохует з полуницею
  • 1 банан, розтертий з корицею

Зернові культури на основі вівса з рослинним та фруктовим молоком, наприклад:

  • Вершки з вівсянки та лободи
  • Зернові вершки
  • Пудинг з вівсянки
  • Чорнично-полуничний смузі з вівсяними пластівцями
  • Чай або кава (з безлактозним молоком або мигдалем/кокосом/рисом/рослинними напоями на основі конопель)
  • Чай комбуча

Обід

  • Безглютеновий хліб або сендвіч з хлібом із спельтою з темпе, помідорами та салатом
  • Домашні овочеві супи з низьким вмістом FODMAP, такі як:
  • Крем із солодкої картоплі (без нуту)
  • Морквяний крем (з невеликою кількістю/без цибулі та часнику)
  • Холодний суп з дині та огірків
  • Свіжий салат з простою лимонною заправкою з оливкової олії
  • Піца без глютену з овочами з низьким вмістом FODMAP

Вечеря

  • Риба/тофу
  • З овочами або салатом з низьким вмістом FODMAP
  • І з картоплею/коричневим рисом/макаронами без глютену/рисовою локшиною

Клювання

  • Порція фруктів: банан, виноград, полуниця, диня
  • Йогурт без лактози або кокосового молока
  • Печиво/крекери без глютену
  • Горіхи з низьким вмістом FODMAP: 10 мигдалю/10 фундука/порція, змішана з бразильськими кокіто, горіхом макадамії, арахісом, пеканом, волоськими горіхами.

Поради щодо FODMAP

  • цибуля а в часнику багато FODMAP, тому рекомендується уникати їх використання на кухні. Однак, щоб не порушити смак, ви можете смажити цілий зуб і шматочок цибулі на олії протягом декількох хвилин, поки аромат не настоїться, доки їх видаляють перед споживанням.
  • Уникайте великої кількості фруктів, обмежте споживання фруктових соків і сухофруктів.
  • Зневоднені фрукти, як правило, є більш проблематичними, ніж свіжі, оскільки в процесі сушіння фруктів цукор, а отже і FODMAP, концентруються.
  • Ретельно вибирайте борошно: з високим вмістом FODMAP - пшенична та житня борошна, а в борошнях FODMAP - це спельта, вівсянка, кіноа, рисова борошно. Зверніться до пекарні, де ви зазвичай купуєте.
  • Уникайте хліба, обробленого дріжджами.
  • Виробництво закваски знижує рівень FODMAP (особливо фруктанів) через процес бродіння, хоча рівні все ще значні в борошні пшениці та жита.
  • Рекомендується 3 основних прийоми їжі щодня з 1 або 2 перекусами між прийомами їжі, якщо потрібно.
  • Вплив на розмір подачі: велика кількість їжі посилить ефект містяться в них FODMAP.
  • Жири та олії мають нижчий рівень FODMAP, оскільки вони містять мало або взагалі не містять вуглеводів. Хоча їх рекомендується приймати в помірних кількостях, оскільки вони можуть вплинути на моторику кишечника.
  • Білки тваринного походження, здебільшого, мають низький вміст FODMAP
  • Уникайте продуктів, приготованих з крихтою або сухарями, з цибулею або часником, соусами або маринадами з інгредієнтами з високим вмістом FODMAP.
  • Слідкуйте за споживанням молочних продуктів, оскільки вони містять вуглеводну (FODMAP) лактозу.
  • Сири містять різні рівні лактози: середніми є: вершковий сир, рікотта, халумі, а ті, що мають нижчий вміст, є більш твердими та зрілими, такі як бри, камамбер, фета.

Ми радимо людям із симптомами синдрому роздратованого кишечника або іншим розладом травлення проконсультуватися з дієтологом, який має знання в галузі здоров’я шлунково-кишкового тракту, перед тим, як вносити зміни в дієту.