Оновлено 19 лютого 2020 року
Хоча не існує певної дієти, запалення в організмі можна зменшити, вживаючи більше продуктів із протизапальними властивостями та менше продуктів, які вважаються прозапальними.
Що таке запалення?
Запалення - це спосіб вашого тіла захиститися від загарбників та захиститися. Ця реакція організму допомагає лікувати інфекції та травми. Проблема починається тоді, коли агресія є стійкою, а запальна реакція триває нескінченно довго, викликаючи хронічне запалення.
Хронічне запалення - це ніби мовчазний ворог, що руйнує все тіло, навіть не підозрюючи про це. Ваш лікар може діагностувати це, контролюючи щось, що називається швидкістю осідання еритроцитів (ШОЕ) або С-реактивним білком (СРБ). Однак ці тести можуть не виявити запалення, поки стан не погіршиться. І навіть більше того, вони не розкривають причини, що породили проблему.
Іншими словами, ви можете жити у несвідомому стані хронічного запалення, поки симптоми не почнуть з’являтися. На той час у вас може розвинутися хронічне захворювання, таке як діабет, хвороби серця або певні типи раку. Більшість американців дотримуються дієти, яка має переважно протизапальний, а не протизапальний характер. Це правда, що інші фактори, такі як навколишнє середовище та спадковість, впливають на ризик запалення та захворювань. Але ви можете взяти під свій контроль і зменшити ризик, харчуючись здоровою дієтою, яка включає продукти з протизапальними властивостями.
Як зменшити запалення за допомогою правильного харчування:
Калорії
Надмірне вживання їжі може посилити запалення. Особливо коли це відбувається разом із сидячим способом життя, надмірне споживання калорій змушує ваше тіло виробляти більше жирових клітин, які називаються адипоцитами. Ці клітини виділяють протизапальні сполуки і чим більше клітин цього типу присутні, тим більше запалення у вас буде.
Навпаки, вживання меншої кількості калорій при достатньому споживанні поживних речовин має протизапальну дію. Вживання менше їжі сприяє зниженню резистентності до інсуліну та рівня цукру в крові та зменшує окислювальний стрес. Їжте менші порції, їжте повільніше і пильнуйте під час їжі, допомагає контролювати рівень кортизолу та зменшує запалення.
Вуглеводи
Їжте більше: цільнозернові, фрукти та овочі.
Цілісні зерна, які не були очищені, подрібнені чи подрібнені, все ще мають цілі висівки, зародки та ендосперми, а тому містять більше поживних речовин. Вибирайте продукти, що містять гречку, ячмінь, жито або коричневий рис.
Фрукти та овочі мають низьку калорійність та багато поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, мінерали та поліфеноли (рослинні сполуки, що впливають на колір та протизапальні властивості). Приблизно дві третини від загального споживання їжі повинні складатися з фруктів та овочів для боротьби із запаленням. Чи повинні вони бути органічними? Згідно з мета-аналізом, опублікованим у British Journal of Nutrition, органічні продукти є більш протизапальними, ніж звичайні.
Їжте менше: рафіновані вуглеводи та додані цукри.
Вони присутні у більшості упакованих закусок (печиво, картопля фрі тощо), десертах, білому хлібі та інших продуктах, виготовлених з рафінованим борошном. Регулярне вживання цього типу вуглеводів може надмірно стимулювати реакцію на інсулін, утворюючи протизапальні сполуки, такі як арахідонова кислота.
Жири
Їжте більше: Омега-3 жирні кислоти.
Ці жири борються із запаленням, зменшуючи вироблення арахідонової кислоти. Вони також допомагають виробляти протизапальні сполуки, такі як резольвіни.
Омега-3 жирні кислоти містяться в:
- Насіння льону та чіа, ріпакова олія, конопляна олія, волоські горіхи
- Жирна холодна риба (лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини)
- Риб’ячий жир, криль, водорості
Якщо ви не любите рибу, ви можете приймати добавки до риб’ячого жиру у вигляді капсул або рідини.
Їжте менше: жирних кислот Омега-6 та уникайте трансжирів.
Вони перетворюються на прозапальні сполуки у вашому організмі. Чим більше ви споживаєте, тим вище рівень запалення. Омега-6 жирні кислоти містяться в оліях, одержуваних з кукурудзи, сої, соняшнику, сафлору, арахісу або бавовняних насіння; жирне м’ясо та цільні молочні продукти. Уникайте трансжирів взагалі, виключаючи зі свого раціону продукти, що містять гідрогенізовані олії в їх списку інгредієнтів.
Білок
Їжте більше: їжа з рослин.
Спробуйте сою у формі едамаме, тофу або темпе. Доведено, що прийом сої зменшує маркери запалення в крові. Якщо ви їсте тваринний білок, включайте рибу та нежирне м’ясо з високим вмістом корисних жирів. Це означає жирну прісноводну рибу, таку як лосось, скумбрія, підошва або палтус, сардини та оселедець. Вибирайте м’ясо на траві або на вільному вигулі для більш високого рівня омега-3. Чи повинні вони бути органічними? Ви знайдете вищий рівень корисних жирів в органічному м’ясі та молочних продуктах, ніж у звичайних варіантах.
Їжте менше: Білки тваринного походження.
Тваринні білки містять більше жирів омега-6, які вважаються прозапальними.
Навіть вибираючи хороші джерела тваринного білка, такі, як перераховані вище, готуйте їх ретельно. Пережарене або спалене м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку.
Напої
Пийте більше: Зелений чай і білий чай.
Хоча чорний чай є хорошим варіантом, сорти зеленого чаю та білого чаю містять більше протизапальних властивостей. Настояння чайного листя в киплячій воді виділяє протизапальні сполуки, такі як окислювачі та поліфеноли. Намагайтеся отримувати органічний чай, щоб уникнути токсинів та пестицидів, що містяться у звичайних чаях.
Менше пити: алкоголь (пити в помірних кількостях).
Помірність означає 1 напій для жінок та 2 напої для чоловіків (один напій = 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1,5 унції міцних напоїв). Доведено, що помірне вживання алкоголю зменшує маркери запалення в крові.
Трави та спеції
Використовуйте більше: імбир та куркума.
Включайте трави та спеції в кулінарію якомога частіше, щоб посилити протизапальну користь. Імбир та куркума - це продукти, які вивчались найбільше, але часник, кайєн та материнка також дуже корисні.
Рікер М.А., Хаас WC. Протизапальна дієта в клінічній практиці: огляд. Харчування в клінічній практиці. 2017; 32 (3): 318-325.
Інші статті про харчування: