Дієта, фізичні вправи та гарне планування дають вам перевагу при остеопорозі.
автор: Емі Патурель, журнал AARP | Коментарі: 0
Вправи, що включають певний тип опору, допомагають зміцнити ваші кістки.
En español l Міцні кістки не просто запобігають переломам при падінні. Вони також покращують вашу поставу, захищають внутрішні органи та надають вам сили робити те, що вам подобається, від подорожей до тай-чи. Хоча більшість з нас досягає пікової кісткової маси у двадцяті роки, ніколи не пізно зміцнити свою структуру. Я пояснюю, як це зробити.
Кальцій і вітамін D допомагають захистити кістки, але багато американців відчувають дефіцит обох поживних речовин. "Якщо ви щодня їсте дві-три порції нежирних молочних продуктів і їсте багато зелених листових овочів, ви повинні задовольнити свої потреби в кальції - 1000 міліграмів для чоловіків та 1200 для жінок", - говорить доктор Крістін Гербштадт, автор дієти. Детокс-дієта лікаря. Вітамін D важче отримати з однієї їжі, навіть якщо у вас найскладніша дієта. Щоб отримувати рекомендовані від 600 до 800 міжнародних одиниць щодня, шукайте добавки, що містять вітамін D3, активну форму, яка є більш ефективною, ніж аналог вітаміну D2.
Коротка порада: не пийте газованих напоїв. Дослідження університету Тафтса показало, що жінки, які п'ють соду щодня, мають меншу мінеральну щільність кісткової тканини, ніж ті, хто п'є соду лише раз на тиждень. Вчені вважають, що фосфорна кислота в газованих напоях перешкоджає кісткам ефективно засвоювати кальцій.
продовжуй рухатись
Кістки реагують на стрес, стаючи щільнішими і міцнішими. "Чим більше впливу ви накладете на кістки, тим краще", - говорить д-р Е. Майкл Левієкі, директор Нью-Мексиканського центру клінічних досліджень та остеопорозу. Дослідження постійно показують, що у спортсменів вміст мінеральних речовин у кістках до 35% вищий, ніж у спортсменів. Навіть такі прості заходи, як ходьба та підйом по сходах, зміцнюють кістки та м’язи, покращують рівновагу та зменшують ризик падінь. "Прагніть отримувати принаймні 30 хвилин фізичної активності на витривалість п'ять-сім днів на тиждень, щоб зміцнити свої кістки", - пропонує Хізер Хоффліх, доцент клінічного професора медицини в системі охорони здоров'я Сан-Дієго.
Коротка порада: Не маєте часу на вправи протягом 30 хвилин? Включіть у свій день віджимання та інші силові тренування. Ви навіть можете робити випади під час чищення зубів.
Пройти тест
Чоловіки та жінки втрачають кісткову масу після 50 років, але це особливо очевидно, коли жінка раптово впадає в менопаузу і захисні кісткові гормони, такі як естроген та прогестерон. "Жінки можуть втратити до 5% своєї кісткової маси в перші кілька років після менопаузи", - говорить Левієкі. Якщо ви зламали кістку, зверніться до лікаря для дослідження щільності кісткової тканини (подвійна рентгенівська абсорбціометрія або сканування DEXA).
Коротка порада: якщо у вас слабкі кістки або у вас діагностований остеопороз, препарати для відновлення кісток, включаючи бісфосфонати, можуть допомогти протидіяти деякій шкоді.