напівмарафон це жорстка і вимоглива кар’єра, яка вимагає зусиль та розуму що стосується тренувань і багато дисципліни, коли йдеться про годування.
Розраховувати на енергії, щоб пробігти півмарафон, в основному використовує ваше тіло дві енергетичні основи: жир Y глікоген (м’язова та печінкова).
Енергія, яку ви будете використовувати для бігу, потрапляє у ваше тіло їжа і напої що ви споживаєте і зберігаєте, поки вам це не потрібно.
Енергетично кажучи, півмарафон - вимога складна; Таким чином, бігуну вагою 70 кілограмів потрібно 70 ккал на кожен пробіжений кілометр, отже пробігти 21 кілометр напівмарафону вам знадобиться приблизно 1476 ккал .
У 70-кілограмовому бігуні, при цьому 45% його ваги відповідає загальній м’язовій масі і половині її в ногах, він може зберігати приблизно 310/570 грамів вуглеводів, що еквівалентно між 1250 і 2270 ккал глікогену, що відкладається в ногах.
На додаток до цього, значна частина енергії, використана під час напівмарафону, повинна походять з ваших жирових запасів.
Однак, щоб зробити цю енергію доступною і що у вас може бути чудова кар’єра, це необхідно дотримуйтесь деяких дієтичних рекомендацій.
Незважаючи на те, що кожен бігун має особливі потреби та смаки, нижче ми розповімо вам про це поради щодо харчування за попередній тиждень до півмарафону.
1.- ПОМЕРНІ БІЛКИ
напівмарафони та марафонці, їм потрібно споживати більше білка що сидяча людина.
Якщо 21-річний бігун не вживає достатньо білка у своєму щоденному раціоні, результат є негативний білковий баланс, що призводить до шкідливих побічних ефектів.
І навпаки, споживайте достатню кількість білка, Допомагає вам краще відновитись після фізичних вправ, досягти кращого складу тіла та зміцнити імунну систему в періоди високих тренувань.
Однак у дні, що передують напівмарафону, це доцільно помірне споживання білка, оскільки вони мають тенденцію до уповільнення травлення і можуть збільшити ризик розвитку розлад шлунково-кишкового тракту.
2. - ЕФЕКТИВНЕ НАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ
вуглеводне навантаження, це ефективна техніка для підвищення продуктивності на великих дистанціях, таких як напівмарафон та марафон.
Навантаження вуглеводів складається з a збільшене споживання вуглеводів за дні до перегонів.
Дослідження показали, що вуглеводне навантаження це може допомогти щоб збільшити витривалість та/або допомогти швидше закінчити гонку.
Беручи до уваги, що ідея така споживайте хорошу кількість вуглеводів зберігати глікоген у м’язах; В ідеалі, ви повинні споживати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом протягом попередніх днів.
Хоча існує безліч різних технік завантаження вуглеводів, для напівмарафону ми рекомендуємо почніть це приблизно на 3/4 дня після гонки.
Якщо ваша дієта така здоровий і поживний регулярно модифікації дієти повинні бути мінімальними.
Хоча борошно та макарони це продукти, що забезпечують велику кількість вуглеводів і можуть бути дуже корисними для бігуна, вони не єдині і не найкращі.
Джерел вуглеводів стільки, скільки насправді є набагато більш поживні альтернативи.
Споживання фруктів, овочів та круп буде ще більш корисним, ніж борошно та макарони, оскільки на додаток до відмінне забезпечення вуглеводами дати вам вітаміни та мінерали, необхідні для вашого здоров’я та працездатності.
У дні, що передують напівмарафону, не робіть помилок, обмежуючи споживання вуглеводів борошном та макаронами, включаючи вуглеводи, які поживна щільність допоможе вам почувати себе енергійно в день перегонів.
ПОВ'ЯЗАНІ
ПРОДУКТИ, БАГАТІ ГІДРАТАМИ ВУГЛІДУ
3. - ДОГЛЯД ДНЯ ДО
За день до напівмарафону звичайно бачити відчайдушних бігунів їдять все, що знаходять за ним.
На відміну від того, у що вірять багато бігунів, вечеря - не найголовніший прийом їжі перед перегонами а прийняття такої важкої їжі напередодні ввечері може навіть заподіяти нам багато незручностей, яких ми воліли б уникнути.
Вони їдять сніданок, обід, закуски та вечерю в перебільшеному вигляді, сподіваючись, що разом з їжею, яку вони з'їли напередодні, їм вистачить енергії пробігти півмарафон.
Хоча в напівмарафоні важлива енергія, і навантаження вуглеводів може допомогти вам досягти більшої ефективності, правда в тому попередні тренування Вони, як правило, мають набагато більш репрезентативний ефект, ніж продукти, які ви їсте напередодні.
Зловживання вуглеводами напередодні є не тільки шкідливим для здоров’я, але може призвести до значних незручностей під час гонки.
Щоб скористатися корисними речовинами їжі, яку ви їсте, ваше тіло повинно перетравлювати, обробляти та засвоювати їх а для цього потрібен час.
Уникайте надмірностей напередодні, особливо за вечерею, оскільки у вас буде дуже мало часу для виконання цих процесів.