Як зміцнити верхню частину тіла
Сильна верхня частина тіла така ж важлива, як і нижня. Це основа всіх силових та фітнес-програм, оскільки створює стійкість для всіх рухів.
Як правильно тренуватися
- Прогрівайтесь протягом 10 хвилин перед кожною вправою, напр. на стаціонарному велосипеді, а потім виконайте динамічне розтягування.
- При виконанні вправ важлива позиція, в якій ви починаєте вправи. Має бути правдою, що ви повинні утримувати хребет у природному положенні і не вриватися в жодні шалені позиції.
- Дихання повинно бути плавним і регулярним. У початковій фазі руху, в якій м’язи розтягнуті, але не розслаблені, вдихніть ротом і після подолання опору (удар, тиск), коли м’язи скорочуються, видихніть через ніс.
- Дуже важливо, відп. найголовніше - зосередитись на русі, який ти робиш. Вправляйтеся повільно і стежте за правильною технікою виконання вправи, регулярно дихайте і особливо намагайтеся відчути частину м’яза, яку ви практикуєте.
Вправи для верхньої частини тіла
Планка
Витягніть ноги, покладіть лікті під плечі перпендикулярно килимку. Злегка втисніть їх у килимок, ніби з’єднайте лікті і пальці ніг. Зосередьте силу на центрі тіла. Спробуйте затриматися в цьому статичному положенні від 30 до 60 секунд.
Kѕuky
Спина пряма, живіт твердий, плечі витягнуті назад, а руки тверді. Тримайте долоні на рівні плечей, пальці повинні злегка спрямовувати один до одного, при русі вниз лікті спрямовувати в бік.
Укорочувачі з піднятими ногами
Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Витягніть одну ногу вгору і плавно обмотайте навколо неї футбольний шар або пляшку з водою. Голова знаходиться в розгинанні хребта, а погляд очей спрямований на кінчик піднятої ноги.
Удар біцепсом
Тримайте гирі під дотиком, поки лікті ще прилягають до тіла. Зігніть лікоть, щоб підтягнути вантаж, доки передпліччя та біцепс не будуть під гострим кутом.
Кривошипи трицепса
Сядьте на стілець, зблизивши долоні. Пальці спрямовані вперед і тримаються за край стільця. Плавно опустіть корпус перпендикулярно підлозі, лікті спрямовані назад. Після досягнення нижньої фази, коли лікті утворюють кут 90 градусів, підніміться назад, поки лікті не зміняться.
Верхній тиск
Встаньте верхи на ширині плечей. Покладіть руки з вагою над головою і опустіть їх у нижнє положення (до висоти вух), зігнувши лікті.
Випрямлячі спини
- Використовувані м’язи: випрямлячі спини, широкі м’язи спини
Торкніться живота і злегка підніміть голову, не зводячи очей з землі. Витягніть руки, ніби зливаючись у воді. Підніміть праву ногу і ліву руку одночасно якомога вище, залишаючи іншу ліву ногу і праву руку упираючись в землю. Поміняйте місцями наступні сторінки.
Виконуйте всі вправи після 15-20 повторень у три серії. Дуже вдалим вибором є також кругові тренування, в яких ви практикуєте одну вправу за іншою без перерви. Перерва настане лише після того, як усі вправи будуть відпрацьовані після однієї серії, яка представляє одну схему. Виконайте такі схеми тричі.
Статичне розтягування
Після тренування зробіть розтяжку. Якщо у вас є час, я рекомендую вам спочатку 30 хвилин кардіотренажерів (велотренажер, гребний тренажер тощо) і лише потім займатися розтяжкою.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Як зміцнити систему глибокої стабілізації
Центр тіла та м’язи, що його складають, є найважливішою частиною тіла, задіяною в кожному русі.
Вправи з TRX - це щось середнє між зміцненням та функціональним тренуванням
Спеціальні підвісні ремінці TRX - це інструмент, який використовується в рамках функціонального тренування.
Як зміцнити і опрацювати стрункі стегна
Тренування стегон - одна з найскладніших, оскільки це відносно вимоглива вправа через залучення великої кількості м’язових груп.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.