Не довіряйте енергетичним цінностям виробу. Адже режим підготовки теж важливий. Наприклад, картопля стає більш калорійною після термічної обробки, харчова цінність макаронних виробів знижується після варіння, і м’ясо може бути легко включене в дієтичне меню, якщо воно правильно запікається.

приготування

Світла сторона вивчив, скільки кілокалорій в 100 г їжі, приготовленої різними способами, і з’ясував, чи поживна цінність страви завжди пов’язана з користю для здоров’я.

Картопляне пюре, печена картопля та картопля фрі

Приготування картоплі збільшує їх калорійність приблизно на 30% завдяки крохмалю в їх складі. Рекомендується залишити трохи сирим або, ще краще, запекти. Під час смаження картопля поглинає олію, збільшуючи тим самим свою калорійність, і цю страву вже не можна назвати здоровою.

Пластівці поленти та кукурудзи

Для приготування обох страв використовується кукурудзяна крупа. Але завдяки особливому виробничому процесу та добавкам злаки містять у кілька разів більше калорій та цукру, ніж звичайна полента, тому вони вважаються менш здоровими.

Яловичина і стейк на грилі

Яловичина може бути включена в дієтичне меню, знаючи, як її добре приготувати: запечене м’ясо містить набагато менше калорій, ніж відварена курка і особливо жирне філе, навіть якщо воно смажене на грилі.

Варена, смажена на грилі та смажена курка

Курка містить однакову кількість калорій, незалежно від того, варилася вона чи готувалась на грилі. Але під час смаження курка поглинає частину олії і, таким чином, стає більш калорійною і менш корисною для здоров’я. Якщо ви рахуєте калорії, не їжте шкіру.

Смажений і слабосолений лосось

Слабосолений лосось має високу калорійність, хоча це багато в чому залежить від способу засолу. Не рекомендується часто вживати його людям, які дотримуються здорового харчування. Рибу краще робити в духовці або на грилі.

Гриби на пару, смажені, мариновані та тушковані у сметанному соусі

Якщо варені гриби містять близько 28 ккал на 100 г, то у смажених грибах цей показник вже в 2-3 рази вищий за рахунок олії, яку вони вбирають як губка. Кількість білка в них зменшується, а кількість жиру збільшується.

У консервованих грибах, навпаки, калорійність навіть у 2 рази нижча, ніж у свіжих. Правда, їх також не можна назвати здоровими: під час консервації більшість вітамінів і мінералів руйнується. Гриби в сметанному соусі традиційно вважаються легким і дієтичним блюдом, хоча за своєю калорійністю вони порівнянні зі смаженим свинячим філе.

Рис

Калорійність рису залежить від техніки приготування. Якщо ви сидите на дієті, спробуйте зварити рис за наступним рецептом: закип’ятити воду, додати 1 чайну ложку кокосової олії та 1/2 склянки рису. Варіть на повільному вогні 40-50 хвилин, а потім поставте рис у холодильник на 12 годин. Просто нагрійте його перед подачею. Цей спосіб дозволяє зменшити калорійність приготовленої страви в 2-3 рази.

Варена і смажена цвітна капуста

Для максимальної користі цвітну капусту, як і брокколі, найкраще готувати на пару. Тушкування насправді вбиває овоч, а смаження у фритюрі також збільшує калорії, оскільки цвітна капуста поглинає олію.

Макарони до і після варіння

На упаковці завжди вказана калорійність сухих макаронних виробів, приблизно 330-380 ккал на 100 г. Цей показник зменшується у 2-3 рази, коли ви їх готуєте. Але зазвичай люди товстіють не за макаронами, а за допомогою соусів, з якими їх подають.

Морква на пару і смажена

Моркву краще їсти сирою або готувати її на пару: в цьому випадку калорійність їх не зміниться, і вони збережуть всі вітаміни. Варене або смажене, воно має більше кольорів і втрачає поживні речовини.

Консервована баклажанна і баклажанова ікра

Консервований баклажан в 2 рази калорійніший, ніж сирий, і не містить корисних вітамінів або мінералів. Якщо вам подобається ікра цього овоча, перестаньте споживати консерви на користь свіжої і домашньої ікри, для якої всі інгредієнти готуються на пару, а не обсмажуються на олії, тоді їх калорійність буде менше 100 ккал на 100 г.

Кабачки на пару і смажені

Калорійність цукіні варіюється залежно від способу приготування. Як і гриби або баклажани, кабачки вбирають олію під час смаження і жирними, втрачаючи всі вітаміни. Краще готувати на пару або, в крайньому випадку, злегка обсмажувати.

Свіжий хліб і тости

Дієтологи рекомендують їсти багатозерновий і цільнозерновий хліб, хоча його калорійність вище, ніж у звичайному білому хлібі. Домашній підсмажений хліб виглядає нешкідливо, але насправді він поживніший у 2-3 рази, ніж свіжий хліб, з якого його виготовили.

Свіжі сливи та чорнослив

Чорнослив вважається поживним солодким, що містить багато цукру, його часто включають в раціон ті, хто хоче швидко набрати вагу. Якщо ви не хочете мати такий ефект, замініть його свіжими сливами, які також покращують перистальтику кишечника.

Сирий і сушений банан

Навіть сирі, ці фрукти вважаються дуже поживною їжею, і при висиханні 100 г банану виявляється приблизно 25% від рекомендованої добової норми споживання калорій.

Зефір та безе

Зефір вважається корисним солодким, хоча він дуже калорійний. Незважаючи на схожість, безе є більш поживним, оскільки виготовляється виключно з яєчних білків та цукру, а в зефірі композиція розбавляється яблучним пюре, водою та агар-агаром.

Вівсяне печиво та здобне печиво

Вівсяне печиво поживніше, ніж пісочне, але містить неперетравлювані харчові волокна, що покращують роботу кишечника.

Смажене яйце, омлет і варене яйце

Калорійність вареного яйця нижча в порівнянні зі смаженим. Але, якщо ви піклуєтеся про свою фігуру і хочете отримати максимум від цього продукту, спробуйте омлет на пару з молоком і 2 яйцями.

Пастеризоване та кип’ячене молоко

При кип’ятінні молока збільшується вміст жиру та його калорійність, саме тому печене молоко є таким поживним. У ній багато заліза і вітамінів, корисно пити разом із загальним.

Морозиво або морозиво

Без добавок калорійність молочного морозива становить 126 ккал на 100 г. Цей показник збільшиться, якщо його подавати в конусі або шоколадній глазурі, а також якщо замість молока десерт готується з вершками.

Водне морозиво або сорбет

Багато людей вибирають морозиво, оскільки воно настільки низькокалорійне. Але сорбет, виготовлений з натурального фруктового пюре, є більш здоровим, навіть якщо він трохи поживніший і може містити до 130 ккал на 100 г.

Домашнє какао та гарячий шоколад

Какао завдяки розведенню водою та молоком є ​​низькокалорійною версією гарячого шоколаду. Головне - готувати обидва напої без добавок, використовувати хороший темний шоколад і незбиране молоко.

Що важливо знати

  • Все залежить від кожного випадку. Енергетична цінність продуктів відносна, оскільки вона визначається математичними формулами без хімічного аналізу. Крім того, не враховуються ваші індивідуальні здібності організму. Навіть наскільки ретельно ви пережовуєте їжу, має значення.
  • Важливий баланс. Щоденне споживання калорій має бути пов’язане з вашим способом життя і саме тим, що ви їсте. Наприклад, коли у вашому раціоні мало білка, організм не нарощує м’язи, навіть якщо ви активно берете участь у спорті і їсте в 2 рази більше.
  • Формули брешуть. Якщо ви використовуєте програми, що враховують ваш зріст, стать та вік для розрахунку нормальної ваги та добової норми, просто неправильно оцінюючи фізичну активність, ви можете отримати помилку в розрахунках до 30%.

Щоденний баланс білків, жирів та вуглеводів важливіший ніж кількість калорій. Наприклад, якщо ви зменшите частку жиру, але збільшите частку вуглеводів і білків, ваша вага не зміниться або навіть продовжить збільшуватися. Хоча щоденне споживання калорій можна зменшити на 20%.

Необхідно враховувати глікемічний індекс (ГІ) харчових продуктів, тобто як певні продукти впливають на рівень цукру в крові і не забуваючи про їх можливу користь та шкоду. Наприклад, курячі сосиски мають низький ГІ, але їх навряд чи можна назвати здоровими. А гречка має середній ГІ, має високу калорійність, але містить харчові волокна, калій, вітамін В1 та фолієву кислоту, знижує рівень шкідливого холестерину та покращує роботу кишечника.

Розкажіть, як ваш раціон? Які трюки допомогли вам скинути зайві кілограми або, навпаки, були абсолютно марними? А може, ви хочете набрати вагу?