Ми неодноразово говорили, що чим менше ваги нам доведеться просувати вперед і вгору, тим краще ми розвиватимемо свій біговий сегмент. Логічно: менше навантаження, менше зусиль. Багато років тому, коли я почав перегони, я навіть прочитав, що за півмарафон зменшення на два кілограми заощадило хвилину. Матроська тканина.

відсоток

Але це не просто схуднення. Загалом кажучи, наше тіло складається з м’язів, води та жиру. Враховуючи, що відсоток води потрібно підтримувати постійним, і що ми не хочемо зменшувати м’язи (далеко не так!), У нас є лише один варіант: зменшити жир. Але ми вже знаємо, що це дуже складно. Як ми могли це отримати?

Досягнення дефіциту калорій

Можливо, це занадто очевидно, але якщо ми почнемо піклуватися про свій раціон і виключати з нього найкалорійнішу їжу чи інгредієнти, ми будемо робити добрий крок вперед на своєму шляху. По-перше, тому що якщо ми підтримуємо постійний попит на спорт і наше тіло виявляє, що споживання калорій нижче, воно реагує, звертаючись до жирового запасу, щоб компенсувати різницю.

По-друге, більш здорове харчування навчить наш організм. Ви повинні перевиховати його. Тож відтепер усунути марний надлишок жиру. З маслами, нежирними молочними продуктами та свининою. Їх потрібно замінити, наприклад, птицею, рибою, горіхами та авокадо.

Поліпшити споживання вуглеводів

Вуглеводи відповідають за вивільнення інсуліну - гормону, який пригнічує розщеплення жиру та сприяє його накопиченню. Якщо ми зменшимо споживання вуглеводів, рівень інсуліну, як правило, буде помірним, що призведе до втрати жиру.

Але крім того, ми повинні розділити вуглеводи з швидким засвоєнням та повільні. Якщо ми їмо лише перші, ми змусимо наше тіло працювати на піки: високий, низький та новий рівень інсуліну, який зіпсує наш травний цикл. Тож ми повинні виключити з раціону білий хліб, промислові крупи, солодощі, білий рис та картоплю.

Навпаки, вам доведеться звикнути до вживання повільно засвоюваних: цільнозернових, вівса та бобових.

До того ж, і це дуже важливо, на усунення жирових впливів як приймати вуглеводи, і коли приймати їх.

Як приймати вуглеводи: Щоб отримати всі необхідні амінокислоти і уповільнити травлення, важливо поєднувати споживання вуглеводів з білком. Наприклад, якщо ми беремо тарілку з коричневим рисом, ми повинні додати трохи бобових або овочів, таких як брокколі, цвітна капуста або зелена квасоля.

Коли приймати їх: По мірі того, як день минає, наша чутливість до інсуліну зменшується, а це означає, що нам доведеться виділяти більше. Якщо до того, як ми вже коментували, що інсулін зменшує нашу здатність виводити жир, ми додаємо, що СН уповільнює здатність спалювати жир з гормону росту, який утворюється в перші дев'яносто хвилин сну, то ідеальна комбінація.

Тож відсутність вуглеводів щонайменше за три години до сну. Вечері на основі білків, крапка.

Інша можливість - на ніч - це споживання спортивної добавки, що містить сироватку. Ця сполука є одним з найкращих спалювачів жиру, збільшуючи приплив крові до м’язів, що сприяє прискоренню обміну речовин. Це також підвищує рівень відновлення м’язів і, крім того, виведення жиру. У цьому сенсі ми рекомендуємо спортивну добавку 100% сироватковий протеїн від Multipower.

Після тренувань дуже важко набрати жир. Наші м’язи настільки виснажені, що навіть після закінчення сеансу вони продовжують споживати білок та вуглеводи, щоб відновитись. Тож зараз чудовий час, щоб годувати їх, наприклад, сироватковим білком та швидкоперетравлюваними вуглеводами (спортивний напій). Не бажано вживати м’ясо або яйця, які потребують часу на перетравлення і не допомагають м’язам відновлюватися.

Нарешті: перед тренуванням вам слід уникати швидкої асиміляції. Під час тренувань наш організм вивільняє вісник елімінації жиру, адреналін, який зв’язується з жировими клітинами і дозволяє їх споживати як паливо. Рафіновані вуглеводи пригнічують це покоління адреналіну, тому він уповільнює виведення жиру.

Тут я знаю, що будуть суперечки, особливо серед прихильників палео-дієти, але це має свій сенс. Щоразу, коли ми їмо, наш метаболізм збільшується, і більше, якщо споживання білка. Якщо ми їмо шість разів на день (сніданок, обід, обід, перекуси, прийом після тренування та вечеря), у нас буде шість щоденних метаболічних процесів, і ми будемо зменшувати жир без необхідності зменшувати калорії. Більша ймовірність того, що споживане піде на м’язи, а не на жирові відкладення.