У ці дати, наближені до літа, зменшення відсотка жиру в організмі, незалежно від того, спортсмен ви чи ні, може турбувати вас більше, ніж решту року. Щоб ви могли отримати його, не голодуючи, ми пропонуємо вам кілька порад щодо цього як знизити відсоток жиру в організмі дотримуючись збалансованого харчування та якісного розпорядку тренувань.
Як зменшити відсоток жиру у спортсменів
Важливо зазначити, що рекомендації, включені до цього допису, є орієнтовними (найкраще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб проаналізувати ваш конкретний випадок) і що вони в основному зосереджені на втраті жиру у осіб, які майже щодня інтенсивно тренуються.
Хороша стратегія для зменшити відсоток жиру у спортсменів полягає у поєднанні адекватних тренувань із більшим споживанням білка, оскільки вони підвищують ситість і зменшують катаболізм білка.
Не дотримуйтесь низькокалорійних дієт протягом тривалого періоду
Навпаки, дотримання гіпокалорійної дієти протягом місяців не тільки не допоможе вам досягти мети втрати жиру, але навіть може вплинути на ваше здоров’я. У цьому сенсі дуже виражене обмеження калорій може змусити вас захоплюватися їжею і ускладнити вам якісне тренування, втрачаючи мотивацію.
Крім того, деякі гормони сильно впливають, коли ви дотримуєтесь недостатньої дієти протягом місяців, що заважатиме вам слідувати правильній еволюції до вашої мети - втрати жиру. Тому не бажано тривалий час дотримуватися суворих дієт без нагляду дієтолога-дієтолога.
Але, звичайно, необхідно здійснити дієтичне обмеження, якщо ви хочете зменшити відсоток жиру. Що тоді робити?
Поради щодо здорового зниження відсотка жиру в організмі
- Пристосуйте тренування до своєї мети втрати жиру. Якщо вам потрібна допомога персонального тренера, вам потрібно буде визначити відповідний обсяг та інтенсивність, щоб зменшити відсоток жиру в організмі.
- Скористайтеся днями відпочинку, щоб дотримуватися гіпокалорійної дієти, обмеженої вмістом вуглеводів і дещо більше жиру, або просто зменшити вуглеводи.
- Зберігайте добову кількість білка близько 1,8 - 2 г/кг ваги як у тренувальні дні, так і в дні відпочинку.
- Вибирайте необроблені продукти, такі як свіжі овочі, зелень, фрукти, яйця, м’ясо та риба. Уникайте як ніколи цукру, підсолоджувачів, рафінованого борошна, безалкогольних напоїв, алкоголю, готової та упакованої їжі, випічки та соків.
- Подбайте про споживання води і навіть збільшуйте її. Зволожте себе водою, несолодкими настоями та овочевими відварами.
- Один-два дні на тиждень, які можуть збігатися з найважчими навантажувальними тренуваннями, збільшують кількість вуглеводів (а разом з ними і калорійність дня). Це матиме багато переваг на тренуванні та на гормональному рівні, а на психологічному рівні допоможе підтримувати дієту в інші дні. Намагайтеся бути вуглеводами з продуктів, які мало переробляються, наприклад, з бульб, таких як смажена картопля, варені бобові та фрукти (які виділяються своїм поєднанням вуглеводів і білків). Пам'ятайте, що ні в якому разі не слід приймати велику кількість вуглеводів, просто збільшуйте їх того дня на певній основі, щоб, у свою чергу, підтримувати ситість.
- Залишайтеся активними протягом дня. Можливо, коли ви починаєте дієту, відчуваєте дещо нижчий рівень енергії (іноді це може бути за пропозицією). Однак, не забувайте гуляти та скористатися днями відпочинку під час силових тренувань, щоб гуляти, бігати, їздити на велосипеді тощо.
У наступному дописі ми запропонуємо різні сніданки з достатньою кількістю білка, щоб допомогти вам насититися протягом дня. Оскільки дієта є ключовим фактором для втрати жиру, вона не повинна характеризуватися голодуванням!
Палома Кінтана Окана