Не виключайте вуглеводи зі свого раціону!
Більшість людей роблять серйозну помилку, покладаючись виключно на вагу, коли хочуть бути стрункішими. Якщо ви схудли, і вона була жирною, будьте щасливі, інакше переживайте. Втрата м’язової маси лише уповільнює ваш метаболізм, ускладнюючи втрату жиру в організмі.
Процес зниження% жиру відбувається не за одну ніч, і для його досягнення потрібне здорове харчування разом із належними тренуваннями.
У жінок фізіологічно більше жиру, ніж у чоловіків: нормальний показник становить від 18 до 28%, тоді як для чоловіків він становить від 8 до 20%.
Чи слід вирізати вуглеводи, щоб втратити жир?
Вуглеводи - це єдине джерело енергії для мозку, і якщо їх виключити, не тільки у нас буде мало енергії, але і організм використовуватиме білок як джерело енергії, а не для нарощування м’язів. Крім того, організм звикає, а потім настає "ефект відскоку". Не усувайте їх, а споживайте в меншій кількості і робіть вдалий вибір.
Є певні продукти, які сприяють зменшенню жиру в організмі, а також інші, що стимулюють накопичення жиру.
Поживні речовини, що збільшують жир у організмі (уникайте їх)
1. Насичені жири: Вони є жирами тваринного походження і можуть підвищувати рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, знижуючи хороший холестерин ЛПВЩ. Вони легко перетворюються в жирові клітини, тому їх споживання потрібно зменшити. Вибирайте нежирні шматочки м’яса, курячі грудки без шкіри, рибу, молюски та нежирні молочні продукти. Ви також можете споживати легкі версії в помірних кількостях.
Джерела: масло, заварний крем, солодкий крем, бекон, куряча шкіра, сосиски тощо.
Джерела: деякі маргарини, оброблені (печиво з начинкою, випічка, тост, картопля, пончики, печиво), смажене.
3. Рафіноване борошно: Ця група продуктів харчування знаходиться у верхній частині харчової піраміди, тобто їх слід уникати. Проблема полягає в тому, що вони спричиняють стрибки рівня глюкози та інсуліну, спричиняючи посилення апетиту та тривоги. Коли гормон інсуліну змінюється, він індукує накопичення жиру в животі.
Джерела: білий хліб та рис, варена паста, картопля, юка, пшеничні коржі, печиво, випічка, солодощі тощо.
У своєму плані харчування ви повинні віддавати перевагу хорошим джерелам вуглеводів, таким як:
- Цільнозернові: рис, хліб і макарони з цільнозернового зерна, кукурудза, овес, ячмінь, лляне насіння.
- Овочі та фрукти без борошна
- Шкіряні овочі: банан, солодка картопля, кукурудза, банан
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох.
- Печиво, пластівці для сніданку та продукти з вмістом клітковини більше 3 г
4. Цукор:Доцільно зменшити споживання столового цукру, солодких напоїв, соків та продуктів із високим вмістом цукру, головним чином тому, що вони містять багато калорій, а їх ефект подібний до ефектів рафінованого борошна.
Якщо людина виконує більше 60 хвилин помірних - інтенсивних фізичних вправ і високих температурних режимів, вона може вживати спортивний зволожуючий напій, оскільки це допоможе їй відновити.
Поживні речовини та добавки, які допомагають втратити жир
1. Пісний білок: Допомагає прискорити обмін речовин на 25% і забезпечує ситість, допомагаючи контролювати вагу. Білок - це ніби «блоки», які допоможуть зберегти і збільшити м’язову масу.
М'язи важать більше жиру, але спалюють більше калорій, ніж жир. Наприклад, 1 кг м’язів спалює приблизно 120 калорій на день, тоді як 1 кг жиру спалює від 5 до 6 калорій.
Джерела: ціле яйце, куряча грудка без шкіри, м’ясо з низьким вмістом жиру, риба та морепродукти, сири з низьким вмістом жиру, м’ясні нарізки, знежирені на 98%, знежирені молочні продукти, соєвий білок або нежирні соєві продукти (шейки, тофу, насіння, молоко, йогурт).
2. Незамінні жирні кислоти: Омега-3 (EPA та DHA) та Омега-6 (лише CLA) - це жири, які «допомагають спалювати жир». Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) покращують реакцію на інсулін.
Кон'югована лінолева кислота (CLA) може допомогти перетворити жирові клітини в м'язи. Встановлено, що це має позитивні ефекти при споживанні 2-3 грамів CLA на день, однак необхідні додаткові дослідження.
Джерела Омега 3: кольорова риба (лосось, форель, сардини, тунець, скумбрія), лляне масло, соя та ріпак, лляне насіння, горіхи загалом, яйця, збагачені продукти, такі як печиво, крупи, молоко.
Джерела CLA: яловичина, сир, молоко, йогурт, яйця, гриби.
3. Піколінат хрому: Це похідне хрому (мінеральної) та піколінової кислоти. Він продається як добавка і допомагає контролювати апетит, зменшує тривожність, підвищує обмін речовин і запобігає втраті м’язової маси. Рекомендована доза становить приблизно 400 мкг на добу.
4. L-карнітин: Це поживна речовина, яка синтезується в печінці, нирках та мозку з двох незамінних амінокислот - лізину та метіоніну. Встановлено, що це допомагає спалювати жир і запобігати втраті м’язів. Рекомендована доза становить 500 мг/добу.
На закінчення: м’язи важать більше жиру, і чим більше у вас м’язів, тим вище буде ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалите і тим менше жиру у вас буде. Бажано робити аеробні вправи в поєднанні з вправами на опір, щоб створити м’язову масу. Багато кардіо вправ можуть збільшити втрату м’язів.