Харчування може допомогти поліпшити спортивні результати. Активний спосіб життя та фізичні вправи, поряд із повноцінним харчуванням, є найкращим способом зберегти здоров’я.

спортивні

Гарне харчування може допомогти забезпечити енергією, необхідною для завершення перегонів, або просто для того, щоб насолодитися спортом або розважальною активністю. Ви, швидше за все, втомлюєтесь і втрачаєте результати під час занять спортом, коли не отримуєте достатньо:

  • Калорії
  • Вуглеводи
  • Рідини
  • Залізо, вітаміни та інші мінерали
  • Білок

рекомендації

Ідеальна дієта для спортсмена мало чим відрізняється від дієти, запропонованої для будь-якої здорової людини.

Однак, скільки потрібно кожної групи продуктів харчування, буде залежати від:

  • Тип спорту.
  • Обсяг навчання.
  • Час, який ви витрачаєте на активність або фізичні вправи.

Люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час тренувань, тому важливо уникати витрачати більше енергії, ніж витрачається під час тренувань.

Щоб допомогти вам краще працювати, уникайте вправ натщесерце. Кожна людина різна, тому вам потрібно буде навчитися:

  • Як довго чекати після їжі, щоб потренуватися.
  • Скільки вам підходить відповідна кількість їжі.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи необхідні для забезпечення енергією під час тренування. В основному вони зберігаються в м’язах і печінці.

    Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як макарони, бублики, цільнозерновий хліб та рис. Ці продукти забезпечують енергією, клітковиною, вітамінами, мінералами та мають низький вміст жиру.

Це речовина, що міститься в рослинах. Рослинна клітковина, яка є типом клітковини, яку ви можете їсти, міститься у фруктах, овочах.

Вони є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні. Вони допомагають забезпечити організм енергією. Ви можете знайти три основні .

Вам потрібно споживати вуглеводи перед тренуванням, якщо ви збираєтеся займатися більше години. Ви можете випити склянку фруктового соку, чашку (245 грамів) йогурту або англійську булочку з желе. Обмежте кількість жиру, який ви їсте за годину до спортивного змагання.

Якщо ви збираєтесь отримувати більше години інтенсивних аеробних вправ, вам також потрібно споживати вуглеводи під час вправ. Ви можете задовольнити цю потребу, споживаючи:

  • 5-10 унцій (приблизно 150-300 мл) спортивного напою кожні 15-20 хвилин
  • Два-три пучки кренделів
  • Половина - дві третини склянки (40 - 55 грам) нежирної граноли

Після фізичних вправ вам потрібно споживати вуглеводи, щоб збільшити запас запасів у м’язах, якщо ви тренуєтеся інтенсивно.

  • Люди, які займаються спортом або тренуються більше 90 хвилин, повинні їсти або пити більше вуглеводів, можливо, з білками, через 2 години. Їжте спортивний бар, трейл-мікс або йогурт та гранолу.
  • Для тренувань, які тривають менше 60 хвилин, зазвичай не потрібно пити нічого, крім води.

Білок

Білок важливий для розвитку м’язів та відновлення тканин організму. Він також може використовуватися організмом для отримання енергії, але лише після того, як запаси вуглеводів вичерпаються.

Це також міф, що дієта, багата білками, стимулює ріст м’язів.

  • Тільки сильні тренування та фізичні вправи змінять м’язи.
  • Спортсменам, навіть культуристам, потрібно лише трохи додаткового білка, щоб сприяти розвитку м’язів. Спортсмени можуть легко задовольнити цю підвищену потребу, споживаючи більше загальних калорій (вживаючи більше їжі).

Більшість американців вже споживають майже вдвічі більше білка, необхідного для розвитку м’язів. Занадто багато білка в раціоні:

  • Зберігатиметься як підвищений жир в організмі.
  • Може збільшити ймовірність зневоднення (недостатня кількість рідини в організмі).

Зневоднення відбувається, коли в організмі не так багато води і рідини, як йому потрібно. Це може бути легким, середнім або важким, залежно від кількості л.

Часто люди, які зосереджуються на надмірному вживанні білка, можуть вживати недостатньо вуглеводів, які є найважливішим джерелом енергії під час фізичних вправ.

Амінокислотні добавки та споживання великої кількості білка не рекомендуються.

ВОДА І РІДИНИ

Вода - найважливіша поживна речовина, але найбільше недооцінена спортсменами. Вода та рідина необхідні для підтримання гідратації та належної температури тіла. Тіло може втратити кілька літрів поту за годину енергійних фізичних вправ.

Прозора сеча - хороший знак того, що ви повністю регідратацію. Деякі ідеї збереження достатньої кількості рідини в організмі включають:

  • Обов’язково пийте багато рідини під час кожного прийому їжі, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні.
  • Випийте приблизно 16 унцій (2 склянки або 480 мл) води за 2 години до тренування. Важливо починати займатися з достатньою кількістю води в організмі.
  • Продовжуйте потягувати воду під час і після вправ, приблизно 1/2 до 1 склянки (120 до 240 мл) рідини кожні 15-20 хвилин. Вода найкраща протягом першої години. Перехід на енергетичний напій у цей час допоможе вам отримати достатню кількість електролітів.

Електроліти - це мінерали в крові та інших рідинах організму, які несуть електричний заряд. Електроліти впливають на його роботу.

Запропонуйте дітям часто поливати під час занять спортом. Вони не реагують на спрагу так добре, як дорослі.

Завжди вимагати споживання рідини - це ненормальне відчуття.

Підліткам та дорослим слід відновити будь-яку втрату ваги під час фізичних вправ з кількістю рідини, рівною втраченій вазі. За кожен фунт (450 г), який ви втрачаєте під час тренування, ви повинні пити від 16 до 24 унцій (480 до 720 мл) або 3 склянки (720 мл) рідини протягом 6 годин.

ДОСЯГНЕННЯ БАЖАНОЇ ВАГИ ДЛЯ КОНКУРЕНТНИХ ЦІЛ

Змінювати вагу тіла, щоб покращити спортивні показники, слід робити розумно, інакше це може принести вам більше шкоди, ніж користі. Занадто низька вага, надто швидке схуднення або неприродне уникнення збільшення ваги можуть мати негативні наслідки для здоров’я, тому важливо встановити реальні цілі щодо ваги тіла.

Це коли ви набираєте вагу, не намагаючись і не їсте і не п’єте більше.

Юним спортсменам, які намагаються схуднути, слід тісно співпрацювати з професійним дієтологом. Самостійні експерименти з дієтами можуть призвести до погіршення харчових звичок при невідповідному або надмірному споживанні певних поживних речовин.

Порадьтеся з медичним працівником, щоб обговорити дієту, яка відповідає виду спорту, вашому віку, статі та обсягу тренувань.

Список літератури

Бернінг-молодший. Спортивне харчування. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортивна медицина Неттера. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спортивне харчування. У: Міллер доктор медицини, Томпсон SR. ред. Ортопедична спортивна медицина Делі та Дреза. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: Розділ 25.