Це просто: схуднення - це схуднення ... так? Так, але не завжди. Деякі стверджують, що дуже важливо зосередитися на тому, як зменшити відсоток жиру в організмі одночасно з вашим ІМТ та кілограмами, таким чином ви уникнете того, щоб "схуднути на жирі". Крім того, останні дослідження вказують на те, що надлишок жиру в організмі безпосередньо пов'язаний з підвищеним ризиком хронічних захворювань. Проте, я впевнений, що ваш лікар все ще керує кілограмами та змінює ІМТ, щоб проконсультувати вас про ваш прогрес у застосуванні фентерміну. Далі ми поговоримо про ІМТ проти жирових відкладень як показник здоров’я, крім того, ми також дамо кілька порад та стратегій зменшення відсотка жирових відкладень!
ІМТ проти жиру в організмі: що найважливіше?
Багато фахівців з фітнесу скажуть вам, що відсоток жиру в організмі є найважливішим показником у формі та загальному стані здоров'я, хоча ІМТ (індекс маси тіла) - це показник, який вони використовують у світі охорони здоров'я. Однак більшість людей, які займаються фітнесом, лише обчислюють вагу, роблячи втрату ваги найважливішим заходом. То який вирок?
Що таке ІМТ і чому це має значення?
ІМТ або індекс маси тіла пов'язує масу тіла з ростом. Це значення використовується професійними лікарями для розрахунку загального жиру в організмі, і воно давно використовується для розрахунку фактора ризику хронічних захворювань.
ІМТ чудовий, це універсальний інструмент для вимірювання того, чи відповідає ваша вага відповідно до вашого зросту. Це корисніше, ніж обчислювати лише вагу/масу, оскільки здорова вага не однаковий для людини, якій 6'2 ″, і для тієї, хто дорівнює 5 ''. Отже, медична спільнота використовує ІМТ для оцінки ваги пацієнтів. Класифікація за ІМТ допомагає передбачити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет 2 типу або серцево-судинні розлади.
Однак ІМТ не є ідеальним. Це правда, що розрахунок дає загальне уявлення про середній жир в організмі, але це значення може бути дуже далеким від реальності, якщо це людина з великою або дуже малою м’язовою масою. Люди похилого віку, як правило, мають меншу м’язову масу, тоді як спортсмени, як правило, набагато більші. У цих випадках необхідно вживати більше заходів, таких як відсоток жиру в організмі, щоб отримати точніші дані про пацієнта.
Як розрахувати ІМТ
Вам цікаво знати свій ІМТ? Ви можете обчислити це прямо зараз за допомогою цієї простої формули:
ІМТ = (вага у фунтах * 703)/(зріст у дюймах) 2
Чому відсоток жиру в організмі важливий?
Відсоток жиру в організмі не такий популярний, як ІМТ, але багато експертів захищають переваги цього заходу.
Люди з нижчим відсотком жиру в організмі, як правило, накопичують менше жиру в животі. Дослідження показують, що учасники з нижчим співвідношенням талії та стегон мають менший ризик серцево-судинних захворювань. Це має сенс, оскільки, накопичуючи менше жиру навколо талії, навколо життєво важливих органів стає менше шкідливого жиру.
Зниження відсотка жиру в організмі також призводить до видимої фізичної трансформації. Якщо ви коли-небудь переживали фазу, коли ви втрачали розмір штанів, але не вагу, швидше за все, ви втрачали жир.
Однак відсоток жиру в організмі не використовується настільки, оскільки його важче розрахувати (потрібна спеціалізована машина або антропометричний набір вимірювань), а також він, як правило, не дуже точний. Наприклад, результати стандартних методів, таких як калібратори, можуть відрізнятися залежно від застосовуваної техніки.
Ви можете розрахувати відсоток жиру в організмі вдома, але якщо вас цікавить точне вимірювання, зверніться до лікаря, дієтолога або в тренажерний зал для професійного тестування складу тіла.
Ідеальний відсоток жиру в організмі
Ідеальний відсоток жиру в організмі може змінюватися залежно від способу життя, статі, віку та навіть генетики.
У більшості випадків метою є «середній» відсоток. Жінки повинні підтримувати більший відсоток жиру через менструацію та можливе материнство.
У таблиці нижче наведено Американську раду з оцінки відсотка жиру в організмі:
| Рейтинг жиру в організмі | Жінка | Чоловіки |
| Необхідний жир | 10-13% | 2 - 5% |
| Спортсмен | 14 - 20% | 6-13% |
| Фітнес | 21 - 24% | 14 - 17% |
| Половину | 25 - 31% | 18 - 24% |
| Ожиріння | 32% + | 25% + |
ІМТ проти відсотка жиру в організмі
Отже, що важливіше? ІМТ або жир в організмі? Ось короткий зміст!
Медичне співтовариство віддає перевагу ІМТ порівняно з відсотком жиру в організмі як показник через загальний стан здоров'я та ризик захворювання, оскільки:
- ІМТ вважається мірою для розрахунку жиру в організмі загалом
- Тіло в організмі важче виміряти і, швидше за все, отримати неправильний результат
- Є більше досліджень щодо ІМТ та стану здоров’я
Однак останні дослідження показують, що відсоток жиру в організмі також важливий для здоров'я. Накопичення зайвого жиру, особливо в центральній частині тіла, збільшує ризик хронічних захворювань і може мати інші негативні наслідки, навіть при нормальному ІМТ. Якщо у вас є зайвий жир, це означає, що важливо знати, як зменшити відсоток жиру в організмі.
Крім того, м’яз більш метаболічно активний, і його об’єм, як правило, менший. Тому, якщо ви нарощуєте м’язову масу і зменшуєте жирові відкладення, ви збільшуєте швидкість обміну речовин у спокої та зменшуєте розмір штанів. На мій погляд, це робить зменшення жиру в організмі цікавою метою, навіть якщо медичний прогрес вимірюється ІМТ!
Як зменшити відсоток жиру в організмі
Немає значення, якщо ваша мета - схуднути чи втратити жир, зміни способу життя подібні. Ви досягнете своїх цілей, якщо будете добре харчуватися, займатися спортом та достатньо відпочити.
Ви зацікавлені в реалістичній меті зменшити відсоток жиру в організмі? Більшість експертів сходяться на думці, що зниження на 1% на місяць можливо і безпечно. Однак, як і в процесі схуднення, зміни на особистому рівні - це те, що робить різницю і дає можливість досягти цієї мети.
(1) Дієта для втрати жиру в організмі
Найкращий спосіб знизити відсоток жиру в організмі - це очищення дієти. Не можна заперечувати, що загальна втрата ваги призводить до втрати жиру, отже, правильне харчування є ключовим фактором зменшення жиру в організмі.
Як і для схуднення, якщо ви хочете зменшити жирові відкладення в організмі, вам потрібно:
- Відстежує, що ви споживаєте
- Скоротіть рафіновані вуглеводи та "поганий" жир
- Зосередьтеся на нежирному білку, складних вуглеводах та здорових жирах
Відстеження споживання
Існує багато факторів, які впливають на схуднення, але очевидно одне: якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, ви худнете. Проблема в тому, що важко знати, скільки їсти, а підрахувати, скільки ви їсте, ще складніше. Тут починають діяти такі програми для схуднення, як MyFitnessPal та Loselt! Це безкоштовні додатки, які чудово підходять для відстеження споживання та досягнення цілей щодо схуднення.
Не знаєте, як розрахувати кількість їжі, яку ви вводите в програму? Дізнайтеся, як розрахувати здорові порції своїми руками!
Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів і жиру
Як вуглеводи, так і жир здорові в помірних кількостях - фокус полягає в тому, щоб зосередитись на правильному виді обох видів. Під час процесу схуднення (і згодом теж!) Вам слід подумати про вживання складних вуглеводів і здорового жиру.
Рафіновані вуглеводи містяться в таких продуктах, як білий хліб, макарони, білий рис, печиво, тістечка та солодощі. Всі вони підвищують рівень цукру в крові, забезпечують вам мало клітковини і мають низьку харчову цінність, враховуючи калорії, які вони забезпечують. Як результат, ви відчуваєте голод, коли їсте дієту з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Крім того, стрибки рівня цукру в крові збільшують ймовірність тяги та переїдання.
Натомість включіть цільнозернові (наприклад, цільнозерновий хліб, рис та макарони та лободу), які містять більше клітковини, білка та вітамінів.
Поганий жир включає трансжир і насичені жири. Трансжири часто містяться в комерційних цукерках. Дослідження показують, що споживання занадто великої кількості трансжиру сприяє збільшенню ризику серцево-судинних захворювань, саме тому багато виробників вилучають ці шкідливі жири зі своєї продукції. Насичені жири надходять із продуктів тваринного походження, таких як масло або незбиране молоко.
Спробуйте зменшити споживання насичених жирів, ви можете зупинити свій вибір на продуктах рослинного походження.
Зосередьтеся на нежирному білку, складних вуглеводах та здорових жирах
Для того, щоб знизити відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі, спробуйте знайти баланс. Поточні дієтичні рекомендації рекомендують половину тарілки фруктів або овочів, які не містять крохмалю, чверть тарілки нежирного білка і чверть тарілки цільнозернових або інших крохмалистих продуктів.
Потрібно вживати білок під час процесу схуднення, оскільки він допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу. Коли ви тренуєтеся, ви мікрозриваєте м’язи, а потім відновлюєтесь і будуєте більші та міцніші м’язи. Тілу потрібно багато білка для проведення цих ремонтів, тому споживання достатньої кількості білка є ключовим фактором для нарощування м’язової маси та зменшення відсотка жиру в організмі.
Вибирайте нежирний білок, такий як куряча грудка, грудка, риба, сочевиця та тофу, схуднувши на фентермін.
(2) Вправа
Пам’ятаєте, що ми говорили про схуднення, що також призводить до втрати жиру? Що ж, якщо ви хочете схуднути (і не знищувати м’язову тканину), вам слід включити регулярні фізичні вправи у свій режим схуднення.
Коли ви худнете, не виконуючи фізичних вправ, ¼ кожного кілограма, який ви втрачаєте, припадає на нежирну м’язову тканину. Це означає, що якщо ви схуднете загалом 20 фунтів, ви втратите 5 фунтів здорових м’язів! Це не ідеально. Окрім того, що м’яз надає тонусу, м’яз також активніше обмінюється речовинами. Тому більша м’язова маса призводить до прискорення обміну речовин: навіть коли ви перебуваєте в стані спокою. Чим більше м'язової тканини, тим краще.
Щоб звести до мінімуму втрату м’язів, обов’язково займайтеся нарощуванням м’язів (і їжте багато білка)! Намагайтеся робити не менше 2-3 днів силових тренувань на додаток до аеробних вправ (кардіотренування). Силові тренування включають:
- Вправи з вагою тіла (віджимання, присідання, випади тощо).
- Вправи для роботи з ядром (прес, дошка тощо).
- Вправи з обважнювачами або смугами опору.
- Тренування на витривалість (їзда на велосипеді в гору, ходьба/біг по піску, сходження на гори тощо).
Більшість аеробних вправ (таких як танці, плавання, їзда на велосипеді та біг) також допомагають набрати сили.
Хоча можна схуднути, не займаючись спортом, це не найкраща ідея. Якщо ви новачок у фітнесі, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і дотримуйтесь правил вправ, коли приймаєте фентермін.
(3) Відпочинок та розслаблення
Нарешті, переконайтеся, що ви витрачаєте час на відпочинок і розслаблення під час процесу схуднення.
Коли у вас дуже напружений графік, часто першою жертвою стає сон. Наприклад, може здатися, що у вас все добре виходить, якщо ви встаєте рано, щоб щоранку відвідувати тренажерний зал. Однак якщо ви спали менше 6 годин щоночі, ви можете побачити кращі результати, надавши своєму тілу необхідний відпочинок. Головне - переконатися, що ви дотримуєтеся балансу між фізичними вправами та відпочинком. Ідеальна процедура для дорослих повинна включати 7-9 сну більшість ночей.
Витрата часу на розслаблення, поки ви не спите, також допомагає схуднути. Гормони стресу викликають тягу та накопичення жиру, отже, тримання стресу під контролем допомагає також контролювати вагу. Якщо це можливо, намагайтеся щодня знаходити час для відпочинку та зосередження. Ваш розум і тіло будуть вдячні вам!
Як ви вимірюєте свій прогрес? Чи берете ви до уваги кілограми, ІМТ або відсоток жиру в організмі? Поділіться з нами своїм досвідом у розділі коментарів нижче!