У наш час більша кількість людей страждає від болю в спині, ніж будь-коли раніше. І причина цього дуже проста: малорухливий спосіб життя та погана постава: якщо ви довгий час сидите в одній і тій же позі, це погано впливає на весь організм, але найпоширенішим негативним наслідком є хронічний біль у спині. Якщо ви не хочете приймати ліки для цього і не маєте часу на регулярні фізичні вправи, тоді ця компіляція для вас.
Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!
1. Скрутіть своє тіло
Викручуючи хребет, м’язи спини розслабляються, а напруга в тілі знімається за допомогою хіп-хопу.
Як це зробити:
- Ляжте зручно на спину.
- Потягніть коліна вгору, а потім нахиліть їх в одну сторону, повертаючи верхню частину тіла в протилежну сторону. Якщо ви новачок, досить просто рухати колінами, і ваша верхня частина тіла залишатиметься стабільною.
- Не піднімайте стегна і назад від землі.
- Тримайтеся так 2-3 хвилини, а потім перейдіть на бік.
Якщо ви будете повторювати протягом декількох хвилин, ви вже відчуєте полегшення.
2. Ляжте і підніміть верхню частину тіла
Ця поза є найлегшою з усіх. Йога відома як кобра або сфінкс, і ви просто повинні лежати з нею. За допомогою цієї пози ви можете поліпшити свою поставу і зміцнити м’язи живота, можете забезпечити підтримку спини, що також може зменшити біль.
Як це зробити:
- Ляжте на живіт, ноги поруч.
- Повільно покладіть лікті під плечі і підніміться, як гордий сфінкс.
- Тримайте плечі вільними, але спробуйте підняти верхню частину тіла, щоб ваша нижня частина тіла залишалася на землі.
- Затримайтеся в цій позі 1-2 хвилини.
- Повторити 4-5 разів.
Не перестарайтеся самі, просто розтягуйте, поки ваше тіло не почуватиметься добре.
3. Підтягування коліна до грудей
Ця поза також чудова проти болю в спині та попереку:
Як це зробити:
- Ляжте на спину і зігніть коліна.
- Ваші ноги на землі.
- Підтягніть одне коліно до грудей, іншу ногу витягніть.
- Затримайтеся в цій позі кілька секунд і повторіть 3-4 рази.
- Поміняйте коліна.
Під час вправи фокус буде зосереджений на середній частині тіла, на талії, це дасть природний масаж напруженим, жорстким м’язам.
4. Форма 4 з вашого тіла
Цю позу також називають позою голуба, що є прекрасною вправою на розтяжку для стегон і стегон, одночасно зменшуючи навантаження на талію.
Як це зробити:
- Ляжте на спину, зігніть коліна.
- Покладіть праву ногу на ліве коліно, щоб сформувати 4.
- Тепер спробуйте підтягнути ліву ногу до грудей.
- Затримайтеся в цій позі кілька хвилин, а потім перейдіть на бік.
- Повторіть за необхідності.
Згідно з одним з досліджень, ця поза найбільш ефективно полегшує біль у спині. Це покращує поставу і протидіє шкідливому впливу годин сидіння.
5. Нахиліться вперед і схопіть ногу
Він використовує силу тяжіння, щоб зменшити біль у спині. Можна також закінчити подушкою.
Як це зробити:
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою.
- Злегка розведіть ноги.
- Нахиліться вперед, зігніть голову на колінах і спробуйте торкнутися ноги.
- Тримайтеся в цій позі, розслабтесь, глибоко вдихніть.
Ви також можете спробувати більш зручну версію цієї пози: візьміть рушник і покладіть його під коліна, а подушку покладіть на коліна, щоб підтримати себе. Нахиляючись вперед, витягуючи спину і обіймаючи подушку, це також матиме заспокійливу дію на нерви.
6. На четвереньках
Ця поза знімає тиск на талію і допомагає розслабитися.
Як це зробити:
- Спустіться на карачки, ноги у витягнутому положенні на стегна.
- Повільно рухайте верхню частину тіла вперед, руки лежать на землі.
- Спробуйте торкнутися землею чолом, витягніть тіло.
- Витягніть руки вперед і тримайтеся в такому положенні.
- Повторіть за необхідності.
Ця легка вправа також ідеально підходить для початківців для зміцнення хребта та розслаблення м’язів спини.