Не повинно бути вправ, які приносять більше переваг при меншій потужності, ніж класична дошка. Максимальна віддача за мінімальний рух - це Планка, і бізнес хороший.

бурову

Все, що вам потрібно зробити, це тримати дошку якомога довше і зміцнювати всі м’язи, особливо м’язи живота.

Можливо, це звучить просто, але, зупинившись на місці, ви швидко зрозумієте, що залишатися довше 20 секунд - це груба і руйнівна справа.

Переваги дошки прав

Існує також безкоштовний розумовий тренінг, ще й тому, що ваша воля перевірена, щоб кинути вам заклик якомога довше мовчати.

Як створити ідеальну дошку

Дошка пов’язана з поставою. Ваша вага повинна бути на м’ячах ніг і ліктів, руки слід з’єднати спереду. Тримайте спину і стегна по прямій лінії від плечей до щиколоток. Нарощуйте м’язи живота і не піднімайте і не опускайте стегна. Це обман Боротьба Якщо немає можливості зайняти положення, починайте з колін на землі. Якщо ви можете утримати цю зігнуту колінну пластину дві хвилини, поверніться до цих пальців.

Як довго ви повинні тримати дошку?

Це тема, яка обговорюється більше, ніж ви думаєте з багатьма людьми. Не потрібно тримати дошку якомога довше. Серед цих людей Стюарт Макгілл, почесний професор біометрії хребта в Університеті Ватерлоо в Канаді, який розробляє три короткі фокусні відстані в десять секунд. Це найкраще, якщо вам доведеться це робити (собака, бічна тарілка та лава рекомендуються). як краще вправи).

Ще однією критикою є припущення, що більшість людей неправильно використовують ядро ​​і не отримують правильної позиції при пошуку цілей у часі. Це, безумовно, потрібно пам’ятати, коли ви переглядаєте наші грубі нотатки на дошках нижче. Якщо ви можете зробити одну хвилину, просто розслабивши стегна або піднявши їх занадто високо, не варто так довго їх утримувати. Робіть це правильно і вирішуйте, коли вам слід прийти, як ви почуваєтесь, ніяких довільних термінів.

Якщо ви говорите про випадкові терміни, ось кілька великих цілей для Планка та деякі справді абсурдні ракети від власників рекордів. 1

Варіанти 18 парусників-вбивць

Дошка - м’який рух, але для досвідченого практикуючого вона швидко доходить до точки зниження врожайності. Це як будь-яка інша вправа - ви можете почати з невеликим натиском 20 кг на лаву, але коли це стане легко, збільшуйте вагу, а не просто збільшуйте повторення. Ваше правило? Як тільки ви зможете міцно утримувати дошку протягом двох хвилин, настав час перейти на щось складніше.

. 1 Супер Планка

Спочатку переконайтеся, що ваша материнська плата захищена від подряпин: напружені м’язи живота, тісно тіло, ідеально пряме тіло… потім важче. "Висунь мої лікті трохи вперед, і якщо ти підтримаєш це все, ти покладеш лікті на землю", - говорить Джо Лайтфут, засновник Results Inc. "Відчуйте, як тканини та м’язи живота задіяні. Важливою увагою повинна бути якість, а не кількість".

. 2 гальмо з пісочним мішком

Підійдіть до звичайної дошки з мішком з піском на крок перед собою та біля вас. Потім потягніть тулуб однією рукою. Замініть руки і потягніть їх назад. "Ви також можете використовувати невеликий стос дощок", - говорить Лайтфут. "Перемістіть їх на одну сторінку, а потім перетягніть назад."

. 3 Бічна пластина

Бічна пластина має інший тренувальний ефект, ніж стандартна пластина: вона значно навантажує частину задніх м’язів живота, відомих як quadratus lumborum. Не лякайтесь латиницею - стимулювання цієї маленької занедбаної м’язи допоможе запобігти багатьом болям у спині. Щоб зробити рух, ляжте на бік передпліччями прямо під плече, а потім підніміть стегна, поки ваше тіло не стане прямолінійно з голови до ніг.

. 4-зіркова бічна панель

Це більш твердий варіант бічної пластини, що збільшує її переваги в зміцненні квадратного попереку. Поверніть своє тіло з піднесеного положення палуби, піднявши руки під плечі і плечі, поки воно не ляже на стелю, а потім підніміть стегно. У цей момент усі чотири кінцівки витягнуті, утворюючи форму зірки. Безумовно, у формі зірки. Ви також можете створити зоряну пластину, спираючись на передпліччя, як це робите зі звичайною бічною пластиною, щоб зробити вправу трохи простішою.

. 5 Зворотний коридор

Поверніть стандартну дошку для підлоги, щоб дивитись на стелю і зміцнити спину. Як тільки ваша форма стане на місце, м’язи стегна, сідничні м’язи та м’язи живота також допоможуть. Головне - постійно тримати своє тіло прямо.

. 6 Прогулянкова дошка

Це збільшує нестабільність і координацію суміші. "Почніть з нормального положення дошки і переходьте від ліктів до рук", - говорить тренер Адам Вейкфілд. "Переміщайте одну руку за іншою, спробуйте розташувати руку там, де знаходиться ваш лікоть, а потім поверніть процес назад". Для роботи з трицепсом використовуйте тиск між повтореннями.

. 7 Підйомник дощок

Колодний гніздо з'єднує дві старі улюблені фігури, витягує плату і гніздо разом. Якщо додати це до свого розпорядку дня, ви створите надзвичайно міцне ядро, і це може бути корисним для проникнення в серцево-судинну систему, оскільки воно підтримує високий пульс.

. 8 Кузовна пила

Вам знадобляться вершники або пара рушників та тверда, трохи слизька поверхня, щоб досягти мінімального поперечного руху, необхідного для цього вимогливого варіанту, що додатково стимулює м’язи живота. Рух може бути легким, але хлопчику, ти це відчуваєш.

. 9 Дошка Супермена

Дошка Супермена є важливим кроком у силових та фітнес-програмах, оскільки навчає рухливості та координації. Це також дає правильний удар животу. Якщо ви піднімаєте одну руку, слід підняти іншу ногу, потримати її деякий час, а потім повторити з протилежних сторін.

10-та дошка РКК

Російський виклик гирі не використовує гирі. Ні, ми не знаємо чому, але ми знаємо, що це вдвічі складніше. У типовому положенні дошки потягніть леза назад, щоб схопити верхні пастки. Тим часом ваші сідниці повинні бути трохи нахиленими і стиснутими. Йдеться про підтримку напруги - і утримання м’язів від надмірного трясіння.

. 11 Російський тиск

Це зміцнює трицепс - і робота над м’язами покращила перехід від розтяжки до занурення. "Виконайте тиск, але в кінці повторення сядьте на передпліччя - і тоді біжіть знову", - говорить Вейкфілд. "Ви просуваєте пальці вперед, але намагайтеся звести до мінімуму."

12 Ренегатська дошка

Якщо ви пробували серію Renegade, ви знаєте, що потреба в м’язах живота найвища, коли штора йде з підлоги. Посилюйте ефект за допомогою пари лавок: переведіть передпліччя в один бік, а ноги в інший, а потім підніміть реагент з підлоги однією рукою і утримуйте його на місці. Пізніше ваші гонщики подякують вам.

. 13 Змішайте горщик

Для цього вам потрібен спортзал. "Помістіть передпліччя на м'яч у положеннях дошки і рухайте м'яч круговими рухами, зберігаючи стегна максимально стійкими", - говорить Вейкфілд. "Зробіть п’ять-десять повторень в одному напрямку, а потім змініть напрямок. Чим повільніше ви їдете, тим краще". Вашими м’язами живота маніпулюють з несподіваних кутів.

чотирнадцятий мотузковий вал

Бойові мотузки не просто для того, щоб їх знищити - вони також розширять основний контроль вашої дошки. "Займіть позицію і дотягніться однією рукою до мотузки", - каже тренер з виступу W10 Оллі Фокслі. "Нахиліть мотузку вгору-вниз, залишаючи решту тіла якомога меншими". Спробуйте три файли за десять секунд.

15 Вихід з рук

Вихід з рук - це не тільки стрижень та репетиція підколінних сухожиль, але й брат та сестра - це одне з найкращих шоу. Почніть стояти: покладіть руки біля пальців на підлогу і перемістіть положення друку, щоб максимально розтягнутись. Поверніться всередину. Це повторення - націлюйте три підходи по п’ять.

шістнадцятий Додайте ваги

Це не було б простіше. Вагова табличка спрацює, але без партнера по навчанню це не практично. Натомість надіньте обтяжений жилет або обмотайте ланцюжками (які є у вашому тренажерному залі, так?).

17-й чергуючий плечовий півень

Прийміть нормальне положення дошки. Тримайте стегна перпендикулярно підлозі, постукайте лівим плечем правою рукою, потім поверніться у вихідне положення і повторіть іншу сторону лівою рукою. Виконайте 15-20 повторень з кожного боку.

18 дошка до собаки, що спускається

Почніть з піднятого положення дошки з піднятими руками під плечі та витягнутими руками. Стисніть руки, щоб повернути верхню частину тіла назад і підніміть стегна, щоб приземлитися в перевернутому положенні V. Потім постукайте правою ногою лівою рукою, щоб повернутися в положення дошки. Повторіть рух, але цього разу постукайте лівою ногою правою рукою. Обертальний рух вправи допомагає маніпулювати м’язами живота з різних ракурсів, і коли ви переходите в положення собак, ви отримуєте безкоштовний бонус у вигляді розтягування м’язів задніх ніг, особливо тіла. . [19659059]