Цілі: квадрицепс, задній ланцюг (сідничні м’язи, підколінні сухожилля)
Необхідне обладнання: Він пройшов
Рівень: проміжний
Підсилення - відмінна вніверсальна вправа для нижньої частини тіла. Він ідеально підходить для всіх спортсменів, оскільки його можна модифікувати, щоб створити чудове тренування для будь-кого, незалежно від того, починали вони тренуватися чи тренувались роками. Він має низький ризик отримання травм і, з деякими налаштуваннями, пропонує хороші вправи для серцево-судинної системи, сили або балансу.
Прибуток
Збільшення ваги чудово підходить для нарощування сили чотириголового м’яза в передній частині стегна. Ваші квадроцикли мало корисні для рівного бігу або ходьби, тому вам може знадобитися вправляти їх, щоб урівноважити, якщо це ваші основні серцево-судинні заходи. Висхідні щаблі також залучають задній ланцюг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля). Побудова квадроциклів допомагає захистити коліно, а сходинки при правильному виконанні створюють мінімальне навантаження на коліно. Ця вправа функціональна, оскільки люди часто піднімаються сходами у повсякденному житті.
Ще однією перевагою є те, що інтенсивні обтяжені вправи зміцнюють кожну ногу окремо, а не як одиницю. Це допомагає забезпечити рівномірний розвиток сили з кожного боку і не надавати перевагу одній нозі іншій. Ця вправа також покращує рівновагу, стабілізацію та пропріоцепцію, оскільки ви повинні контролювати вагу, коли вона рухається вгору-вниз, вперед і назад.
Кроки можна робити майже скрізь, оскільки єдиним необхідним обладнанням є регульована сходинка або лава та деякі ваги. Це відмінна альтернатива іншим вправам для нижньої частини тіла, таким як плиометричний стрибок або повний присідання, оскільки це легше робити, вимагає мінімального обладнання та важче зіпсувати.
Покрокові інструкції
Встаньте перед сходинкою або коробкою вибраної висоти (нижча для початківців і зростаюча по мірі набору сили; див. Модифікації нижче)
- Тримайте на плечах гирі рук або штангу.
- Придумайте праву ногу, натискаючи через п’яту, щоб випрямити праву ногу.
- Підведіть ліву ногу до правої ноги на вершині сходинки.
- Зігніть праве коліно і опустіть лівою ногою.
- Опустіть праву ногу, щоб зустріти ліву ногу на землі.
- Повторіть це для певної кількості повторень, потім проведіть лівою ногою і повторіть стільки ж повторень. Новачок може зробити це протягом певного часу (наприклад, однієї хвилини), а не встановленої кількості повторень.
Поширені помилки
Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, уникайте цих помилок.
Коліна, проходячи пальці ніг
Захистіть коліно активної ноги, переконавшись, що під час підйому коліно не просовується повз пальців. Це сприяє розвитку м’язів заднього ланцюга (сідничних м’язів та підколінних сухожиль), а не лише квадрицепсів, що робить більший тиск на коліна.
Віджимання гомілкою
Працювати слід з передньої ноги, піднімаючи задню ногу, головним чином як власну вагу. Не віджимайтеся гомілкою, оскільки це зменшить навантаження на верхню частину ноги.
Округлення спини
Можливо, вам доведеться трохи нахилитися вперед, щоб не напружувати колінний суглоб. Роблячи це, тримайте тулуб максимально рівним і прямим, тримаючи груди вгору, а не заокруглюючи спину.
Коліно з вирівняного положення
Коліно на активній нозі має слідувати за другим і третім пальцями. Уникайте, щоб він не впав або не зник.
Модифікації та варіації
Підсилення - відмінна вправа як для початківців, так і для елітних спортсменів, оскільки ви можете поступово збільшувати складність вправи, збільшуючи висоту сходинки, підняту вагу і навіть швидкість руху під час вправи. Ось як вони впливають на фізичні вправи:
- Висота сходинки: висота кроку - це перша змінна, яку слід врахувати. Чим нижче ступінь, тим більше опрацьовується квадрицепс. Чим вище ступінь, тим більше буде опрацьовано підколінних суглобів і сідниць. Новачкам слід починати з дуже низького кроку (6-8 дюймів), поки рух не вдосконалиться. Наступна мета - поступово збільшувати висоту сходинки до тих пір, поки вона не буде на рівні, де стегно паралельно землі, коли стопа знаходиться на сходинці. Після того, як ви зможете освоїти цей крок до цього рівня, ви зможете вирішити трохи більше, ніж це, і реально попрацювати на підколінних сухожилках і сідницях.
- Кількість ваги: починайте невагомо і поступово додайте гантелі або штангу за бажанням. Використання штанги дозволяє піднімати більше, але утримання гир - це гідний варіант. Якщо ваша мета - набрати сили, піднімати більше ваги, їхати повільніше і робити менше повторень, від восьми до 12 в підході. Щоб набути вибухової сили або підвищити серцево-судинну форму, майте меншу вагу, швидше рухайтесь і робіть більше повторень, наприклад від 20 до 25 за серію.
- Швидкість: Швидкість руху вперед багато в чому залежить від ваших цілей і типу тренування, яке ви виконуєте. Ви можете отримати відмінні вправи на серцево-судинну систему, виконуючи вправи без ваги або з невеликою вагою, швидше рухаючись і роблячи високі повторення в підході. У міру додавання ваги швидкість руху швидше за все зменшиться (через безпеку та труднощі).
Вам потрібна модифікація?
Новачкам слід починати з незваженого приросту, який робиться так само, але тільки з вагою вашого тіла. Він часто використовується в програмах реабілітації колін. Почніть з нижчої висоти кроку від 6 до 8 дюймів.
Після того, як ви набрали достатньо сили і змогли збільшити висоту сходинки так, щоб стегно було паралельно землі, коли ви піднімаєтеся вгору, ви можете опустити сходинку і почати, тримаючи в кожній руці гирі. Зі збільшенням сили можна збільшувати вагу або зріст.
Інша альтернатива - зворотна вправа: скорочення. Встаньте обома ногами на сходинку і відступите назад.
Готовий до виклику?
Ви можете змінювати зріст, вагу та швидкість кроків, щоб продовжувати кидати виклик м’язам. Існує кілька способів використовувати кроки для збільшення потужності.
Щоб зробити динаміку або вибухонебезпеку, зробіть більше:
- Почніть з однієї ноги на сходинці, і, рухаючись, віджимайтеся, а потім обережно сідайте обома ногами на сходинку.
- Опустіть і чергуйте, якою ногою ви ведете для повторень.
У міру того як ваша сила збільшується, а ваша техніка вдосконалюється, ви можете почати додавати вагу динамічному посиленню. Обов’язково використовуйте менші сходинки, стрибки внизу і завжди м’яко сідайте.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан колін, щиколотки або стегон, щоб перевірити, чи ця вправа вам підходить. Під час цієї вправи ви відчуєте, як м’язи працюють, але зупиніть, якщо відчуєте біль.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з цих популярних тренувань.