Як правило, люди худнуть, коли їх організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Тобто, ви повинні спалювати калорії, які ви отримуєте під час їжі або закусок, або ви повинні споживати їх у меншій кількості.
Для того, щоб схуднути, багато людей зменшують кількість калорій, які вони споживають у своєму раціоні, а деякі спалюють, виконуючи фізичні вправи.
Регулярні фізичні вправи допомагають схуднути; однак для деяких людей це може бути непрактично через стан здоров'я, брак часу чи відсутність інтересу.
Однак дослідження показують, що дієта набагато важливіша для схуднення, ніж фізичні вправи.
Зменшити споживання калорій, змінивши дієту, простіше, ніж спалити значну кількість калорій фізичними вправами.
Ви можете схуднути безпечно та ефективно без плану фізичних вправ, якщо внесете деякі зміни у свій раціон та спосіб життя.
Підрахуйте калорії
Як правило, програми схуднення вимагають від вас змін у загальному споживанні калорій. Якщо порахувати отримані калорії та кількість з’їденої їжі, це допоможе вам схуднути.
Загалом, вам потрібно буде зменшити приблизно 500 - 750 калорій на день, таким чином ви втратите приблизно 450 - 900 г (1 або 2 фунтів) на тиждень.
- Щоб визначити кількість калорій, яку ви можете зменшити у своєму щоденному раціоні, спочатку потрібно розрахувати калорії, які ви повинні споживати на день. Для цього знайдіть в Інтернеті калькулятор калорій, потім введіть свою вагу, зріст, вік та рівень активності; таким чином ви розрахуєте рекомендоване споживання калорій. Всі люди різні; тому найкраще отримати свій персональний номер.
- Їжте не менше 1200 калорій на день. Якщо ви їсте дієту з дуже мало калорій, ви ризикуєте нестачею поживних речовин, оскільки ви не зможете споживати достатньо їжі, щоб покрити більшість необхідних вам вітамінів, мінералів та білків.
- Бути собою. Ваш режим не передбачає фізичних вправ, тому ви можете не худнути так швидко, як хочете. Нерозумно скорочувати від 1000 до 1500 калорій на день, щоб втратити більше 900 г на тиждень, оскільки ваше тіло буде занадто голодним і відчайдушно чіпляється за ці калорії, перешкоджаючи процесу схуднення
Складіть план харчування
Якщо ви не спалюєте калорій за допомогою фізичних вправ, ви повинні зменшити кількість споживаної дієти, якщо хочете схуднути.
Розробка плану харчування може допомогти вам визначити всі страви та закуски та переконатися, що вони підходять для вашого заздалегідь визначеного калорійного діапазону.
- Виділіть трохи часу, щоб написати про всі страви, закуски та напої, які ви будете споживати за кілька днів або тиждень.
- Призначайте певну кількість калорій на кожен прийом їжі. Наприклад: 300-калорійний сніданок, два більших 500-калорійних страви та одна або дві 100-калорійні закуски. Це може допомогти вам вибрати продукти, які можна їсти під час їжі та закусок протягом дня.
- Їжа повинна включати продукти з усіх п’яти груп продуктів у більшість днів. Перегляньте свій план харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте відповідну кількість фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків та молочних продуктів.
- Заздалегідь спланувавши всі свої страви та закуски, ви можете не поспішати вибирати продукти, які забезпечують неправильне харчування.
- Закуски повинні залишатися в зручному та готовому місці, будь то в холодильнику, машині, рюкзаку чи сумочці.
Харчуйтеся збалансовано
Хороша основа для здорового схуднення - контролювати калорії у своєму раціоні та переконуватись, що вони містять продукти з усіх п’яти груп продуктів. Найчастіше ви повинні їсти такі продукти:
- Фрукти та овочі. Це ситна, ситна їжа з низьким вмістом калорій і жиру. Окрім того, що вони чудово підходять для вашої талії, вони забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, необхідних для довгострокового здоров’я. Половина їжі повинна складатися з фруктів або овочів.
- Пісні білки. Великими джерелами пісного білка є такі продукти, як птиця, свинина та яловичина, яйця, бобові, молочні продукти та тофу. Білок допоможе вам довше бути ситим і може зменшити тягу до голоду. Кожен прийом їжі повинен містити від 85 до 113 г (3 і 4 унції) білка, що є приблизною вагою колоди карт.
- 100% цілісні зерна. У цільнозерновій їжі багато клітковини та деяких вітамінів та мінералів. Приклади цільнозернових злаків, які ви повинні включити у свій раціон, включають лободу, овес, коричневий рис, пшоно та 100% цільнозернові макарони та хліб. Зменшіть кількість з’їдених зерен приблизно до 1/2 склянки або 28 г (1 унція) на один прийом їжі.
Їжте здорові закуски
Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще випити одну-дві низькокалорійні закуски. Закуски часто корисні для схуднення.
- Перекус може бути доречним, якщо вам доведеться чекати більше п'яти-шести годин на наступний прийом їжі. Іноді, якщо ви довго не їсте, можливо, вам буде важче дотримуватися запланованих страв або порцій, оскільки ви можете відчути надто голод.
- Ви повинні контролювати калорійність більшості закусок, включених до плану схуднення. Ваші закуски повинні містити від 100 до 200 калорій.
- Корисні закуски включають: 1/4 склянки волоських горіхів, особисту порцію грецького йогурту, зварене круто яйце або селеру та арахісове масло.
Вибирайте здоровіші техніки приготування їжі
Не псуйте найкращих намірів, застосовуючи невідповідні методи приготування їжі. Ваша втрата ваги може зупинитися або сповільнитися, якщо ви використовуєте способи приготування, які вимагають вживання великої кількості олії, масла або якогось іншого жирного соусу або заправки.
- Використовуйте методи приготування, в яких мало або зовсім не додається жир. Ви можете готувати на пару, готувати на грилі, варити на повільному вогні, смажити на грилі та браконьєром або варити.
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму або ріпакову олію. Якщо ви використовуєте їх замість насичених жирів (наприклад, вершкового масла), ці здорові мононенасичені жири можуть допомогти поліпшити рівень холестерину в крові, ставлячи вас на нижчий ризик серцевих захворювань та ожиріння.
- Не використовуйте такі кулінарні техніки, як смаження у фритюрі або смаження на сковороді. Також не використовуйте методи, в яких використовується багато масла, олії або маргарину.
Вживайте достатню кількість рідини
Щоб схуднути, також важливо правильно гідратувати. Спрага часто може відчувати себе схожою на голод, і вона може змусити вас їсти. Вживання достатньої кількості рідини може допомогти вам уникнути цієї помилки та сприятиме схудненню.
- Щодня випивайте приблизно 1,8 унції або вісім склянок прозорої рідини без цукру. Це загальна рекомендація, але це хороший початок.
- Серед рідин, які ви можете споживати для досягнення своєї щоденної мети, є вода, ароматизована та несолодка вода, звичайний чай та кава без вершків та цукру.
Уникайте алкоголю та солодких напоїв
Обидва містять надмірну кількість калорій, що може перешкодити вашому плану схуднення. В ідеалі, уникайте їх повністю, якщо хочете продовжувати худнути.
- Серед солодких напоїв, які ви не повинні вживати, є загальна газована вода, чаї з підсолоджувачами, кавові напої, що містять підсолоджувачі, енергетичні напої та соки.
- Максимальна кількість алкоголю, яку можна вживати на день, становить 1 склянку або менше для жінок; і 2 або менше, у чоловіків. Знову ж таки, якщо ви хочете продовжувати худнути, не слід вживати алкоголь.
Зважуйте себе один-два рази на тиждень
Якщо ви збираєтеся схуднути, дуже важливо стежити за своїм прогресом. Часте використання ваг може допомогти вам визначити ефективність вашої дієтичної програми та вирішити, чи потрібно вам робити якісь зміни.
- Майте на увазі, що для безпечного схуднення вам потрібно втратити лише від 450 до 900 г на тиждень. Будьте терплячі до свого прогресу. Зрештою, ви, швидше за все, будете підтримувати повільну і стійку втрату ваги.
- Щоб визначити свою еволюцію з найбільшою точністю, найкраще зважуватися в один і той же день, у той самий день тижня, одягаючи один і той же одяг (або робити це без одягу).
- Якщо ваша втрата ваги зупинилася або ви почали набирати вагу, перевірте свій план харчування та свій щоденник харчування, щоб ви могли визначити, чи зможете ви скоротити зайві калорії для сприяння втраті ваги.
Знайдіть групу підтримки
Наявність підтримки друзів, сім’ї або колег під час плану зниження ваги може допомогти вам продовжувати худнути і не тримати її в майбутньому. Створіть групу підтримки, яка допоможе вам не відставати.
- З’ясуйте, чи хоче хтось із ваших знайомих теж схуднути. Люди часто можуть схуднути легше, якщо роблять це в групі.
- Ви також можете знайти групи підтримки в Інтернеті або які зустрічаються особисто раз на тиждень або на місяць.
- Отримайте підтримку сертифікованого дієтолога. Він може надати вам індивідуальний план харчування та постійну підтримку.
Нагороджуйте себе
Нагорода, яка мотивує вас і підтягує вас до кінця ваших цілей щодо схуднення, допоможе заохотити вас їх досягти. Поставте собі щось захоплююче, коли досягнете своїх цілей. Ви можете спробувати деякі з цих ідей:
Купуючи вам нове взуття чи одяг.
Пограйте в гольф або улюблений вид спорту.
Пройдіть масаж або інше лікування у спа-центрі.
Не використовуйте їжу як нагороду, оскільки це може призвести до повернення до старих звичок, що не дозволить схуднути.