фотостаріння

Багато разів ми купуємо антивікову косметику, але ми забуваємо про вплив на дієту та спосіб життя на старіння шкіри. У цій статті я даю вам вказівки щодо припинення фотостаріння, тому що якщо у вашій дієті не вистачає деяких поживних речовин, а ви додаєте стрес і вплив надмірної сонячної радіації та токсинів, ваша шкіра буде виглядати менш молодою, ніж її біологічний вік.

Чому відбувається фотостаріння

1.-Генетика

Кожна людина має генетичний капітал що схиляє вас до певних захворювань. Отже, ми успадковуємо тип шкіри (жирну, комбіновану, суху, реактивну ...), пігментацію (залежно від кількості меланіну) та схильність до певних шкірних уражень (веснянок, родимок, зморшок, плям ...) від наші батьки.

Крім того, є епігенетичні процеси, які залежать від способу життя людини і які засновані на експресії певних генів залежно від харчових звичок, фізичних вправ та впливу хронічного стресу, безсоння та зовнішніх агентів, таких як сонячна радіація, алкоголь, тютюн або забруднення навколишнього середовища. Контроль над цими факторами має великий потенціал для уповільнення фотостаріння.

2.-Пошкодження сонцем

На додаток до генетики, надмірне перебування на сонці або без фотозахисту сприяє передчасному появі шкірних уражень, таких як дрібні та глибокі зморшки, сухість, в'ялість, шорсткість, мікро-варикозне розширення вен та пігментні зміни (сонячне лентіго).

У цій статті ми розглядаємо різні поживні та нутрикосметичні засоби, які можуть допомогти вам зупинити фотостаріння.

3.-Вплив токсинів

Кожна затяжка сигарети генерує понад трильйон вільних радикалів та запалення в легенях. Тютюн не тільки руйнує колаген, але й вітамін А, прискорюючи старіння та появу передчасних зморшок.

Алкоголь має дуже схожу дію на тютюн на шкіру. Зменшує оксигенацію, вироблення колагену і, як наслідок, ваша шкіра втрачає блиск, еластичність і стійкість. Це змушує печінку працювати вдвічі більше, щоб вивести токсини та жир, і це не завжди вдається, тому вугрі з’являються або погіршуються. Алкоголь також знижує рівень вітаміну А, викликаючи сухість і зморшки.

4.-Запальні процеси

Чим вище рівень клітинного запалення, тим складніше буде зупинити фотостаріння. Це пов’язано з тим, що активуються пошкодження окислювальним стресом та концентрація вільних радикалів, таких як перекис водню. Запалення також впливає на гормональний зв’язок та функцію імунних клітин, таких як NK (природні вбивці).

клітинне запалення Він активується інфекцією, травмою або поганими харчовими звичками. Характеризується невідповідністю між початком та усуненням запалення, хронічною активацією вродженої імунної системи та запаленням нижче сприйняття болю.

Запалення схоже на відкритий кран, який потрібно закрити. Запалення є розпочато фактором ядерної транскрипції генів NFkB, який активує продукцію медіаторів запалення, таких як циклооксигеназа (COX2), фактор некрозу пухлини (TNF) та інтерлейкіни (IL1 та IL6).

Кілька факторів можуть активувати NFkB: надлишок калорій викликає окислювальний стрес, надлишок жирних кислот омега-6 з рафінованих рослинних олій (кукурудзи, сої, соняшнику, сафлору) та прихований надлишок вуглеводів і цукру що активують інсулін та утворюють більше омега-6 (арахідонової кислоти) та продуктів гликозилювання (PAG).

дозвіл запалення здійснюється резольвіни, протектини та моря, гормони, отримані з омега-3 та антиоксиданти. Коли фаза активації занадто потужна або фаза розв’язання занадто слабка, з’являється клітинне запалення, з’являються хронічні дегенеративні захворювання і важче зупинити фотостаріння.

5.-Надмірна вага та підвищений% жиру в організмі

Накопичення жиру в організмі, особливо на рівні живота, є фактором, що посилює клітинне запалення. Жир, який покриває нутрощі, дуже активний, особливо у жінок. Його клітини (адипоцити) виділяють прозапальні гормони, тому будь-яка програма, яка хоче зупинити фотостаріння, повинна сприяти здоровій вазі та складу тіла.

6.-Погана гормональна комунікація

З плином часу і, перш за все, якщо ви дотримуєтесь нездорового способу життя, з’являються проблеми гормонального спілкування, пов’язані зі зменшенням месенджера cAMP та погіршенням функції мітохондрій. Оскільки 92% вільних радикалів виробляється в мітохондріях, дуже важливо подбати про свої мітохондрії. Показано, що злегка гіпокалорійні дієти регулюють активність мітохондрій та сприяють збільшенню тривалості життя. Оскільки жінки мають меншу активність мітохондрій, статистично ми живемо на 5-7 років довше, ніж чоловіки.

Гормональні зміни, пов’язані з віком

Деякі гормони знижуються як гормон росту, тестостерон та естрогени. З одного боку, вони сприяють втраті м'язової маси та опорних тканин шкіри, сприяючи в'ялості. Оскільки старіння пов’язане із синтезом естрогену, то доцільно почати доглядати за собою до менопаузи, щоб уповільнити фотостаріння та зберегти шкіру еластичною та зволоженою.

Як твій день народження інші гормони збільшуються такі як інсулін, який сприяє надмірній вазі, целюліту, вуграм, діабету та іншим хронічним та дегенеративним захворюванням; "погані" ейкозаноїди, які сприяють посиленню запалення та пов'язаних з ними патологій шкіри, таких як розацеа, екзема, вугрі тощо; і кортизол, також тісно пов'язані з впливом хронічного стресу, що сприяє втраті щільності шкіри, зневодненню та надмірній вазі.

7.-Малорухливий спосіб життя

Якщо ви будете робити помірні фізичні вправи щодня, ви зможете зупинити фотостаріння, оскільки фізичні навантаження активізують тонус м’язів та протизапальні процеси вашої імунної системи. Вправи також стимулюють оксигенацію та живлення клітин шкіри.

Їжа для зупинки фотостаріння

1. -Злегка гіпокалорійна дієта

Дослідження з багатовіковим населенням Окінави чи Сардинії показали, що вони споживають менше калорій, ніж їхні сусіди. Помірне обмеження калорій пов’язане з довшим життям та кращою якістю життя, оскільки, як вважають, воно активує сиртуїни - гени, які регулюють вироблення вільних радикалів та покращують нашу антиоксидантну захист.

Також постулюється, що злегка гіпокалорійні дієти зменшують активність мітохондрій та утворення вільних радикалів. Обмеження калорій знижує рівень холестерину, тригліцеридів, глюкози в крові та інсуліну. Покращує кров'яний тиск, оскільки збільшує вироблення ендотеліального оксиду азоту, який виробляє розширення судин артерій і вен і зменшує вироблення прозапальних цитокінів (TNF α, CRP та IL-6), які також сприяють фотостарінню.

2.-Бережіть свою печінку

Для омолодження та детоксикації шкіри та припинення фотостаріння дуже важливо очистити печінку за допомогою очищаючої добавки на основі артишоку, розторопші, кульбаби або жирного жиру та уникати подразники печінки такі як кава, смажена їжа, алкоголь, цукри (декстроза, глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, мед), надлишок молочних продуктів (йогурт, сир), перероблені жири (насичені та транс), рафіновані вуглеводи (хліб, макарони, печиво, випічка ), добавки, барвники та консерванти, оброблені або високоопрацьовані продукти, а також червоне м’ясо.

3.-Пийте більше

Щоб допомогти печінці виводити токсини та активізувати ваш обмін речовин, слід щодня випивати не менше 2 літрів води, вони також подають настої, відвари, холодні супи, такі як гаспачо і т.д. Кращі смузі, ніж соки, оскільки, зберігаючи фрукти, вони мають усі переваги проти старіння, не активуючи інсулін настільки.

4.-Зменшує жирові відкладення

Щоб допомогти зменшити обхват живота, дотримуйтесь наступних порад:

Зменште споживання тваринного білка, особливо червоне м'ясо і насичених і трансжирів, оскільки це підвищує рівень запалення, зменшує чутливість до інсуліну та сприяє надмірній вазі.
Збільште споживання жирної риби та горіхів за внесок омега-3, а також оливкова олія екстра вірджин завдяки своєму насиченню вітаміном Е, дуже антиоксидантним, протизапальним та ситним.

5.-Уникайте цукру

Надлишок цукор і рафіновані вуглеводи збільшують рівень глюкози в крові. Коли кількість глюкози перевищує кількість, яку організм може перетворити в енергію, він зв’язується з білками, які надають шкірі еластичність, виробляючи глікацію. Це явище відповідає за старіння шкіри, оскільки воно утворює відходи та вільні радикали, які змушують волокна стягуватися, а шкіра втрачає еластичність. Як наслідок зморшки з’являються легше, шкіра стає в’ялою і вразливішою до УФ-променів.

Глікація виробляється шляхом накопичення вдосконалених кінцевих продуктів глікування (PAG або AGE англійською мовою), які відповідають за передчасне старіння та активацію запалення через NFkB.

Крім того, високий рівень цукру в крові активує інсулін, який, у свою чергу, активує ферменти, які перетворюють омега-6 в арахідонову кислоту та запальні гормони.

Нульовий прихований цукор

Зменште споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, фруктози, тростинного цукру, солодощів, закусок у мішках, безалкогольних напоїв, комерційних соків, круп, соусів, промислової випічки та оброблених продуктів, оскільки вони забезпечують багато прихованого цукру.

Уникайте комерційних газованих напоїв та соків, оскільки вони містять прихований цукор, підсолоджувачі та добавки, що сприяють секреції інсуліну, що, в свою чергу, підвищує апетит та активізує накопичення жиру в організмі.

6.-Збалансуйте свої гормони

Протизапальна дієта полегшує гормональний баланс. Він повинен бути трохи гіпокалорійним, і кожен з 5 прийомів їжі повинен містити вуглеводи, нежирний білок та ненасичені жири, такі як оливкова олія першого віджиму, горіхи та авокадо. Дотримуйтесь пропорцій у наступній інфографіці.

7.-добавка Омега-3

Співвідношення арахідонової кислоти/ЕРА має бути 1,5-3, а в нашому суспільстві - 15. Доцільно зменшити чисельник, Джерела АА: свинина, яловичина, ковбаси, яйця, рафіновані рослинні олії (зародки пшениці, соя, соняшник та кукурудза), маргарини.

Щоб збільшити знаменник, споживайте більше Сира риба оскільки при його приготуванні ви втрачаєте багато омега-3; або приймати добавку активних омега-3 жирних кислот (EPA та DHA). Необхідна доза омега-3 повинна бути відкоригована за допомогою аналізу крові співвідношення АА/ЕРА, який відображає дієту за останні 30 днів.

EPA і DHA інгібують ферменти, необхідні для виробництва арахідонової кислоти -AA- (дельта 5 і 6 десатурази), а EPA також є конкурентним інгібітором ферменту циклооксигенази (COX), необхідного для виробництва прозапальних медіаторів з a. Найцікавіша активність омега-3 жирних кислот полягає в тому, що вони є попередниками медіаторів, що розсмоктують запалення, таких як резольвіни, марезини та протектини.

Крім того, омега-3 покращує гормональний зв’язок та підвищує концентрацію цАМФ у тканинах завдяки гормональному балансу ейкозаноїдів (за рахунок зменшення запалення та вільних радикалів); до зниження інсуліну та Hb1c; і до більшого заміщення гормонів, що стимулює імунну систему.

8. - Більше антиоксидантів

Споживайте 5 порцій фруктів, овочів та бобових щодня завдяки вмісту клітковини та антиоксидантів. Антиоксиданти активують гени, які сприяють усуненню запалення, уповільнюючи передчасне старіння шкіри та появу зморшок, плям та сивого волосся.

Зокрема, поліфеноли ягід активують фактор транскрипції гена PPAR, який інгібує активацію NFkB і зменшує утворення PGA або AGE (розвинені продукти глікозилювання). Іншими механізмами дії поліфенолів є активація AMPkinase (AMPk), яка вважається ферментом життя, оскільки вона синтезує клітинний месенджер cAMP; і активація енергетичного обміну.

Високі дози (500-1500 мг/добу) антиоксидантів необхідні для активації факторів генетичної транскрипції (NRF, PPAR та SIRT), так що в програмах проти старіння, захворюваннях на основі запальних процесів або спортивному харчуванні зазвичай необхідні добавки.

9.-Уникайте запорів і бережіть свою мікробіоти

Дуже важливо, щоб ваш кишковий транзит був регулярним, щоб сприяти виведенню токсинів. Споживаючи більше клітковини, ви досягаєте цілі 8.

Мікробіом, який раніше називали кишковою флорою, має здатність модулювати клітинне запалення, для цього ви повинні включити у свій раціон продукти, багаті пребіотиками: ферментовану клітковину (некрохмалисті овочі) та стійкий крохмаль (холодний рис, картопляний крохмаль, юка, банан мачо у ваших салатах, супах, бульйонах або зелених смузі), щоб збільшити різноманітність мікробіоти та цілісність кишкової стінки.

Стійкий крохмаль є їжею кишкових бактерій, він збільшує вироблення бутирату, ацетату та пропіонату, які допомагають регенерувати кишкову стінку. Бутират також захищає від раку товстої кишки.

Хорошим маркером запалення, спричиненого мікробіоти (метаболічна ендотоксемія), є низький рівень бактерії A. muciniphila. Коли він не може харчуватися харчовими волокнами, він «перетравлює» вуглеводні полімери слизового бар’єру, сприяючи проникності кишечника та запаленню. Вживання омега-3 та поліфенолів збільшує вироблення цих бактерій, ще одна причина включити їх у свій протизапальний раціон.

10.-Активний спосіб життя

Допомагає підтримувати вагу та ідеальний відсоток жиру, забезпечує відчуття благополуччя (вивільняє ендорфіни), має антистресовий ефект, оскільки активує серотонін та дофамін та омолоджує, збільшуючи харчування, оксигенацію та зменшуючи клітинне запалення.
Що ви думаєте про цей пост із порадами щодо того, як зупинити фотостаріння? Якщо у вас є які-небудь запитання або ви хочете запропонувати тему для написання, залиште нам коментар та наш Дієтологи в Інтернеті вони прийдуть до вас.
Пам’ятайте, що ви можете стежити за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал YouTube.