У вас є проблеми з харчуванням? Якщо так, ви не самотні. У Сполучених Штатах мільйони людей в якийсь момент свого життя поставлять діагноз "розгул переїдання". У багатьох інших є менш серйозні проблеми з харчуванням, такі як захоплення перерахунком калорій або почуття сорому, коли вони їдять «погану» їжу. Ці проблеми можуть завдати хаосу вашому здоров’ю та щастю.

дієти

Люди з проблематичним режимом харчування часто турбуються про свою вагу і намагаються її схуднути за допомогою дієт, які часто дають зворотний результат. Навіть якщо дієта призводить до втрати ваги, це може призвести до нездорового занепокоєння їжею та харчуванням.

За словами Говарда Фаркаса, психолога, який спеціалізується на емоційному харчуванні та автору нової книги "8 ключів до припинення емоційного харчування", частина проблеми полягає в тому, як наш розум працює проти неї. Мета втрати ваги.

Наш розум негативно реагує на депривацію, говорить Фаркас, і жертви, яких зазвичай потребують дієти, є рецептом невдачі. Обмежувальне харчування, за його словами, протиставляє "силу волі" проти нашої основної психологічної потреби в особистій автономії, тобто бажання приймати власні рішення незалежно від зовнішнього тиску. Фаркас вважає, що із зменшенням сили волі прагнення до автономії, як правило, перемагає, змушуючи людей звертатися до їжі як до способу підтвердити свій особистий контроль над своїм життям.

Щоб подолати цю закономірність, Фаркас каже, що нам потрібно щось інше, ніж дієта: нам потрібно закінчити емоційне харчування. Вона вважає, що розуміння того, як працює наш мозок і тіло - і вшанування нашого прагнення до самостійності в харчуванні - це запорука формування здорових харчових звичок. Ось кілька його рекомендацій щодо покращення ваших стосунків з їжею та харчуванням.

Зрозумійте, як емоції впливають на їжу

Люди інколи їдять, щоб полегшити емоційний дискомфорт у своєму житті, каже Фаркас, і ці люди, як правило, діляться певними речами. Працюючи терапевтом, він навчився виділяти чотири загальноприйняті моделі емоційного переїдання: відкидання власних потреб, щоб заспокоїти інших і почуватись ображеними; вірити в те, що ваші життєві успіхи незаслужені, і боятися бути збентеженим; будьте перфекціоністом щодо власної поведінки та прагнете робити помилки; і придушити всі негативні емоції, боячись втратити контроль над ними.

Кожна емоційна картина вимагає придушення, щоб захистити соціальні стосунки та можливості. Але придушення вимагає особистого контролю, і напруга з часом стає занадто високою. Як результат, багато людей, що поїдають запоїв, виявляють, що відмова від контролю над їжею виділяє пару і підтверджує їхнє почуття самостійності; принаймні в даний момент, навіть якщо це полегшення супроводжується провиною або почуттям невдачі.

Любителі запоїв також схильні думати все або нічого, що означає, що вони оцінюють речі у своєму житті як "все добре" чи "все погано". Цей тип мислення також може вплинути на ваші харчові звички. Вони часто обмежують своє харчування лише «доброю» їжею і уникають власних бажань, не покладаючись на сигнали свого організму про те, що вони хочуть їсти.

“Вони думають про їжу як про щось хороше чи погане не на основі її смаку, а в категоричних термінах, що стосуються ймовірності того, що вона призведе до збільшення ваги, наскільки вона нездорова і навіть як моральне судження, яке відображається на них самих, якщо вони їжте це », - пише Фаркас. Проблема такого способу мислення полягає в тому, що він ігнорує основні емоційні стреси, які, на його думку, продовжуватимуть нас переслідувати, доки ми з ними не впораємося.

Будьте більш стратегічними щодо контролю

Багато з нас ототожнюють контроль із стриманістю. Але, каже Фаркас, краще прагнути до іншого типу контролю: автономії. "Бути автономним означає мати здатність і свободу самоврядування, і це протилежне почуттям зовнішнього контролю".

Як можна збільшити свою автономію щодо їжі? Дозволяти всім продуктам повертатися у ваше життя - видаляючи штамп як «заборонений фрукт» - одночасно навчаючись вибирати те, що ви хочете, коли ви цього хочете, а не боротися з сигналами вашого тіла. Щоб полегшити це, він пропонує такі речі, як попередження голоду, додаючи невеликі закуски між прийомами їжі, приймаючи спочатку невеликі порції їжі з розумінням того, що її можна давати пізніше, якщо потрібно, і їдять більш уважно, дозволяючи собі повністю насолодитися їжею при цьому звертаючи увагу на те, що більше їсти не принесе вам більше задоволення.

"Якщо ви усвідомлюєте, скільки потрібно для втамування вашого голоду або бажання того, що ви їсте, ви можете максимізувати своє задоволення, зберігаючи при цьому мінімальну кількість з'їденої їжі", - пише він.

Прийміть себе

Хоча це може здатися неприпустимим для цілей зміни вашої поведінки, практика прийняття є важливою частиною збереження будь-якої здорової звички. Це не означає змиритися з тим, щоб ніколи не відчувати відповідальність за свою дієту; але це означає прийняти себе, таким, яким ти є, тому ти можеш бути хорошим тренером по собі під час вирішення нових питань.

Зміна звичок може бути важкою - два кроки вперед, один назад. Розуміння цього може допомогти вам не відставати від поставлених цілей і запобігти тому, щоб ви спочатку зіткнулися з позицією "що за біса, мені краще відмовитись". Цікаво, що коли ми приймаємо свої почуття та спонукання, вони мають меншу владу над нами, пише Фаркас. Отже, навчитися бути терплячим до процесу та усвідомлювати спонукання до того, що нам доводиться переїдати чи переїдати, є важливою частиною того, щоб бути більш автономними.

Поруште дієтичне мислення

Хоча втрата ваги може бути метою багатьох дієт, Фаркас каже, що це неправильний підхід, особливо при вимірюванні прогресу. Занадто багато факторів впливає на те, втрачаємо ми вагу чи ні, і дієти часто не працюють в довгостроковій перспективі.

Натомість, за його словами, краще відмовитися від релігійного контролю ваги та натомість зосередитися на змінах поведінки, які, швидше за все, будуть стійкими. Наприклад, ви можете почати експериментувати з меншими порціями їжі і звертати увагу на свої почуття ситості, рідше виходити на обід на роботу і замість того, щоб їздити, ходити на роботу пішки або їздити на велосипеді. Орієнтація на поведінкові зміни, які можна виміряти, а не на цифри на шкалі, допомагає зосередитись на побудові здорового способу життя, що (можливо, протиінтуїтивно), зрештою, призведе до втрати ваги.

Це лише деякі ідеї Фаркаса. Його книга містить набагато більше ключів до розуміння та допомоги в емоційному харчуванні, зокрема, як покращити свої навички подолання, як використовувати міркування, коли вас переповнює емоція, тощо. Ця книга, наповнена корисними порадами та співчутливим досвідом, може допомогти кожному усвідомити своє харчування, незалежно від того, відчуваєте ви проблеми чи ні. Для тих, хто страждає найбільше, це може означати закінчення емоційного харчування та хворобливих дієт та надію на кращі стосунки з їжею та життям.