Якою дієтою формувати м’язи живота?

Ви тужите за твердим і фігурним животом? Правильне харчування та достатній питний режим також відіграють важливу роль.

формування

Поживні речовини в раціоні

Серед основних компонентів дієти є три макроелементи. Це білки, вуглеводи та жири. Правильне співвідношення цих трьох поживних речовин дуже важливо для оптимального розвитку всіх м’язів і, звичайно, живота. Кожен окремий макроелемент має певний енергетичний потенціал, який надходить в організм для переробки. Організм отримує цю енергію безслідно, чому б не отримати її, коли йому пропонують і відносно не працюють.

Споживання енергії

Споживання енергії з основних поживних речовин є вирішальним фактором досягнення успіху. Якщо ви отримуєте надлишок енергії, ви не можете ефективно втрачати жир навіть з живота. Як результат, якщо ви хочете схуднути, щоденне споживання енергії має бути нижчим за витрати енергії.

Оптимальне співвідношення окремих поживних речовин

Вуглеводи

Вуглеводи повинні бути присутніми у вашому раціоні якомога більше, що має становити 40-50% від загального споживання енергії. Ці вуглеводи слід приймати у вигляді полісахаридів (макарони, рис, картопля, вівсянка, цільнозерновий хліб). Енергія виділяється з них поступово, і завдяки цьому тіло можна висівати тривалий час. Слід уникати всіх простих вуглеводів (прості вуглеводи містяться у всіх солодощах).

Білки

Ще 20-30% має становити білок. Роль білків полягає у захисті м’язової маси від катаболізму та визначенні успіху анаболічних процесів. Ці процеси безпосередньо визначають результати ваших зусиль у тренажерному залі. Найкращі джерела - це яловичина, курка та індичка, яйця, молочні продукти та бобові.

У дієті точно не повинно бути відсутніх жирів. Однак вони повинні займати найменшу кількість загальної добової енергії. Споживання жиру становить 15-25% споживання енергії. Найкраще джерело жирів - це лляне масло, насіння льону, горіхи або авокадо.

Целюлоза

Клітковина також повинна бути важливим компонентом дієти. Ви точно не повинні про це забувати. Це допомагає травленню і регулює мікрофлору кишечника. Найкраще приймати 25-30 г клітковини на день. Овочі, вівсянка та хліб з непросіяного борошна є багатими джерелами клітковини.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти дуже важливі в раціоні, вони містять багато вітамінів, мінералів і клітковини. Крім того, овочі містять дуже низьку кількість вуглеводів, а також смачні та посівні. Я рекомендую приймати приблизно 500-600 г на день.

Однак, що стосується фруктів, потрібно бути обережнішими і приймати їх лише вранці. Він містить високу частку фруктози та глюкози, чого слід здебільшого уникати пізніше.

Питний режим

Питний режим настільки важливий під час розіграшу, як і правильне співвідношення поживних речовин. Якщо ваша мета - приємний живіт, на ньому не повинно бути зайвої води. Він підтримується там при різних захворюваннях, а також для зменшення гідратації та збільшення споживання солі. Тож не забувайте пити. Детальніше про питний режим ви можете прочитати у статті Наскільки важлива вода для нашого організму.

Приклад їдальні

Помідори

  • яйця, зварені круто, булочки з цільного борошна, помідор або червоний перець, вода

Перекус

  • куряча грудка, зварена на воді та на овочевому бульйоні, рис, овочевий салат, вода

Перед тренуванням

Після тренування

Перша ніч

  • тунець у власному соку, овочевий салат, вода

Друга ніч

Неможливо вказати точну кількість окремих продуктів, оскільки правило, про яке я згадав вище, не слід забувати при створенні дієти для схуднення: споживання енергії має бути меншим за її витрати.

Рекомендуємо прочитати: Після якого типу тренувань слід доповнювати білки

Джерело фото: adidas

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.