- Автор допису:Мері
- Публікація опублікована: 1 грудня 2020 р
- Категорія публікації:Дієтичні та харчові добавки
- Опублікувати коментарі:0 коментарів
Ви коли-небудь замислювалися, яка дієта найкраща для оптимальної роботи мозку? Дієти стають все більш популярними, і люди покладаються на нові харчові звички з різних причин. Особисто я вважаю, що прийняття здорового способу життя набагато стійкіше та ефективніше, ніж дотримання суворої дієти. Однак все ще цікаво спостерігати за впливом певних дієт на мозок. Ця стаття має на меті вивчити та порівняти 5 популярних дієт та їх вплив на здоров’я мозку. Зокрема:
Зверніть увагу, що ця стаття не призначена для надання медичної консультації. Мета - надати всебічний огляд результатів досліджень, які ці дієти мають на функцію мозку. Тож давайте подивимось, яка дієта може підійти саме вам.
Кетогенна дієта
Кетогенна дієта стає все більш популярною. Ця дієта існувала деякий час як метод лікування, але нещодавно привернула увагу широкої громадськості. Кетогенна дієта заснована насамперед на споживанні жирів. Точніше кажучи, жир становить близько 75% усіх калорій, а потім 20% білків і 5% вуглеводів. Метою кетогенної дієти є зменшення глікогену в печінці, щоб ініціювати процес кетогенезу - вироблення кетонів. Замість глюкози організм починає отримувати енергію з жирів або кетонів 1 .
Плюси: Найсильніші дослідження проводились у пацієнтів з резистентною до ліків епілепсією. Встановлено, що кетогенна дієта зменшує судоми приблизно у 90% лікуваних дітей. Інші переваги включають:
• Збільшення BDNF (нейротрофічний фактор, отриманий з мозку)
Кетони збільшують вироблення нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який посилює нейрогенез - ріст нервових зв’язків. Зниження рівня BDNF відбувається при таких розладах, як депресія, хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона. Дослідження на мишах показали, що підвищений рівень BDNF призвів до поліпшення клінічних ознак та клітинних нейропатологій хвороби Альцгеймера, інсульту, депресії та хвороби Паркінсона 2 .
• Краще джерело енергії
Дослідження показали, що нейрони працюють майже на 70 відсотків ефективніше, коли вони використовують кетони як паливо. Більш конкретно, кетон В-гідроксибутират забезпечує більше енергії на одиницю кисню, ніж глюкоза 3 .
• Покращені функції пам'яті
Одне дослідження серед дорослих із підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера з незначним когнітивним зниженням виявило кореляцію між поліпшенням функції пам'яті та кетогенною дієтою. Гіперінсулінемія, що виникає внаслідок обмеженого споживання вуглеводів, вважається відповідальним механізмом. Збільшення виробництва BDNF 4 також може зіграти свою роль .
Недоліки:
Кетогенна дієта може мати нейропротекторну дію в короткостроковій перспективі, але довгострокові ефекти ще не продемонстровані. І що більш важливо, для людей з певними розладами, такими як порушення травлення жиру або хронічно підвищений рівень холестерину, кетогенна дієта не рекомендується.
Хоча це може бути корисно для людей, які страждають нейрогенеративними захворюваннями або станами обміну речовин, довгострокові побічні ефекти можуть включати авітаміноз, камені в нирках a підвищений рівень холестерину a тригліцериди. Отже, якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, дуже важливо правильно скласти свій раціон. Головне - максимально урізноманітнити їжу і одночасно стежити за рівнем поживних речовин 5.6 .
Веганська дієта
Для веганської дієти характерне виключення всіх продуктів тваринного походження з точки зору їжі, одягу, косметики та інших продуктів. Є багато причин, чому люди віддають перевагу веганській дієті. Сюди входять етичні причини, фактори навколишнього середовища або оздоровлення.
Існують різні типи веганської дієти. Вони включають, наприклад, сиру дієту, цільнозернову дієту або дієту з низьким вмістом жиру. Оскільки дослідження рідко розрізняють їх, я згадаю веганську дієту в цілому.
Однак важливо сказати, що люди, які харчуються веганською дієтою з високим вмістом перероблених продуктів, рослинних олій або веганських десертів, не можуть розраховувати на багато переваг.
Плюси: Добре структурована веганська дієта пов’язана з багатьма перевагами, включаючи зниження рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску, зниження ризику деяких видів раку та серцевих захворювань. Для мозку деякі переваги включають:
• Знижений окислювальний стрес
Продукти, багаті на антиоксиданти можуть запобігти негативному впливу окисного стресу. Окислювальний стрес є наслідком нерівності між антиоксидантами та вільними радикалами. Під час метаболізму кисень необхідний для перетворення їжі в енергію, а вільні радикали є шкідливими побічними продуктами цього процесу.
Надмірна кількість вільних радикалів може призвести до пошкодження ДНК та білків. Хвороба Альцгеймера та інші нейродегенеративні захворювання пов’язані з окислювальним стресом. Дослідження показали, що продукти, багаті антиоксидантами, можуть запобігти втраті пам'яті та іншим ознакам старіння 7 .
• Зниження нейрозапалення
Недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини може зменшити запалення в мозку. Зокрема, зменшити вироблення протизапальної сполуки під назвою інтерлейкін-1β, яка пов’язана з хворобою Альцгеймера.
Дієта, багата клітковиною сприяє росту хороших бактерій в кишечнику. Клітковина служить їжею для цього виду бактерій і, перетравлюючись, виробляє бутират та інші коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідження на тваринах показали, що бутират має протизапальні властивості та сприяє функції пам'яті 8 .
• Затримка когнітивного спаду
Кілька досліджень це показали ресвератрол, з'єднання, що міститься у винограді, вині, деяких ягодах та арахісі, впливало на затримуючий когнітивний спад. Одне з цих досліджень вивчало ефекти добавок ресвератролу у 56 пацієнтів з хворобою Альцгеймера. Вони виявили поліпшення функції пам'яті та зменшення нейрозапалення.
Крім того, вважається, що ресвератрол бере участь у фізіологічних процесах, що активують протизапальну та антиоксидантну дію. Вони пов’язані із захистом від певних метаболічних захворювань та раку. Однак нам все ще потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити позитивний вплив цієї сполуки на когнітивний спад 9 .
Недоліки:
Добре спланована веганська дієта, яка містить багато продуктів, багатих рослинами, багатих на поживні речовини, може бути дуже корисною для здоров’я в цілому. Однак важливо сказати, що непросто спланувати дієту, щоб уникнути нестачі поживних речовин та вітамінів. У веганів, як правило, підвищений ризик виникнення певної нестачі вітамінів та мінералів, зокрема B12, залізо, цинк, кальцій, йод, вітамін D та омега-3.
Деякі генетичні фактори та мікрофлора кишечника впливають на засвоєння поживних речовин з певних продуктів харчування. Що ще більш важливо, дефіцит поживних речовин може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям. Як правило, недостатньо вживати якомога більше рослинної їжі, багатої на вітаміни.
Вегани повинні прагнути включати збагачені продукти та такі методи, як бродіння, замочування та пророщування, які збільшують поглинання поживних речовин. У більшості випадків також необхідна добавка. Веганам рекомендується вживати вітаміни B12, K2 і D3, а також звертати особливу увагу на рівень вітаміну А та заліза. Для того, щоб сісти на веганську дієту і виключити цілу групу продуктів, потрібно часто контролювати рівень вітамінів і мінералів 10,11 .
Середземноморська дієта
Як випливає з назви, середземноморська дієта базується на продуктах харчування, які люди в середземноморському регіоні традиційно вживають. Цій дієті приділено багато уваги, головним чином завдяки спостереженню, що люди в цьому регіоні жили довше та здоровіше. Через те, що різні країни є частиною цього регіону, існує кілька способів дотримуватися цієї дієти. Однак основний принцип - уникати оброблених продуктів, рафінованого цукру, обробленого м’яса та включати багато фруктів та овочів, корисних жирів та цільного зерна.
Переваги: Середземноморська дієта пов’язана з багатьма перевагами. Я належу до втрати вага, зменшення запалення, профілактика діабету 2 типу, інсульту та передчасної смерті 12 .
В одному дослідженні вивчались харчові звички більше 10 000 жінок у віці від 50 до 60 років та стан їхнього здоров'я старше 15 років. Результати показали, що жінки, які дотримувались середземноморської дієти, мали на 40% більше шансів вижити без хронічних захворювань після 70 років. Їх раціон включав переважно рослинну їжу, рибу, цільні зерна, а також обмежену кількість червоного та обробленого м’яса, а також споживання алкоголю.
Ще одна цікава перевага - зв’язок між середземноморською дієтою та психічного здоров’я. Недавні дослідження показали, що люди, які сидять на цій дієті, мали на 33% менше шансів на розвиток депресії, ніж ті, хто сидів на іншій дієті 13 .
Недоліки:
Ця дієта вважається однією з найкращих дієт для дотримання, тому ризиків не пов’язано багато. Однак люди, яким рекомендується зменшити споживання жиру, повинні бути обережними, дотримуючись цієї дієти. Незважаючи на те, що це зменшує насичені жири, це все ще багата жирами дієта, жир якої надходить з інших джерел, таких як оливкова олія або горіхи. Ще одне, що слід врахувати, це вживання риби. Для цього важливо вибирати хороші джерела риби та морепродуктів мінімізувала кількість токсинів та інших забруднень 14 .
Дієта MIND
Дієта MIND багато в чому схожа на середземноморську дієту. Його назва є абревіатурою від Середземноморського-DASH втручання для нейродегенеративної затримки. В основному це поєднання середземноморської та DASH дієти (дієта, призначена для зупинки гіпертонії). Дієта MIND була розроблена спеціально для запобігання деменції та когнітивних функцій. Пропонує велике споживання овочів, бобових та цільного зерна. Він також підкреслює вживання певних продуктів, таких як ягоди, листові овочі, горіхи та риба, які, як було встановлено, уповільнюють когнітивний спад. Дослідження підтверджують, що дієта MIND є більш ефективною для затримки зниження когнітивних функцій, ніж лише середземноморська дієта.
Переваги: Як і у випадку з середземноморською дієтою, дієта MIND зменшує запалення та окислювальний стрес. До його переваг для здоров’я мозку належать:
Повільніший когнітивний спад
Одне спостережне дослідження показало, що дорослі, які суворо дотримувались дієти MIND, мали На 53% нижча ймовірність хвороби Альцгеймера порівняно з контрольною групою, яка виконувала найменше. Дорослі, які незначно дотримувались цієї дієти, також мали менший ризик. Шанси хвороби Альцгеймера зменшились на 36%.
Це дослідження було спостережливим дослідженням, що означає, що важко зробити якісь висновки щодо причин і наслідків. Однак дослідження все ще розвиваються, і незабаром ми побачимо більш контрольовані випробування 15 .
Зниження кількості бета-амілоїдних білків
Накопичення бета-амілоїдних білків вважається однією з основних причин хвороба Альцгеймера. Вони утворюються в результаті розщеплення більших білків - білка-попередника амілоїду. Цей білок природним чином зустрічається в організмі, але його ненормальний рівень токсичний. Накопичена кількість може спричинити загибель клітин мозку та порушення функцій нейронів. Деякі дослідження на тваринах припускають, що дієта MIND, повна антиоксидантів та вітамінів, може запобігти накопиченню бета-амілоїдних білків у мозку. (25 надійних джерел, 26 надійних джерел, 27 надійних джерел). Дієта MIND також містить дуже мало насичених жирів і трансжирів, що пов’язано з більш високим рівнем бета-амілоїдного білка у мишей. .
Недоліки:
так само, як і в середземноморській дієті.
Палео дієта
Дієта Палео передбачає, що оптимальним харчуванням повинно бути те, що дотримувалося нашими предками палеоліту. Основна ідея полягає в тому, що наші гени ще не адаптувались до перетравлення продуктів, які стануть звичним явищем після сільськогосподарської революції. Ці продукти включають крупи, бобові, молочні продукти, цукри, оброблені олії, каву та алкоголь. Дієта Палео наголошує на споживанні м’яса, горіхів, овочів та некрохмальних фруктів.
На сьогоднішній день не проводилось досліджень щодо того, чи може палео дієта запобігти когнітивному спаду. Однак одне дослідження розглядало вплив палео дієти на пам’ять. Результати не показали покращення функції пам’яті у жінок із надмірною вагою в менопаузі. Друга група, з якою їх порівнювали, дотримувалася дієти відповідно до дієтичних рекомендацій північних країн. Ця дієта складалася з вищих вуглеводів і менше жирів і білків.
Переваги:
Безумовно, потрібні додаткові дослідження, які пропонують покращити стан мозку. Однак деякі попередні дослідження пропонують інші види переваг, пов'язаних з цією дієтою. Виявлено дослідження, проведене на людях із діабетом 2 типу поліпшення стану метаболізму, зокрема зниження рівня тригліцеридів, холестерину та артеріального тиску 17 .
Усі ці заходи є важливими факторами, що впливають на ризик хвороби Альцгеймера та деменції. Крім того, у порівнянні зі стандартною західною дієтою, палео-дієта пропонує значне покращення загального стану здоров’я, включаючи втрату ваги та зменшення запалення. Як ми всі знаємо, мозок і тіло не є окремими цілісними об'єктами, тому з більшою ймовірністю покращення загального стану здоров'я позитивно вплине на здоров'я мозку.
Недоліки:
Виключення певних груп продуктів харчування, таких як квасоля та бобові, може бути корисним для деяких людей. Однак поки що немає конкретних доказів того, що це покращило загальне здоров'я людини.
Як веганство або кетогенна дієта, виключення груп продуктів харчування може призвести до нестачі вітамінів, якщо за ними не контролювати належним чином. Наприклад, виключення молочних продуктів може призвести до дефіциту вітаміну D та кальцію, що може призвести до остеопорозу або переломів кісток. Людям з високим рівнем холестерину також слід бути обережними з цією дієтою, оскільки вона часто багата м’ясом з високим вмістом жиру та білка. 18 .
Тож яка дієта найкраща?
Всі ці дієти пропонують різні форми харчування, які мають певні переваги, але також і можливі недоліки. Люди вибирають ці дієти з певних причин, як правило, через проблеми зі здоров’ям. Однак жодна з цих дієт не може вирішити проблеми кожного і дослідження далеко не єдині щодо того, яка дієта є оптимальною для здоров’я людини. У деяких випадках доцільно пропустити цілу групу продуктів. Наприклад, люди, надто чутливі до холестерину в їжі, можуть отримати вигоду з рослинної дієти. З іншого боку, люди, які важко перетравлюють певні рослинні інгредієнти, можуть отримати користь від кетогенної дієти. Однак у цьому випадку не слід забувати, що вам доведеться пильно стежити за своїми харчовими потребами та рівнем вітамінів/мінералів.
Тим не менш, найрізноманітніша дієта для більшості людей - це найрізноманітніша дієта. Рослини та продукти тваринного походження мають різні харчові профілі. Тож чим більше ми їх урізноманітнюємо, тим більше шансів отримати всі необхідні поживні речовини.
Що стосується здоров’я мозку, то вам не потрібно дотримуватися суворої дієти, якщо це не потрібно вашому організму. Для багатьох людей є більш стійким і легшим дотримуватися деяких основних принципів, що випливають з цих дієт.
- Щодня їжте різні овочі та фрукти
- Включіть продукти з високим вмістом антиоксидантів (наприклад, ягоди, шпинат)
- Включіть продукти, багаті омега-3 (наприклад, риба, горіхи, насіння)
- їжте корисні жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, яйця, горіхи)
- Використовуйте різні спеції та трави (наприклад, куркуму, імбир, корицю, коріандр, кмин, часник)
- Намагайтеся уникати або зводити до мінімуму: високооброблені харчові продукти, маргарин, трансжири, продукти з додаванням цукру, рафінована олія, оброблене м’ясо, солодкі напої