зарядкою

Якість вашої ранкової зарядки також залежить від того, що ви їсте перед тим, як прийти в тренажерний зал. Це повинні бути крупи, миска вівсянки або яйця? А як же такий простий у приготуванні смузі? Або краще взагалі нічого не їсти?

Контроль порцій та співвідношення макроелементів складні, і тому рання частина дня може бути підступною. Якщо ви їсте занадто багато, у вас може бути порушення травлення. Якщо ви їсте мало, результат може відобразитися на результатах ваших тренувань.

Білок захищає вашу м’язову масу

Якщо ви вранці вибігаєте за двері, навіть не вкусивши щось, ви тренуєтесь на голодний шлунок. Це втрачена можливість захистити цю рідкісну м’язову масу від значних дефектів.

Приблизно через три години після їжі, багатої білками, ваше тіло повернеться до мінус стан білків. Тож після восьми годин сну ваше тіло дуже схильний до катаболізму. Профілактика цього негативного стану проста: споживайте білок перед тренуванням. Амінокислоти (на які поділяються білки) безпосередньо стимулюють нарощування м’язів а також допомогти з ними регенерація.

Які білки підходять перед ранковим тренуванням?

Будь-яке джерело білка з низьким вмістом жиру - чудовий варіант. Наприклад: яєчний білок, куряча грудка та різне нежирне м’ясо. Однак ви можете віддати перевагу швидше засвоюваним білкам, таким як добавки BCAA або сироватковий білок мінімізував ризик розладу шлунка.

Лейцин захищає і нарощує м’язову масу

Незалежно від джерела білка, споживайте принаймні достатньо білка, щоб дати організму 2-3 грами амінокислоти лейцину, яка є ключовою амінокислотою, відповідальною за стимулювання нарощування м’язової маси. Ця кількість рекомендується як граничне значення для лейцину і може змінюватися залежно від віку.

Кількість білка, необхідна для 2-3 г лейцину

Їжа

Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії

Вуглеводи - це ваша основна мета джерело енергії, тому має сенс, коли ви кладете трохи вівсянки або банана по дорозі до спортзалу. Чи ні?

Ваші м’язи та мозок покладаються на глюкозу (яка вуглеводить вуглеводи) як пропелент. Вуглеводи, які не відразу використовуються як джерело енергії, зберігаються в печінці або м’язах форма глікогену. Пізніше, коли потреби в енергії високі, наприклад під час фізичних вправ, глікоген використовується як джерело енергії.

Це за ніч запас глікогену в печінці частково виснажується, оскільки мозку та центральній нервовій системі потрібна енергія для виконання основних функцій протягом ночі. Прокинутися і відразу ж потренуватися без споживання вуглеводів може бути досить проблематично, оскільки глікоген у печінці також є першим джерелом енергії під час низькоінтенсивних тренувань.

Початок тренувань з частково виснаженим глікогеном може призвести до великих результатів рання втома і паршиве тренування. Однак якщо ви їсте занадто багато або вживаєте неправильний тип вуглеводів, це ви це може сповільнити і саботувати вашу ефективність.

Яка їжа перед ранковим тренуванням і скільки?

Якщо припустити, що ви стикаєтесь із часом, у вас також не буде багато часу, щоб витратити достатню кількість їжі, щоб уникнути розладу шлунку. Це особливо актуально при виборі порцій з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка або хліб з непросіяного борошна. Щоб максимізувати доступність енергії та мінімізувати розлад шлунку, вибирайте швидкозасвоювані вуглеводи з низьким вмістом клітковини.

Рисові коржі, кренделі, сухофрукти та банани - це чудові варіанти. Ви також можете змішувати сироватковий білок або амінокислоти BCAA зі спортивними напоями або глюкозою. Почніть пити по дорозі до фітнес-центру і продовжуйте під час тренування.

Не існує такого поняття, як "унікальний розмір" для такої порції вуглеводів, як одяг. Можливо, у вас залізний шлунок і ви терпіть чашку вівсяних пластівців. І, можливо, половина банана - це все, з чим можна впоратися. Спробуйте різні кількості та різні типи їжі. Поспостерігайте, як ви почуваєтесь і які результати ви виконуєте під час тренування. З часом ви знайдете це для себе ви максимізуєте енергію під час тренувань.

Жири на потім

Жир уповільнює травлення. Оскільки вас, напевно, з часом натискають, їжа з високим вмістом жиру для вас зовсім не корисна. Менші кількості вам не зашкодять, але вибір білка з високим вмістом жиру або пучок арахісового масла може піти вам на шкоду.

Однак існує також швидке джерело енергії, яке дасть вам багато енергії. Це MCT жир. Важливо не переборщити з дозою, але забезпечить вас швидкою енергією хоч і жирний.

Ранкові комбінації перед тренуванням

Закінчимо все комбінаціями, що відображають принципи, які ми щойно пояснили. Ви повинні залишити своє тіло готовим до чудових результатів вже рано вранці.

  1. Рисовий хліб та глазур із сироваткової білки: змішайте 1 ложку сироваткового білка з невеликою кількістю води і розмішуйте, поки глазур не загусне. Зверху полийте кільками рисових коржів.
  2. Обгортання з нежирним м’ясом: покладіть 6-8 шматочків улюбленого нежирного м’яса (куряча грудка, індича грудка, шинка, ростбіф) на тортилу з низьким вмістом клітковини.
  3. Сендвіч на сніданок: швидко змішайте кілька яєчних білків, обсмажте кілька шматочків бекону і накиньте зверху звичайну міні-булочку.