Я збирався насолодитися тренуванням у парку, коли мені зателефонував друг, який здавався переляканим: "Мені потрібна ваша допомога, і це терміново". Я запам’ятав, бо я не вивчав медицину, і це не моя справа в надзвичайних ситуаціях. Я глибоко вдихнув і слухав: "Я хочу зняти це жирне з себе. Можливо, ви можете допомогти мені з найкращою дієтою для схуднення?"

З високим вмістом білка, низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування, відвал вуглеводів, кетогенний або палеоліт. Це лише деякі дієтичні методи лікування, які пропонуються і застосовуються масово для втрати жиру або збільшення м’язів. Словом, спробувати поліпшити склад тіла. Але який із них буде ефективнішим?

Є три причини, які спонукали мене написати цю статтю. Перший - завдяки вам, хто підписався на оновлення та запропонував цю тему в опитуванні, яке я нещодавно проводив. Другий через нещодавню публікацію Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) з назвою: Дієти та склад тіла. І третій, звичайно дзвінок від Сари, моєї подруги. Тож нове взуття зібрали разом із бажанням бігати, підемо до парку.

Знову розмовляючи із Сарою, я сказав: На жаль, досвіду вашої невістки, вельвету з тренажерного залу чи рекомендацій модного журналу недостатньо, щоб з точністю та об’єктивністю визначити, чи дієта діє для покращення форми твоє тіло. Необхідно систематично переглядати наукові дані та включати дослідження тривалістю 4 тижні. Мінімум, щоб мати можливість вимірювати результати у складі тіла. Але привіт, я подбаю про це, не хвилюйся.

Детально прочитавши вищезазначену публікацію, в якій було розглянуто близько 146 наукових доказів, я збираюся узагальнити нижче свої рекомендації щодо того, як це має бути "найкраща дієта для схуднення".

1. Ви повинні споживати менше калорій. Точка.

Якщо ви хочете зменшити жирову тканину або жир в організмі, вам потрібно це зробити споживайте менше їжі стійким способом. Це змусить ваше тіло використовувати свої запаси енергії у вигляді жиру, який зберігається навколо талії. Це звучить просто, це непросто, багато змінних та адаптацій втручаються в довгостроковій перспективі, але це те, що працює.

Коли рівень жиру в організмі високий, кількість калорій, яку ви можете відрізати, починаючи, вища. Ви можете бути трохи агресивнішими, зменшуючи порції. Але якщо у вас вже є відносно низька жирова тканина, вам слід бути обережнішими. Тим більше, що вам потрібно їсти дуже мало їжі, щоб побачити результати, і це може вплинути на ваше повноцінне харчування та рівень тренувань.

Що ще повільний темп схуднення може допомогти вам краще зберегти свою нежирну тканину, особливо якщо ви вже в формі. Якщо швидше опуститись вниз, ви втратите більше м’язів. У цьому випадку спробуйте зменшити від 0,5 до 1% вашої загальної ваги на тиждень. Це приблизно від 275 до 550 грамів на 55 кілограм людини. Можливо, не дуже обнадійливо, але фізіологічно правильно.

Так само слід перевірити якість їжі, яку ви їсте. Вживайте більше реальних та менш оброблених продуктів, оскільки вони часто мають немислимий додаток цукру. Це чудовий крок, щоб пролити багато калорій. Ви можете заглянути на sinazúcar.org, щоб скласти враження про кількість цукру, що присутній у багатьох повсякденних продуктах.

Хоча це рідше, але ймовірно, що люди, які обережно ставляться до цукру та оброблених продуктів переборщити із справжніми порціями їжі. Знову ж таки, на цьому етапі для зменшення жиру в організмі ви повинні переконатися, що він трохи менше, ніж ви зазвичай їсте (менше калорій).

Розподіл макроелементів є менш важливим, ніж загальна кількість калорій. Тобто, якщо в ній мало вуглеводів та/або жирів. Але потрібно мати достатню кількість білка (про це ми поговоримо пізніше). Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів та дієти в будь-якій із цих середніх точок однаково ефективні для зменшення жиру в організмі.

Тоді ви зможете побачити, чи їсте ви чотири-шість прийомів на день (розподіл). Переваг робити більше не так багато, це завищена концепція, особливо тому, що якщо ви не знаєте, як оцінити калорії або порції, ви можете переборщити. Найголовніше, що ви можете пристосувати кількість прийомів їжі до свого способу життя.

Нарешті, Ви можете придумати добавку для контролю ваги. Але, на жаль, багато людей починають з цієї кінцевої точки, нехтуючи попередніми, і розчарування неминуче. У мене є збірник цих справ.

На цьому малюнку ви бачите вплив різних аспектів дієти на вагу та склад тіла.

дієта
2. Слідкуйте за своїми білками, не захоплюючись.

Вживання достатньої кількості білка важливо, коли ви намагаєтеся зменшити жирову тканину або жир. А) Так Ви можете посилити відчуття ситості під час кожного прийому їжі та підтримувати м’язи.

Якщо ви подивитесь на абсолютні значення, ви можете подумати, що для досягнення цього вам потрібно багато білка. Рекомендоване споживання білка для сидячих людей - менше одного грама. Той, що пропонується людині, яка виступає силові тренування складають від 1,5 до 3 грамів на кілограм ваги. Тут ми говоримо про додаткові 50 або 200%.

Але досягти 2 грамів на кілограм ваги відносно просто, і їх часто можна отримати за допомогою звичайних продуктів, багатих білком. Звичайно, оскільки ця рекомендація складається для кожного кілограма ваги остаточна кількість білка залежить від того, наскільки ви важкі.

Вживання достатньої кількості білка дуже важливо, коли ви споживаєте менше калорій і особливо необхідне, якщо ви робите силові тренування. Доведено, що силові вправи мають вражаючу здатність підтримувати м’язову тканину і навіть збільшувати її в періоди низького споживання калорій. Таким чином, завдяки такому додатковому споживанню білка ви максимально збережете нежирну тканину.

3. Використовуйте те саме правило, щоб виміряти себе.

Якщо ви їсте, щоб втратити жир, вам це потрібно виміряти результати Правда? Здається, просто, але - спроба спростити дійсно динамічний і складний процес.

Усі методи оцінки будови тіла мають переваги та обмеження. Вони використовують різні моделі і тому не слід порівнювати їх між собою. Якраз найпоширеніша причина плутанини.

Порівняння значень відсоткового вмісту жиру, отриманих із вагами, на яких потрібно стояти босоніж (біоімпеданс), з показниками взяття кількох складок штангенциркулем (антропометрія), як мінімум, розчаровує. Використовуйте одне і те ж обладнання, таким же чином і за тих самих умов, щоб ви могли краще уявляти свій прогрес. А ще краще відвідати спеціаліста для кращої точності та перспективи вашого процесу. Також і не в останню чергу, Ви можете скористатися міркою свого одягу. Якщо воно стає більш пухким, хоча ви не відчуваєте, що сильно втрачаєте вагу, це дуже практичне та ефективне посилання на те, що ваш жир втрачає.

Переглянувши ці деталі, я закінчив розмову з Сарою, і сказав: Найкраща дієта для схуднення має кілька форм, але ви повинні вимірювати довгостроковий успіх, ви повинні вміти підтримувати його з часом і пристосовувати до свого способу життя. Загалом, обмежуйте калорії, їжте достатньо білка, худніть із відповідною швидкістю та займайтеся силовими вправами. Зосередьтеся на цьому.

Про цю тему можна дізнатися набагато більше, але поки ви дасте ці рекомендації, оскільки я буду стежити за новою інформацією, якою я поділюсь з вами.