веганська

НАВЧАЙТЕСЯ ЗДОРОВОГО ВЕГАНСЬКОГО ЖИТТЯ І ДОСЯГТИ ТІЛА, МЕНТАЛЬНОСТІ ТА ЗВИЧІВ, ЩО ДОЗВОЛЮЮТЬ ТИ ЖИТТЯ, ПРО ЯКЕ МРІЄШ

Після того, як ви прочитали що таке веганство і чому всі повинні бути веганами, щоб уникнути плутанини, перейдемо до спортивного харчування.

Загальноприйнято вважати, що "веганські дієти" містять дуже багато вуглеводів, і зазвичай це правда, оскільки злаки, фрукти та бобові є добрими джерелами, і це не має нічого поганого, оскільки вуглеводи дуже важливі як для здоров'я, так і для здоров'я як продуктивність, але це не означає, що ви не можете слідувати веганській лінії з низьким вмістом вуглеводів.

Розподіл макроелементів

Це дуже настроюється для кожної людини, але хорошою базою може бути наступне:

25% білка, 45% жиру, 30% вуглеводів

Як я вже говорив, це потрібно адаптувати до кожної людини, це лише приклад.

Поставте пріоритет на джерела білка без вуглеводів

Основними рослинними джерелами білка з невеликою кількістю вуглеводів є горіхи, насіння, соєві йогурти (без цукру, будь ласка), овочеве м’ясо (темпе, тофу, овочеві ковбаси ...), а також бобові, які мають середній внесок СН, але споживані в помірних кількостях це не було б надмірним.

Ми можемо також включити веганські протеїнові коктейлі, які, хоча я чітко дав зрозуміти, що вони не є необхідними, вони дуже допомагають.

Організація харчування та зразкове меню

Це залежить від кожної людини, якщо вона турбується щодо прийому їжі кожні кілька годин, темпу роботи, відпочинку, навчання, тренувань ... У цьому випадку це буде тренувальний день у другій половині дня, і ми будемо їсти 5 разів на день.

Примітка: Я не збираюся наводити суми, тому обмежуся показом прикладу структури, за допомогою якої ви можете зменшити жир у тілі, і з подвійною метою не втрачати м’язову масу в процесі:

ПРИКЛАД ВЕГАНСЬКОЇ НИЗКОУГЛЯДОВОЇ ДІЄТИ ДЛЯ ВТРАТИ ТЛИВУ

Голодування: добавка вітаміну В12

Оскільки існує багато продуктів, таких як пивні дріжджі, темпе, спіруліна та багато іншого ..., які можуть вплинути на засвоєння вітаміну В12, ідеально вживати його натщесерце, тому ризику немає.

Я користуюся роками є, Оскільки його виробляє іспанська компанія, його приймають лише раз на тиждень, він не містить підсолоджувачів та добавок, і кожна пляшка зберігається 7 з половиною місяців

Сніданок

Варіант 1:

  • Цілий овес (невелика порція)
  • Подрібнені горіхи (велика порція)
  • Маленька жменя родзинок
  • Кокосове молоко (достатнє для покриття вівсянки) або соєве

Варіант 2:

  • Пара рисових коржів
  • Арахісове масло
  • 250 мл кокосового або соєвого молока (максимально чисте, без цукру та генетичних модифікацій)

Наш відомий VeganFit Store Органічне арахісове масло

Обід (лише якщо ви голодні, оскільки це не потрібно)

Шматочок фрукта за смаком.

Їжа

  • Спочатку: салат. Додайте насіння чіа, насіння льону/олію або авокадо.
  • По-друге: овочеве м’ясо у великих кількостях (200-350гр). Тут ми можемо використовувати тофу, темпе або, більш епізодично, більш складні овочеві види м’яса, такі як ковбаси (гамбургери, ковбаси, нарізане веганське м’ясо ...)
  • Десерт: Пара соєвих йогуртів (бажано несолодких)

Тофу-манго на грядці з водоростей норі. Натисніть тут, щоб побачити рецепт

Кокосове масло дуже цікаве, особливо для веганів, оскільки воно є чудовим джерелом насичених жирів, які є попередниками тестостерону, необхідного людям, які хочуть поліпшити свій склад тіла, збільшити м’язову масу або втратити жир.

Важливо враховувати інгредієнти та харчові властивості кожного продукту. Я не рекомендую щодня вживати овочеве м'ясо, багате борошном або рафінованим цукром, як правило, тофу, темпе, текстурована соя завжди кращі ...

З іншого боку, більшість овочевих сортів м’яса виготовляються із сої, тому людям, чутливим до цієї бобової культури, доводиться вибирати іншу стратегію, наприклад, віддати перевагу горіхам, ультрабілковим веганським макаронам або робити домашнє м’ясо з іншими бобовими, хоча, так, ви боїшся їсти сою, дуже важливо, щоб ти прочитав Небезпека споживання сої | що потрібно знати

Перекус

Закуска перед тренуванням (45 хв - за 1 год до):

Одне-два яблука.

Перекус після тренування:

Веганський білковий коктейль (близько 45гр) з рисовим молоком (якщо ми перебираємо гідрати в інші страви, ми можемо використовувати мигдальне молоко або воду, у яких ледь є вуглеводи).

Існують різні типи веганського білкового порошку для веганів. Рекомендую прочитати цю статтю з магазину VeganFit, де ми продемонструємо вам різні різновиди веганських білків та способи прийняття рішення щодо того чи іншого: Веганські білки, який з них для мене кращий?

Якщо ви хочете підвищити результати своїх тренувань, тренуватися інтенсивніше, спалювати більше жиру та зберігати м’язову масу, я також настійно рекомендую спробувати креатин. Середня доза становить близько 5гр після тренування (ви можете додати їх до струшування) або розподілена протягом дня на наш смак

Вечеря

Макарони з сочевиці без глютену з тофу та овочами | Натисніть тут, щоб побачити рецепт

  • Бобові з овочами за смаком, у цьому випадку я використав нашу відому органічну та безглютенову овочеву пасту.
  • Ананас або папайя на десерт
  • Щоб збільшити засвоєння заліза на рослинній основі, чудово поєднувати продукти, багаті залізом (такі як бобові, зелене листя, насіння та горіхи ...), з багатими вітаміном С (лимон, апельсин, цвітна капуста ...), органічні кислоти, такі як яблучна кислота (гарбузи, сливи та яблука) та лимонна кислота (особливо цитрусові).

ПИТАННЯ

Чи підходить ця модель дієти для всіх?

Як завжди, цей приклад дієти є дуже загальним і повинен бути адаптований до кожної людини. Я просто хотів показати, яким був би приклад дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів - втрата жиру у веганській версії, але якщо ви думаєте це зробити, я повинен сказати вам, що ви не впевнені на 100% у успіху, оскільки вам доведеться пристосувати ккал та макроелементи до ваших потреб, і, звичайно, дуже важливо провести ефективне навчання.

Також не всім корисно сідати на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Серед деяких недоліків, які він має, - можливе зниження фізичної працездатності; Тому не рекомендується для спортсменів з дуже вимогливою підготовкою, і якщо це буде зроблено, було б доцільно робити один або два дні з високим вмістом вуглеводів для поповнення запасів глікогену (REFEED), крім розумного використання спортивних добавок такі як креатин, BCAA, ашваганда ...

Чи слід цього дотримуватися щодня?

Це залежить від кожної людини, інтенсивності тренувань та багатьох інших факторів. Очевидно, що якщо ви тривалий час дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, буде зручно періодично робити завантажувальні дні (REFEED). У ці дні ми збільшимо споживання вуглеводів, збережемо білки на колишньому рівні і значно знизимо жири.

Завдяки цьому ми запобіжемо уповільненню обміну речовин, що є дуже поширеним явищем при тривалій гіпокалорійній дієті; і до речі, ми спробуємо смак піднебіння, оскільки продукти, багаті вуглеводами, дуже сильно вводяться в нашу гастрономічну культуру.

Сподіваюся, вам сподобалась стаття, і якщо ви були одним із тих людей, які вважають, що ви не можете їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, збільшувати м’язову масу або бути високопродуктивним спортсменом із веганським способом життя, пора змінити думку 🙂